こんにちは！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今回はダイエットにおけるウォーキングの話！たかが歩いただけで痩せるわけないじゃん、と思っているあなた！それは間違っています！ウォーキングほど手軽に行える有酸素運動は他にありません！
- コロナの影響で明らかに活動が減って体重が増えてきた
- 激しい運動はやりたくないけどウォーキングくらいなら・・・
- 何故かいっぱい歩くとお腹が空いちゃって余計に食べちゃうんだよね
- 通勤や通学で結構歩くからどうせなら有効活用したい
- 歩いていると脚が太くなってきた
これが一個でも当てはまる方はぜひ読んでみて下さいね♪絶対に役立つはず！また僕は脚痩せの専門家でもあり、書籍も出させてもらってます。その僕がただ痩せるだけでなく脚痩せまでも叶えるやり方を教えようと思います！
最もダイエット効果の高いウォーキング法を1年で700万歩歩いた専門家が解説【脚痩せ】
では簡単なお勉強から！
ウォーキングってほんとに痩せるの？
よーく考えてみてください。ただ座っているときと歩いているとき。どっちが消費カロリーが大きいと思いますか？どう考えても歩いているときですよね？
じゃあ今までの生活に”ウォーキング”を足せば間違いなく痩せます、100％。
もし痩せないとすればそれは
- ウォーキングしたからいっぱい食べてもいいやと食べ過ぎる
- ウォーキングの取り入れ方が下手で空腹が襲ってきて結局食べ過ぎてる
- 歩いている時間が短すぎたりだらだら過ぎたりでほとんど消費カロリーが出てない
この辺りが原因だと思われます。もちろんそれらの解決策を後半でしっかり話します。
ウォーキングの消費カロリーはどれくらい？
自分の体重を利用する運動の場合は体格によって個人差が生まれますが、僕の指導経験上では大半の一般女性が
【ウォーキング1時間辺りの消費カロリー】
普通歩き
→150kcal
シャカシャカ歩き
→200kcal
シャカシャカ＆腕も振って歩き(競歩の選手かと思っちゃうレベル）
→250kcal
に落ち着くと思われます。
ウォーキングって有酸素運動ですか？
もちのろんです！ウォーキングは皆さんが最も取り入れやすくお手軽な有酸素運動です！
もし有酸素運動について詳しく知りたい場合は↓
ではここからは実践的なお話を！脚痩せについても話したいと思います！
永久保存版！プロが教える脚すらやせるウォーキング法！
今回はウォーキング+脚痩せ、という視点をメインに解説します！
絶対に無理に坂道を選ばないこと！
これはもう専門家として断言します。坂道はアウトです。
僕は脚痩せの専門家として指導経験が豊富なだけでなく、見た方がびっくりするくらい脚が細いです。何故なら専門家として説得力を持たせるために誰かの脚を細くしただけでなく自分の脚も細くしてそれをキープしています。
その脚やせのプロの僕がですね、もし日常的に坂道を上ったり下りたりして今の脚の細さをキープしてね、と言われたら間違いなく
それは不可能です
と即答します。それほどにどう頑張っても脚痩せに大敵である
- 前もも
- ふくらはぎ
- すね（特にここがやばい）
辺りに刺激がそこそこ入ります。この中でも僕が一番危険だと感じているのはひざ下部分ですね。脚痩せに重要なこと、それは脚を太くさせる筋肉を使わないことなんです。それが坂道では必ず”そこそこ”使われてしまいます。
もちろん一回くらい坂道を歩いた程度でどうこうはなりませんが、マイナスに働くのは間違いありません。坂道の方が少しだけ消費カロリーがアップしますが、そんなリスクを負うくらいなら平坦な道を早歩きしたほうがいいかなと思います！
どうしてもおうちが坂の上にあって、、という方はお尻を鍛えたりしっかりとサイズの合うシューズを履いたりしてなるだけリスクを下げるのをお勧めします。
＊もちろん男性であるとか脚の太さを気にしてないならガンガン坂道使ってもOK！
階段の上りはヒップアップのチャンスだと思うべし！
逆に階段はチャンス！実は階段の上りは大でん筋上部、中でん筋といって女性に嬉しいヒップアップに貢献する筋肉をメインで使いやすくなります！
階段を見たら上るべし！
でも下りの場合は坂道ほどではありませんが、前ももである大腿四頭筋を使いやすいのでよほど股関節の動かし方に自信がない限りは敢えて下る必要はなく、エレベーターやエスカレーターを使うのが無難です。
だらだら歩きは厳禁！シャカシャカ歩きが最強です！
ウォーキングの消費カロリーは基本的に歩いた距離に比例します。するとですね、もし1時間歩いたとしてもだらだら歩きであれば実際の距離はあまり歩いていないわけで消費カロリーは少なくなっちゃいます。
しっかりシャカシャカ歩きましょうね！
シャカシャカ歩くには空腹がNG！
さあシャカシャカ歩くぞ！と思っていてもやはりあまりに体の中のエネルギーが少ないとだらだら歩きになってしまいます。
また何も食べずに歩くと凄く痩せる気がしますよね？実は違います。
5時間くらいなにも食べず→ウォーキングスタート
→体の筋肉と体脂肪を分解してウォーキングをしている
2時間くらい前に軽くご飯をたべる→ウォーキングスタート→体の体脂肪と2時間前に食べた食事を使ってウォーキングをしている
中身はこうなっているんです！空腹でウォーキングや有酸素をするとやたら体重が落ちて痩せる！と思う方もいるみたいですが、それは筋肉がバリバリ落ちているから体重が落ちるんですね。。消費カロリーが少なくなるだけでなく筋肉も落ちる空腹ウォーキング・・・体脂肪だけを狙い撃ちで落としたいなら最低限少し食べてからシャカシャカ歩きましょうね！
ウォーキングダイエットにおすすめのサプリはBCAAです！
そうはいってもそこまでしっかり食べるとダイエット自体が成立しなくなります。
そこでおすすめなのがBCAA！完全な空腹はもちろんNGですが、
500kcal食べて有酸素 = 300kcal食べる+BCAA投入
敢えて数値化するとこんな感じです。BCAAは一回辺り20kcal程度なので
食べた方がいい？そんなこと言われてもダイエット中だからしっかり食べるのが怖い！
という方にもおすすめです！
またBCAAは使ってみるとびっくりする方もいますが、めちゃくちゃ有酸素運動が頑張れるようになる方が多いです。
例えば1時間歩こうと思ってウォーキングを始めたけど、30分くらいで疲れちゃってだらだら歩きになってしまう方はBCAAを試してみる価値は十分あると思います。上手くはまれば1時間シャカシャカ歩けるようになりがっつり消費カロリーを稼ぐことが出来ます！
BCAAの詳しい記事はこちら↓
ウォーキングのせいでおなかがすいて食べちゃって逆に太るのは〇〇のせい
実は有酸素運動のやりすぎで逆に食欲が増す、というデータも少なくありません。ただそれは僕の考えでは
- 空腹状態でウォーキング
- 長時間連続でやりすぎ
- 睡眠不足だった
この３つが最も多い原因だと思っています。ですので解決策は
空腹状態でウォーキング
→100kcalでもいいからとにかく少し食べてからおこなう
長時間でやりすぎた
→連続でも最大1時間にして、それ以上やる場合は15分ほどの休憩を入れる
睡眠不足だった
→寝ましょう！
このようになります。あとは寄り道で食べちゃう場合は道の選択を考えるといいかも笑
僕ですらめっちゃいいにおいのする店があったら誘惑されますしね・・・
目的を持ったウォーキングはマジで最強！ドラクエウォークとポケモンGO
さあこれが最後です。
実は僕ですね、運動が大嫌いでその中でもウォーキングが嫌いランキングの上位だったんです笑
その僕がなんとここ1年でゲーム内表記ではありますが、700万歩も歩いていました。
その理由はただひとつ。ドラクエウォークにはまったから。その結果もう毎日のように歩き回り（自転車を使ったりもします）驚くほどに日常的な活動代謝が上がりました。
ウォーキングにレクリエーション性を持たせるのもひとつの手だと思います！
＊もしドラクエウォークを始めたらぜひ僕のチャンネルを登録してね！↓
最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？たかがウォーキング、されどウォーキング。ある程度考えながら取り入れれば結構な効果をもたらします！今回の記事がお役に立てば幸いです♪
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