こんにちは！大手町、神田、あざみ野、小伝馬町で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！（オンライン指導も実施中なので世界中のどこからでも受けられます♪）
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僕は現役でパーソナル指導をしており、そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今日はダイエット中によく出てくる
- オートミール
- サバ缶
- 鶏むね肉
の３つを痩せる！という視点のみで解説します！
美味しくない？パサパサしてる？飽きた？
知らんがな！！！！
という回です！
痩せるオートミールの食べ方を伝授します
まずは基本的な話から！オートミールの基本的な性能を見ていきましょう！
*アマゾンランキング上位の日食 プレミアムピュアオートミールの数値と日本食品標準成分表2020年版の数値をもとにしました。
一般的な一食あたり30gを採用しています（30gって少なくない？）
| カロリー | 111kcal。これはヘルシーとか低カロリーだからこの数値ではなく単純に量が少ないからです。 |
|---|---|
| たんぱく質 | 4.4ｇ。意外と摂れるよねという印象。あと15g程度足せば20gいけるしね！（女性の場合1食あたり20g以上は欲しい） |
| 脂質 | 2g。意外とあるよねってイメージ。例えば食パン一枚だと同じカロリーに合わせると1.72gとなる。つまり食パンよりも脂質が多い。（これは一般的な食パンなのでクリームやバターを練り込んだ高級食パンだと話は変わる）。 また脂質の質については４０％近くがリノール酸であり、質が良いとも言えない。 |
| 糖質 | 17.28g。おにぎり半分くらい。トッピング一切なしでこれだけなら正直「糖質をしっかり摂ってます！」にはならない。朝ご飯にするなら足すべきはナッツとかの脂質じゃなくてフルーツなどの糖質でしょうね！もしくは1食50gにするとか。 |
| 食物繊維 | 3.3ｇ。ここは優秀！しかも水溶性食物繊維が1.85gと不溶性とのバランスも良い。流石と言わざるを得ない。 |
簡単に解説するとこんな感じ！皆さんが抱いていたオートミールの印象と違いはありましたか？まとめると！
- オートミール30g1食で痩せましたってそれただの低カロリーダイエットやん！笑
- 活動代謝を上げるための糖質量としては明らかに少ない。17g程度で人の代謝は上がりません
- もし朝ごはんや昼ごはんといった明らかな代謝上昇を狙って食べるタイミングであれば、出来ればおにぎり一個分の糖質30g程度まではいきたいのでオートミール単体しか食べないなら1食50gにする、そうでないならフルーツやその他の糖質がある食品を加えるべし
- 夜ごはんなど糖質を控えたい！という場面であれば30gでも問題なし！もちろんその場合は脂質もたんぱく質も少ないので別途補う必要あり（オートミールは単体だと別にそこまで強力でもないぞ！）
- 脂質は質が良くないとまでは言わないけど良くもない。リノール酸は必要な栄養素だけど多すぎると問題とされている成分なので揚げ物とか好きなら少し競合するかもしれない。ただしこの後のサバ缶を食べているのであればかなり相殺できる（サバ缶のところで解説します）
以上となります！
痩せるサバ缶の食べ方を伝授します
次はサバ缶！同じくまずは性能から！こちらは伊藤食品さんの美味しい鯖水煮と日本食品標準成分表2020年版の数値をもとにしました。一般的な一食あたり100g(汁も含む）を採用しています
| カロリー | 204kcal。脂がある程度のっているサバならこれくらいのものでしょう。もし数値がガラっと変わる場合はトロサバくらいに脂質の含有量がとびぬけている場合か安いお値段の缶詰めで脂があまりのってないものか。 |
|---|---|
| たんぱく質 | 14.9ｇ。大体一般的なサバ缶だと15g摂れるくらいのイメージを持つといいかも。20gくらいいってるのもあるけどそこまでいくかな？とは石本先生は思っている。 |
| 脂質 | 14.7g。流石サバ缶。それなりにある。ただこれめっちゃ価値のある脂質なので20gくらいいっても問題なし。100g程度食べれば女性が一日に必要なオメガ3というとても体に良い脂質が余裕で摂れる。また不飽和脂肪酸の比率も高く、まあ簡単にいうとこれ以上脂質を摂取する先で最強の食材が存在しない。勝てるとしたらアザラシ油とオキアミくらいか。 |
| 糖質 | 炭水化物として2.9g。サバに限らずお肉、魚、卵にはほぼ糖質は含まれない。また食物繊維もマジのゼロ。マジでゼロ。肉魚卵だけだとどうしようもないわけですね。 |
| その他 | 値段が高いものは基本美味しいでっす！ |
こんな感じ！サバ缶はイメージとの乖離はありましたかね？
では簡単にまとめます！
- サバ缶は1食だけだとたんぱく質が微妙に足りないので別途何か足すべし！夜ごはんだとオートミール30gを足すのもありだね！ギリギリたんぱく質20g狙える！このタイミングならオートミール30gのしょぼさがむしろ助かる！
- サバ缶にはマジで食物繊維が無さすぎる！これは他で足すしかない！野菜など追加しないとね！
- サバ缶に含まれるオメガ３は先程オートミールで話したリノール酸の摂り過ぎの弊害をつぶすことが出来る！！オートミールに限らず揚げ物が好きなら間違いなくサバ缶で相殺するべし！
- ちなみにサバ缶の汁飲め汁飲め！言う専門家もいますけど、汁に入っている栄養なんてたかが知れているし、塩分も上がるのでガッツリ捨ててOK！
- なんで僕がサバ「缶」をここまで推すかというと、サバ缶の状態で摂ると脂質が最高の状態で摂れるから。一夜干しはＮＧ！
以上となります！まだ最後じゃないですがここで話すとすれば！
最強と思われる食材もそれ単品だけだと実はそこまで強力じゃないということ！
他との組み合わせでその力を思う存分発揮するわけですね♪
痩せる鶏むね肉の食べ方を伝授します
最後はエンゲル係数上がりがちな我らダイエッターを救済してくれる鶏むね肉！性能をみていきましょう！
たんぱく質”だけ”が異常に多い！
以上です！笑
正直ね、他の栄養素とか一応あるにはあるんですが、そこしか注目ポイントがありません！大事なポイントとしては
たんぱく質
だけ
ということです！たんぱく質が多い食材なら豚の角煮だろうが、ロースかつとかビックマックとかいくらでもあります。しかしながらたんぱく質”だけ”がここまで突出して、しかもお安い食材は唯一無二、鶏むね肉だけです！
簡単にまとめますと！
とにかくたんぱく質が足りない時は追加や！
オートミールでも話したけど鶏むね肉だけだとそれは単なる低カロリーになっちゃうので他との組み合わせを大事にしよう！
となります！またたんぱく質１ｇあたりのお値段としては鶏むね肉と卵がとても安いです！
とかくお金が掛かりがちなボディメイクやダイエットを乗り切るためにはこの２つは必須レベルですね♪
え？鶏むね肉や卵を多用して少しお金に余裕が出来た？
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