どうも石本哲郎です。
まず大前提のお話をさせてください。本にも書いてありますが、この神トレで最も優先されるものは
”健康的に自分史上最高の脚の細さを目指す”
というところにあります。全てはどれだけ脚を細くするか？をメインに種目を組んでいます。ですのでこっちの方が筋肉がつくし代謝も上がるよ！という種目は敢えて外しています。
また実際にバックキックとヒップエクステンションをやってみて楽だな、と感じた場合が一番脚やせの土台が出来ていない可能性が高く
① 筋トレに慣れていないからちゃんと出来ていない
② 昔部活で陸上などをやっていた
③ ジムに通っていてそこそこ重たいものを使って筋トレをしている
このあたりの女性が多いと思います。この中で最も脚やせの難易度が高いのは②と③です。なぜなら楽に感じた理由が対象の筋肉の多さや筋力の強さが主な理由ではなく
- チーティングが上手くて、効かせるやり方が出来ていない
- 他の筋肉が関与している
だからです。チーティングというのは筋トレ用語ですが、辛い場面を反動を使ったりなどでやり過ごす行為です。これらは筋トレではNGとされることが多いです。（むしろ使ったほうがいい場面もありますが、それは上級者や男性向けだと思います）
ですのでバックキックやヒップエクステンションは逆にパーソナルトレーナーや筋トレ歴の長い方のほうが辛くなります。（辛くさせられるって言い方でも良いかもしれません）
こういう話はよく男性の筋トレの肩トレーニングであるサイドレイズでよく上がる話なのですが、
初心者は軽いことが多い
中級者は重いことが多い
上級者は少し軽めが多い
みたいなことが高頻度で見られます。つまり対象の筋肉”だけ”を使い、また負荷を一切抜かないやり方（つまり効かせるトレーニングというもの）が出来るようになってくるとそもそも重たいものが持てなくなります。つまりバックキックはお尻だけであげようとするわけで、お尻”だけ”でこの種目を負荷が抜けないようにやるとめっちゃくちゃキツイです。筋肉を争うような大会に出る女性でもきついと感じてしまうのです。
じゃあ重たいものでやるのはだめなの？というわけではなく、それは目的によります。
どこのパーツでもいい、筋肉を増やしたい！とか、とにかく重たいものを持ちたい！とか、高重量による刺激もあった方が筋肉がつくから敢えてやりたい！というのであれば全然問題ないのですが、一番の目的が脚やせであり、前ももやふくらはぎの筋肉を落とそうとしているなら話は変わってきます。その場合は
筋肉がいっぱいつく＜＜＜＜＜対象の筋肉以外が使われない
なのです。神トレはそこにこだわった作りになっています。
中身の専門的な話を説明すると超絶長くなるしわかりにくくなるのでこの辺りにしますね。今度詳しく書きます。
多分同業者の方が本を読んでくだされば、ああ、こうやってスティッキングポイントでチーティング使わせないようにしてるのか、とか科学的ストレスメインだからこの回数でTUTもしっかり意識させてるのか、とかまあ自宅で重量が扱えないしアイソレート＆ユニラテラル系種目がメインになっちゃうよねみたいに思ってくださると思います。それくらいにいろいろ考えていて初心者の女性から脚痩せしようとジムに通ってるけど逆に太くなってしまった的な筋トレ中級者の女性にもオススメです。
またこの記事の考え方はそもそもパーソナルトレーナーをつけていない前提でお話をしています。つけているなら僕よりも身近で見てくださるトレーナーさんに聞くようにしてみてくださいね！そうすれば僕がだめといった種目も身近でフォーム崩れを確認しながら行えたりするので問題なく出来ますしね。
ではそういった前提で話を進めていきます。ここからは中身の詳しい話は無しでいきます。
ジムに
- スミスマシン
- ロープーリー（但しこういう脚に巻くアタッチメントが必要）
- アダクション
- アブダクション
があるなら是非使ってみてください。
このうちスミスマシンだけは上位互換の種目になります。ほかは最悪神トレでも大丈夫です。
またスミスマシンがあるなら
スミスマシンでのリアランジ→スミスマシンでのスーパーワイドスクワット→その他
という順番にしましょう。リアランジという種目は本来バランスが取れてなおかつフォームがきっちり取れるのであればめちゃくちゃ良い種目です。ですが、神トレのモニターさんや僕の指導経験上の話をすると、一回指導をした程度だと高確率で前ももに効いたり、フォームが上手く取れなかったりします。それほどにランジ系の種目は脚を細くするという目的でやる場合難しいです。
ですがスミスマシンを使える環境であればリアランジの悪い部分であるバランスの取りにくさがほぼ無くなるので筋肉をつける目的としても股関節の動きを良くする目的でも両方で活躍できます。僕がジムで最もオススメしている種目でもあります。
ですのでジムにスミスマシンがないなら脚痩せ目的の場合、無理にジムでやらなくてもいいんじゃないかな、くらいに思っています。。
ジムだとリストウェイトがないのでそれらの代用として
■バックキック→ロープーリーを使ってバックキック
■ヒップエクステンション→アブダクション
に変更するのがおすすめです。またアダクションもオススメのマシンなので、腹筋の手前、脚のトレーニングの最後にアダクションを入れるといいと思います。
但し赤文字のものは自宅で別日にやっても可能。体力や時間があるなら一気にやった方がいい。
こんな感じです。
ちょっとジムと一口に言っても置いてあるマシンの種類やメーカーが異なるので難しいところですが、大半のジムで見かけるものを採用してみました。
また脚痩せ目的がメインとなった場合は他の種目の
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ヒップスラスト
などは基本的には推奨していません。神トレは神トレの内容で完結しており、他のものを足される前提の作りではないからです。
食事もそうですよね？美味しい食材を混ぜまくったら美味しくなるかといえばそうではないですし。筋トレも良いと言われる種目をいっぱいやりまくったらどんどん効果が上がるものではないです。もちろん上記のメニューを否定するつもりは一切なく、これらを脚痩せ目的で用いるのはちょっと違うんじゃないかなと思うだけですよ！筋肉をつけたり、ヒップアップしたりの目的でしたら素晴らしい種目ではあると思います。
また神トレに載っているランジでの膝の位置や立ち上がり方、お尻種目での大殿筋上部に効かせるコツなどは別の種目でやっても共通なので参考にしてみてくださいね！スーパーワイドスクワットでの脚の角度とかスピードとか深さとか。それはジムでやっても同じことが流用できます。
最後に。もし有酸素をジムで行うなら必ず筋トレ後に行いましょう！
石本でした♪
