大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎と申します！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ
僕は脚からやせる神トレという本を出しておりまして、一般女性のボディメイクやダイエットの指導はもちろん、
脚やせの指導
がめちゃめちゃ得意です。ですので今回は男性がムキムキになるためのような
こうすれば筋肉がよりつきます！
という目線での記事ではなく
最優先は脚痩せやヒップアップの筋トレ
という場合におすすめなジムでの筋トレメニューを話したいと思います。
まじで脚を細くさせつつヒップアップもさせますのでぜひ読んでみてくださいね♪
Contents
脚痩せパーソナルトレーナーがおすすめする初心者女性向けジム筋トレメニュー3種目【エステ＆マッサージ要らず】
まずは簡単な説明から！あともし脚痩せの基本的なやり方が分からない場合は必ずこちらを先に見て頂ければ幸いです！↓
なぜ脚痩せにこの筋トレ３種目がおすすめなのか？
脚痩せをする場合、大事なことは
鍛えるべき筋肉は鍛え、鍛えたくない筋肉は鍛えない
という部分にこだわることです。例えば代謝が上がるから前ももやふくらはぎをしっかり鍛えましょう！と鍛えたら
間違いなく脚が太くなります。
たまに男性のトレーナーさんが
いやいや、たかがちょっとスクワットをしたくらいで脚なんてそんなに太くなりませんよ！
と言うことがありますが・・・
そんなに・・・だと？？
女性はね！たった１ミリでも1センチでも今より脚を細くしたいと思ってるのよ！
ということなんですよね。
もちろん全ての女性が脚を1ミリでも細くしたいと思っているわけではないですが、少なくとも僕はそういった目的を持った女性を対象に指導をしています。
ですのでこの記事は
筋トレで代謝を上げて太りにくくなりたい！
成長ホルモン出して若々しくいたい！
でも脚はなるだけ細くしたい！
と思っている女性であればぜひ最後まで読んでみてくださいね♪
また今回紹介する種目は種目自体が非常に優秀なので、正直そこそこへたっぴなフォームでやっちゃっても、フォームがきれいな両足で行うスクワットよりも脚痩せ的には上だと思います！
どこのジムでも大丈夫ですか？
スミスマシンという機械がある場所とないところがあるのでもしまだご入会していないのであれば電話で問い合わせるといいかもですね！僕の知る限り、今では大半のジムに置いてあります♪
スミスマシンっていうのはこんな感じのやつ。軌道が決まっていて一般的なバーベルやダンベルを使う筋トレよりも難易度が破格に下がります。まじで女性のボディメイクにおいて最強のマシンです。
またスミスマシンは大きく分けて３つあります。
スミスマシン
一般的なタイプで横から見た場合、垂直に軌道を描くタイプです。一番多いタイプ！
スーパースミスマシン（おすすめ）
上に貼った画像のものです。横から見た場合、少し斜めになっているタイプ。こちらが一番やりやすいです！が、通常のスミスマシンとめちゃくちゃ差があるわけでもないのでどちらかと言えばこちら、の感覚で大丈夫です。
3Dスミスマシン
上下左右に軌道が動くタイプ。これが一番使いにくいです。。出来れば避けた方が無難です。
おすすめ度合はこんな感じです。
スーパースミスマシン＞スミスマシン＞＞＞＞3Dスミスマシン
こちらの順番で脚痩せに向いていると言えます。
またスミスマシンを使用する以外の2種目のためのマシンは大半のジムにあるので大丈夫だとは思いますが、入会前に一度確認してみても良いかもしれません。（アダクション、アブダクションというマシンです）
脚痩せトレーナー推薦！ジム筋トレ初心者の女性におすすめ筋トレ種目3選【ジム編】
初心者であればこの３つだけで十分です！またおこなう順番は空いてないとかだとしょうがないですがそうでなければ
必ず１から順番にやりましょう！
少しずつ慣れてきたら種目を増やしたりでいいと思います♪まずは1個目！いっちばん重要なやつ！！！！
１．スミスマシンでのリアランジ（バックランジ）
ジムで一番やってほしい種目がこちら。スミスマシンでのリアランジです。下半身種目でこれを使わないならなんのためにジムに行っているか分からんレベルです笑
ランジ系種目のいいところは
- 種目自体が前ももではなくお尻や裏モモがメインで使われる
- 片脚ずつ使うことでお尻の上部や中殿筋が関与しやすく綺麗にヒップアップする
- 股関節の動きの改善に繋がるので脚痩せの土台作りに最適
といった感じでもう最強に凄く良い種目なのですが、唯一大きな欠点がありまして・・・
バランスが取りづらいので使いたくない前モモやふくらはぎを使ってしまう
という点です。もちろん慣れてきて筋肉量が増えてくれば問題なく行えるようにはなってくるのですが、筋トレ初心者の女性にはどうしても難易度が高いです。
しかしながらスミスマシンはですね！
勝手にバランスを取ってくれる
んです！だからランジのメリットだけを手に入れてデメリットを消せるので
リアランジ ＋ スミスマシン ＝最強の脚痩せ種目
になるわけですね！
またほかの種目に比べてそこまでテクニックを要しないのも大きいです♪
リアランジ（バックランジ）のやり方とフォーム
画像の順番どおりです！左脚を鍛える場合！右脚から始めてもOK!
- 前に出した左脚をプレートに乗せる
- バーを担ぎ右脚を後ろに引く
- 右脚を一度前に持っていく
- 右脚を引くと同時にしゃがむ
- 左脚のかかとを踏み込んで立ち上がり3の状態に戻る
③～⑤の繰り返し！
絶対に前に出した脚の膝はかかとの真上に置き、そこから前にも後ろにも横にも動かさないようにね！！！超重要です！！
ダメな膝の位置はこちら↓
動画がわかりやすいと思うのでこちらを見てね！スピードとか脚の置く位置とか全部まるパクリするくらいの気持ちで！↓
リアランジ（バックランジ）のおすすめの回数とセット数は？
回数は12回固定。それ以上は余裕があっても絶対にやらないしそれ以下にもしない。余裕がある場合は次回のトレーニングで重さを上げる。
左脚→右脚→２～３分休む→左脚→右脚
もしくは
左脚→1分休む→右脚→2～３分休む→左脚→1分休む→右脚→2～3分休む
のどちらかがおすすめ！
左脚＋右脚を1セットとして、全部で２～３セットを推奨！
とにかく動画の僕と同じ動き、スピードを真似てください！これが僕と同じように出来るようになればそれすなわち
脚痩せの土台が出来ている
ということです！
２．アブダクション
アブダクションはこんなマシンで脚をぱかぱか開く動き。
- 中殿筋
- 大殿筋上部
- 大腿筋膜張筋
を主に使います。中殿筋と大殿筋上部はまさにお尻の上の方にある筋肉なのでこちらをやりこめば間違いなく脚を太くするリスクなくヒップアップできます！
また大腿筋膜張筋に関しては脚の横にある筋肉であまり鍛えたくない部分なので外ももに効いてる感が出る場合の対処は
- 体を少し前に倒した角度で行う（上の画像だと身体が立ちすぎ）→中殿筋が優位に働く
- 重くせず軽めで丁寧にやる
- 大腿筋膜張筋の静的ストレッチを筋トレ前にやる
の３つでほぼ解決すると思います！ストレッチに関しては文章量的にこちらでは書けないのでググってくだされば幸いです笑
ただ大腿筋膜張筋は筋体積としてはそこまで多くないのでちゃんと最低限のフォームが守れていれば初心者の間はそこまで気にしなくてもいいかも？です！
アブダクションの回数とセット数は？
20回固定の２～３セットがおすすめ。何があっても20回で止めるし、20回までやりきること！で、20回やりおわったあと余裕を感じたら次回のトレーニングで少し重さを上げるべし！
アブダクションのコツやフォームは？
- 素早く脚を開く
- 開いたところで1秒ストップ
- ゆっくり脚を閉じていく（ちゃんと閉じきること）
この繰り返しで！最後の方は脚が全然開かなくなっても必ず20回やるべし！（ただ12回目とかで脚が全然開かなくなってきたらそれは重すぎです）
３．アダクション
アダクションはこんなマシンで脚をぱかぱか閉じる動き。
内ももの筋トレって解釈でOK!これをやると
- 外ももの張り改善
- 内もものたるんだ感防止
- 意外に大事な女性に多い頻尿や尿漏れを防ぐ
辺りが主な効果です！健康にも脚痩せにも効果的ですよ！絶対にやるべし！！
アダクションのおすすめの回数とセット数は？
こちらも20回固定の２～３セットがおすすめ。何があっても20回で止めるし、20回までやりきること！そして20回やりおわったあと余裕を感じたら次回のトレーニングで少し重さを上げるべし！
アダクションのコツやフォームは？
- 素早く脚を閉じる（必ず閉じきること、一回目から閉じきらないなら重すぎる）
- 閉じたところで1秒ストップ
- ゆっくりと脚を開いていく
て感じで！重さの設定は
大体１５回前後でギリギリ閉じなくなる程度が一番いい重さ
です！
ある程度慣れてきたらワイドスクワットを足すべし！
少しだけ難易度が上がりますが、ワイドスクワットもかなりおすすめです！ただ最低限の柔軟性とテクニックが必要なのである程度慣れてきてから入れましょう！
＊ジムでのはなしです。自宅の筋トレならばワイドスクワットは必須レベルです。
あとはケーブルでおこなうバックキックも優秀ですが少し難しいです。
入れる場合は
- リアランジ
- ワイドスクワット
- バックキック
- アブダクション
- アダクション
の順番でどうぞ！
ただ初心者のうちから色々とやるくらいならリアランジを極めた方が間違いなく脚痩せ的には有利なのでそこだけ忘れずに！
あまりお勧めではない脚痩せ目的の筋トレ種目
- 両足で行うスクワット（専門家に習うならあり）
- ブルガリアンスクワット（難易度高いがフォーム取れるなら優秀な種目）
- レッグプレス（どこにでもあるけどあまりおすすめしない）
- レッグエクステンション（絶対要らない）
- レッグカール（個人差アリ）
- ヒップスラスト（専門家に習うならやってほしい）
これらの種目はトレーナーに習ったりの環境がない場合だと避けたほうが無難かもしれません。やり方ひとつで逆効果になってしまう可能性が高いからです。
もちろん明確な目的があったり、ある程度筋トレに慣れてきて正しくフォームが取れるようであれば問題はないですが、筋トレ初心者の間は避けたほうがいいかもです。
最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？せっかくジムに通っているのであれば便利なマシンを使って有利にボディメイクをしたいところ！でもあまりに難しいのだと逆にちゃんとできなくて効果半減なんてことも・・・ぜひこの記事を参考にしてナイスな筋トレをやってみてくださいね♪
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