ダイエットボディメイク術

ダイエットで筋トレをする初心者女性へ!効果を10倍上げる技3つ!

ども!大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です!

僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪

今回は筋トレのやり方についてです!

自宅筋トレの種目自体を知りたい女性はこちら!↓

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ダイエットで筋トレをする初心者女性へ!効果を10倍上げる技3つ!

最近はダイエットをするにおいても筋トレが有効だということが広まってきました。ですがネットで簡単に調べて筋トレやってるけど全然効果が出ない・・という女性も多くいるようです。

てなわけで今日はね、その中でも筋トレを始めたばかりの女性がぜーーーったいに外してはならない3つを取り上げようと思います!!

ほんと基本的な話ですがこれを知っているのと知っていないのでは効率がまじで10倍違います。

筋トレは絶対にジムでも自宅でも2セット以上やること!

もうね、ここが超重要です。

さあ今日は腹筋やるぞ!1,2,・・・15回!あ~もう無理だ。今日はこのくらいでやめておこう・・

なんとですね、そこでやめてしまうとぶっちゃけ有酸素と変わらんくらい意味のない筋トレです、はい。

1セットと2セットの間にはとんでもないほどの効果の差があるのです!いやほんとに!

インターバルを挟むことで効果が跳ね上がる

さあ今日は腹筋やるぞ!1,2・・15回!いや~辛い・・・でも頑張ってもう1セットやるぞ!→1分後、1,2,・・15回!疲れた~!

というふうにインターバル(休む時間)を入れて2セット目をやると効果がまじで10倍以上になります。

これは難しい話になるのですが、簡単にいうと、1セットだけだと自分が死ぬほど頑張ったつもりでも正直対象の筋肉はあんまり頑張れていません。

しかしこれを2セットやるとどうなるかというとですね、ほぼ全ての対象の筋肉(筋繊維)を刺激することが出来るので、筋トレの効果が跳ね上がります。

女性が行う筋トレのセット数は2~3でOK!

女性が行う筋トレの場合、基本は2~3セット。

通常は2セットで、今日は元気だとか、一番変えたいパーツだとかの場合は3セット。4セット以上はあんまり意味がないのでやらなくてOK。むしろ4セットも出来る時点でどっか手を抜いてるんじゃない?という感じですよ。きっちり3セットやれば大抵の種目でヘロヘロになります。

女性の筋トレのインターバルは30秒~3分の間でOK!

インターバルが短い→ホルモン系の分泌は有利になるが回復は弱め

インターバルが長い→回復がしっかりされてしっかり追い込めるがホルモン分泌は弱め

結果としてそんなに変わらないので大体でOK!自分がさあいくぞ!って思えたら次にいっちゃってOK!よくわからん場合は気持ち長めに休んだ方が良い結果になりやすいけど、時短したい方なら30秒休めば取り合えずいっちゃいましょう!

筋トレ初心者の女性はほんと急いでやらない!ゆっくりやるべし!

筋トレ歴5年とかの女性ならまだしも、筋トレ初心者の女性が勢いに任せてスピーディに筋トレをすると100%フォームが崩れて負荷が抜けます。そして太くしたくない腕や肩、前ももにがっつり効いてしまいます

ポイントとしては

筋トレメニュー別。対象の筋肉が縮むときは通常のスピード

  • クランチ(おなか)→身体を起こす時
  • レッグレイズ(おなか)→脚を上げる時
  • 腕立て伏せ(胸の筋肉)→下から上がってくる時
  • ラットプルダウン(背中、広背筋)→下に引っ張る時
  • スクワットなど脚全般→立ち上がる時

筋トレメニュー別。筋肉が一番しんどいタイミングで1秒ほどストップ

  • クランチ→お腹を縮めきった時
  • レッグレイズ→お腹を縮めきった時
  • 腕立て伏せ→下に降りきった時
  • ラットプルダウン→下に引っ張りきった時
  • スクワットなど脚全般→一番しゃがんだ時

この1秒ストップを入れると一人で行う筋トレがかなり丁寧なフォームになりやすいです。ほんとおすすめ。しんどいですが笑

筋トレメニュー別。筋肉が伸びるときは結構ゆっくり!!

  • クランチ→身体を下げる時
  • レッグレイズ→脚を下げる時
  • 腕立て伏せ→下に降りていく時
  • ラットプルダウン→上に戻す時
  • スクワットなど脚全般→しゃがむ時

 

上記を守ればそうそう簡単にフォームは崩れないのでお勧めですよ!

 

そして最後の3つ目!!

筋トレは最後の1回まで全て同じスピードで行う!

これは僕がパーソナルの時によく言うのですが

早く終わらしたい病

というものを女性はよく発病させます。これはもう辛いから早く終わらしてしまえ、と無意識に考えてしまい、どんどん加速していくのです。こうなると後半の方はフォームがグダグダになりがちです。

一度動画を撮ったり、タイマーで計りながらやってみてくださいね。一人でやってると後半がとんでもなく高速になってたりしますから笑

 

また後半はしんどすぎて早くなってしまう、というのはたぶん回数が多すぎるか単純に負荷が強すぎるかの可能性が高いです。ご自分が丁寧に出来るに見合った負荷を設定しましょうね!

もし負荷を挙げたい場合はこちらの記事を参考にダンベルを購入してみてね!↓

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筋トレ女子が効果を上げる方法を最後に簡単にまとめると・・・

  1. どんなにしんどくても2~3セットやる!
  2. インターバルは30秒~2分で!
  3. 筋肉が縮むときは通常スピード!!
  4. 筋肉が一番つらいタイミングで1秒ストップ!
  5. 筋肉が伸びるときは結構ゆっくり!
  6. 毎回スピードを一定に !

では!皆様良い筋トレライフを!

最後に石本哲郎から

いかがでしたでしょうか?筋トレはちょっとしたコツで効果が全然違うのでぜひ取り入れてみてくださいね♪

プロの手を借りて最速で身体を変えたい女性は大手町、神田、たまプラーザにある女性専門パーソナルジムリメイクへ!↓

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