ダイエットボディメイク術

年末年始で太らず春までに痩せるためのダイエット法2021年版【正月太り】

こんにちは!大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です!

※2019年12月26日に公開した記事ですが、コロナの問題で状況が大きく変わったので2020年12月16日に少し追記編集しました。

僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪

今回は年末年始におけるダイエットについて専門家が話したいと思います!これさえ読めば年末年始を太らずに、むしろ痩せる可能性すら出てくるのでぜひ最後まで読んでみてくださいね!春までに自分史上最高の体になりたい女性は要チェック!

年末年始で太らない、むしろ痩せるためのダイエット法2021年版【正月太り】

年末年始はなぜダイエットに向いてなくて太るの?

これはですね、まず痩せるためにはなにが大事かというと

  • 消費カロリーが増える
  • 摂取カロリーが減る

この2つがダイエットにおける全ての要素で最も重要なわけです。ではこれらが年末年始ではどうなるかというと

消費カロリー
→どう考えても減る

摂取カロリー
→どう考えても増える

それが1日だけじゃなく連日になる
→どう考えてもやばい

ということで僕のような専門家じゃなくてもわかると思いますが、痩せないばかりか太る要素が完璧な時期なわけです。太るのは至極当然の結果なのですね。。

もうちょっと具体的な話だと

  • 食事が不規則
  • 忘年会などの付き合いが多い
  • ダイエットの天敵であるお酒を高頻度で飲む
  • クリスマスや年末といった特定イベントがある
  • 筋トレや有酸素などの運動も不規則になりがち(ジムが空いてないとか実家に帰るとか)

このような原因です。

ただ2020年はまさかのコロナの問題があり、今までの年末年始とは異なります。むしろ忘年会が減って痩せるチャンス!という方も多いと思います。そういった方も今回の記事は役立つので最後まで読んでみて下さいね♪

いやいや、年末年始で太るといっても大丈夫でしょ?

人によって大丈夫、の程度が変わるのでこう!とはいえませんが

全く体脂肪が増えないと思っている方
→どう考えても大丈夫じゃない

体脂肪が増えても2~3日で戻せると思っている
→大体半数の方が大丈夫じゃない

体脂肪が増えても1週間くらいガチでダイエットすればいいでしょ?
→ガチで本当にマジで1週間頑張るなら大丈夫
→ただしそれは元に戻っただけで痩せてはいない

僕の指導経験を元にするならこんなイメージです。

もちろん食べ過ぎ具合、動かなさすぎ具合は人によって異なるので一概には言えませんが、僕が指導していて実際の体重の推移などを見ていると大体こんな感じです。2~3日で戻る方もいますが、普段からダイエットで苦戦中の方は高確率ですぐには戻らず、真面目にダイエットを頑張る日を1週間ほど続ければ元に戻せることが多いです。

特に気を付けたいのが何でもかんでもポジティブに考えてしまうこと。

よーーーく考えてください。いつもより多く食べて、いつもより活動量が少なくて、それが1日だけじゃなく数日間に渡るわけです。

本当に太らない(体脂肪が増えない)と思いますか?なぜこの時だけ都合よく質量保存の法則を無視するのですか?

もし仮に太らないとしてもですよ?対策をすれば太らないだけじゃなく痩せることも可能になってくるのです!やらないに越したことはない!

5kg以上体重を落としたくて、薄着になる春までにきっちり結果を出したいという方はぜひこの記事の後半に書いてある対策法を実施してみてくださいね♪1週間ガチで頑張ってもとに戻す。つまり3歩下がって3歩進む。そんなことしてたら春までには間に合わないかもですよ!

この年末年始の過ごし方が春までにダイエットを成功させるか否かを左右するといっても過言ではありません!

年末年始ダイエットの例外がいくつか僕の指導経験上であります

ほとんどの方で太ってしまうと書きましたが、逆に年末年始のほうがダイエットに向いているという環境の方もいます。

夜のお仕事をしている

飲む機会が多く、不規則な生活をしやすい方ですとむしろお酒を一切飲まなくていい時期がチャンスの場合があります。このタイミングで短期ダイエットに挑んで体重をしっかり落とした方もいました。

年中付き合いの食事が多い営業職の方など

忘年会さえ無事に乗り切れば年末年始は自分の好きなように食事を摂れて運動もやり放題という女性がむしろこの時期にきっちり短期間で2キロ落とされました。

看護師さん

ダイエット指導者として断言しますが、ダイエットの難易度が高い職業ナンバー1は看護師さんです。夜勤や不規則なシフトが原因で難易度が跳ね上がっていることが多く見受けられます。休みの時期に一気に短期ダイエットをがっつりやったほうがうまくいくことがありました。

追加:コロナの影響で忘年会新年会がなくなった

まじで痩せるチャンスだと思います。出かけることが少ないなら・・・お家でいっぱい運動するとか3密を避けるべくめっちゃウォーキングするとか!僕のYouTubeには筋トレ器具が一切要らない筋トレや有酸素運動を無料で公開しているのでぜひ利用してみてね!

年末年始の太らないための対策を取る理由は単に太らないためだけじゃない

別に数日程度食べ過ぎても大丈夫だからそのあとも普通に過ごそう!

ということが言われます。

ただ僕の指導では食べ過ぎた日やよくないものを食べた自覚があるのであればなるだけ対策を取ってもらいます。

この理由の最も大きい部分はですね、

罪悪感を消すため!!!

これに尽きます。

男性で指導者である僕でもそうなんですが、夜中にがっつりラーメン食べてその日そのまま寝て、次の日も普通に過ごしてしまったら・・結構罪悪感があるんですよね。いやあデメリット発生させちゃったな、みたいに。

ですので、僕の指導では実際に太る太らないとかは置いておいて

ストレスを溜めないように、そして自分に対して言い訳が立つようにしっかり対策をしてもらう!!

ようにしており、実際そのやり方のほうが過食に走ったり、ダイエット自体がどうでも良くなる方が少ないと僕は感じています。

*もちろん食事を摂ってストレスを感じること自体がだめだ!なんていうのは分かり切っている前提ですよ!机上の空論ではないもっと現実的な話を今回はしています。

そもそもダイエット(減量)ではなく増量期にあてるという手もある

どうせ年末年始はオーバーカロリーになるんだから筋肉をしっかり増やす時期にあててやる!というのも一つの手です。というかそれが一番楽です笑

もし増量期、という単語自体を初めて聞く方はボディメイクの概念をまずは勉強するといいかもです!おすすめの書籍はこちら!↓

ダイエットをする方が年末年始に痩せたい場合の過ごし方(食事関係)

まずは年末年始特有の食事についてお勉強!

ダイエットにクリスマスケーキは?

クリスマスケーキに限らずよく見かけるケーキのカロリーや栄養素はこちら。

【いちごのショートケーキ(1個)】

  • タンパク質 4.3g
  • 脂質         21.1g
  • 糖質         27.1g
  • カロリー   318kcal

 

【ベイクドチーズケーキ(1個)】

  • タンパク質 5.9g
  • 脂質         33.3g
  • 糖質         22.3g
  • カロリー   411kcal

ケーキをはじめとした洋菓子の特徴は

タンパク質が少なめ、脂質と糖質の両方がそれなりに多い

というダイエット的に厳しい栄養バランスです。定番のデメリットの消し方は

  • プロテインやマルチビタミンミネラルを一緒に摂る→栄養素の補填
  • 筋トレ前や筋トレ後に食べる→メリットを発生させデメリットを減らす
  • 食べた後に有酸素しまくる→摂取カロリーの相殺
  • ケーキ以外の他の食事をキッチリ管理する

辺りです。ケーキを食べた、だけで終わらないようにするのが重要です!

ダイエットに年越しそばは?

【年越しそば(かけそば)】

  • タンパク質  15.2g
  • 脂質           2.5g
  • 糖質           60.0g
  • カロリー     344kcal

 

一人前だとこのくらい。そばの特徴は

それなりにタンパク質が摂れて脂質が少なくて糖質多め

です。たんぱく質の価値(アミノ酸スコア)や量などを考慮に入れるとソバは麺類の中では最もダイエット向きで、そもそもそんなに悪くない食事です。

しかしながら寝てるだけの生活に活動代謝のガソリンとして使われる糖質多めのソバは若干相性が良くないので出来れば運動前に食べたいところ。そばを食べたあとは筋トレしたり初もうでに出かけたいところ!

またボディメイク的な1食にするのであれば、そば単体だとたんぱく質が若干少なめなので天ぷらをもし足すのであれば高タンパク質である

  • ちくわ
  • エビ天
  • イカ天
  • とり天

辺りのてんぷらを加えると吉。あとよほど好きでない限りはかき揚げ系は避けたいです(タンパク質が少ない割に油を吸いまくってて脂質が多い)

ダイエットにおせちは?

【おせち料理】

<伊達巻(1切れ30g)>

  • タンパク質  4.38g
  • 脂質           2.25g
  • 糖質           5.28g
  • カロリー     59kcal

<黒豆煮(小鉢一杯62.5g)>

  • タンパク質  3.58g
  • 脂質           2.35g
  • 糖質           28.39g
  • カロリー     148kcal

<栗きんとん(1人前127g)>

  • タンパク質  1.4g
  • 脂質           0.3g
  • 糖質           57.7g
  • カロリー     247kcal

 

保存食なので塩分も気になるところ。出てきたおせちの中でタンパク質が多そうなのをぱくつくのが正解かな!あとは単純にいっぱい食べないとか。

ダイエットにおもちは?

【もち(切り餅50g)】

  • タンパク質  1.9g
  • 脂質           0.3g
  • 糖質           24.8g
  • カロリー     116kcal

まさに糖質特化!筋トレ前でも筋トレ後でも!有酸素やりまくるでも!そこまでカロリーは高くはないので食べ過ぎなければそこまで気にしなくていいかも??食べ過ぎた場合はやはり運動をするのが最も相性がいいかと。

ダイエットにお雑煮は?

【お雑煮(関東風1杯、もち1個入り)】

  • タンパク質 4.62g
  • 脂質          1.51g
  • 糖質          26.32g
  • カロリー    147kcal

こちらも糖質多め。お餅と同じ考え方でOK!

但し!お雑煮は地域によって具材が違いすぎるので参考程度にです笑

ダイエットをする方が年末年始に痩せたい場合の過ごし方(運動や活動関係)

次は年末年始の運動や活動についてです!

年末年始は意識して動く!が基本!

先ほどの食事のところで見たようにやはり年末年始は糖質が多いものがメインです。糖質は活動のためのメインエネルギーなので”動かないこと”と非常に相性が悪いです。逆に言えば活動するなら相性が良いわけです。

ぶっちゃけ動けば何とかなる!笑

踏み台昇降でもユーチューブにある有酸素運動でも歩きに行っても何でもいい!動くのだ!

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年末年始に筋トレが出来ないなら直前に超絶追い込む筋トレをすべし!

年末年始はジムがお休みなことも多いし、ご実家に帰られるとかで自宅筋トレの方々も出来ないことが多いです。

その場合は年末年始の入る直前の筋トレはですね、超絶頑張って追い込みましょう!すると・・・

普通の筋トレで年末年始を迎える
→食べ過ぎた場合、筋肉も体脂肪も同じように増える

超絶頑張った筋トレで年末年始を迎える
→食べ過ぎてオーバーしたカロリーが筋肉に優先的に回る

このように変化します。つまり筋トレを100点満点にしておけば食事内容が悪くてもカバーしてくれるようなイメージ!

これって最強の免罪符ですよね??

自宅での筋トレをやりたい場合は↓を参考にしてみてね!ペットボトルさえあれば出来るのでご実家などでも出来ます!

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食べ過ぎや動かなさすぎの日を連続させない

正直1日程度だったらそこまでビビらなくてもいいと思います。しかしながら数日に渡ると話は別。単純に体脂肪が増えるだけでなく、ダイエットに対しても

もういいかな・・

とか

まあ今は厚着の時期だし隠せるし・・・

みたいな感情が沸いてくるデメリットがあります。

途中で頑張る日をキッチリ挟むことで、どうでもいいか感を吹き飛ばすことが出来ます!

春までに痩せたいんですよね?それならここが踏ん張りどころです!

春までに痩せる年末年始ダイエットの総まとめ

春までにきっちり痩せ切りたいなら全部じゃなくていいのでこれらの一個でもいいから取り入れるのをお勧めします!

  • 食べたら動く(筋トレでも有酸素でも)
  • 運動が出来ない環境なら直前に超絶筋トレ頑張っておく
  • 食べ過ぎにも限度があるからちゃんと量の概念を持つ
  • 食べ過ぎ、動かなさすぎの日を連続させない
  • タンパク質が足りないことだけは回避する

あとは年始にBCAA片手に初詣に行きがてらめっちゃ歩く!とかもいいかもしれませんね♪僕は好きなものをある程度食べる代わりにドラクエウォーク(ガチ勢です)をめちゃくちゃやる予定です笑

国内産BCAA(グレープ味)
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しまった!年末年始に太ってしまった場合の最強の痩せ方!【正月太り解消】

そうはいってもダイエット的にばっちりな過ごし方を出来る方ばかりではありません。その場合はあきらめて年末年始を楽しく過ごし笑、それから気合いを入れなおし年明けからガッツリいきましょう!

春までに間に合っちゃうお勧めの短期ダイエットに特化した書籍はこちら↓

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最後に石本哲郎から

いかがでしたでしょうか?もちろん誰もがダイエットを最優先するわけではありません。しかしながら春までにきっちり結果を出したいのであればここが正念場です!うまく今回の記事を活用してみてくださいね♪

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