ダイエットボディメイク術

ダイエット中のお肉の選び方を基礎から全て教えます【カロリー&脂質】

こんにちは!大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です!

僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪

今回はお肉の話です!最近はダイエットでもお肉を食べようというのが主流になってきましたが、一言にお肉といっても部位によって中身が全く違います。今回の記事を読んでお肉に対する知識をつければ間違いなくダイエットの成功率が跳ね上がると断言しますのでぜひ最後まで読んでみてね♪

ダイエット中はお肉をこうやって選ぶべし!カロリーや脂質や種類や部位について

まずは基本的な話から!

お肉はダイエットに効果なし?むしろ太るの?

もちろん効果的です!ただしそれは

  • 高タンパク質&低脂質な部位
  • 油をあまり使わない調理方法

という前提がつきます。この条件を満たしていないのであれば太る可能性は結構あると思ったほうがいいです。

ダイエット中のお肉に対する考え方の基本

これらを必ず覚えてくださいね!

基本的にお肉からの脂質はあまり摂りたくない

世の中には大きく分けて

  • 良い脂質
  • 悪い脂質

の二つがあります。実際にはここまで単純な話ではないですが、

  • ダイエット中でさえも必ず摂りたい脂質
  • ダイエット中であればなるだけ避けたい脂質

と言い換えたほうがわかりやすいですかね。

でですよ。最近

サバ缶がすごくいい!!

みたいな話ってよく聞くと思います。それはなぜか?それは

魚の脂は良い脂質

だからです。その中でも特に青魚はぶっちぎりで良い脂質を多く含んでいます。

ではお肉はどうか?敢えて誤解を恐れずに言うなら間違いなく

ダイエット的に悪い脂質

と言えます。

ですのでダイエット中はお肉からの脂質はなるだけ減らす気持ちでいいと思います。

お肉を摂れば摂るほど体やダイエットに良いわけではない

お肉がダイエットに効果的!という話の根本にあるのは

アミノ酸スコア100%のタンパク質が豊富だから

ということにほかなりません。しかしながらタンパク質もカロリーはカロリー。そして摂りすぎの弊害は確実にあります。適度に摂ることが大事です!

アミノ酸スコアやタンパク質摂取量についての詳しい話は↓に全て書いてます。栄養について全くの初心者であればこちらを読んでからのほうが今回の記事もすんなり理解できるかもです。

【結論】女性はダイエット中にタンパク質をどれくらい摂ればいいか?【筋トレ】こんにちは!大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です! 僕は女性専門のパーソナルジムを...

 

白い部分(さし)はあればあるほどダイエット的にはNG

白い部分イコール1g辺り9kcalもある脂質でしかもダイエット的に悪い脂質。この認識で問題ないです。ですのでA4、A5のようにお肉のランクが上がれば上がるほどダイエット的に不向きと考えましょう!

いや・・でもやっぱおいしいですよね笑

ですので全く食べないでとは言いません。しかしながらダイエットを成功させたいのであれば、できれば・・・できれば食べる機会は少なくしてほしい所存でございます・・!

皮はダイエットの大敵と思うべし

皮なので鶏の話になりますが、皮は大半が脂質です。もうこれは避けるべき部分です。出来れば外食で出てきてもごめんなさいしながら残すのが吉です!

ミンチ肉は基本的にNG

牛や豚のミンチ肉はどうしても脂質の多い部分も混ざっちゃってることが多いので

ビーフ100%ハンバーグ!これは最高やで!!

と思いきや、がっつり脂質が多いなんてことが多々あります。ハンバーグなどひき肉系のものは危険ということを覚えておきましょう!(つみれはOKなことも多いです)

また鶏肉の場合ですが、皮を一緒にミンチにしているものも多く、その場合は思ったよりも高たんぱく低脂質じゃないこともありますのでしっかり原材料を調べてみてくださいね!

ダイエット目的でミンチを使う場合は出来れば鶏肉の皮なしを選ぶいいでしょう。置いてあるスーパーもちょこちょこ見かけます。あとはご自身でフードプロセッサーを使ってミンチにするといいかも!

反芻動物である牛の肉に含まれるトランス脂肪酸の問題は忘れないで!

ぶっちぎりで悪い脂質とされているのは

トランス脂肪酸

これがファイナルアンサーです、間違いなく。

このトランス脂肪酸ですが、クッキーやバターなんかに多いと思われがちですが、実は反芻動物である牛のお肉にもそれなりの量のトランス脂肪酸が含まれています。これはどうあがいても牛である以上抗えません。

というわけで脂質の少ない牛肉でしたらまあ問題はないですが、敢えてお肉、特に牛肉から脂質を摂る必要性は現時点ではないのかなと思います。

油脂の加工・精製でできるトランス脂肪酸と天然にあるトランス脂肪酸では、健康に及ぼす影響に違いがあるのか、また、たくさんの種類があるトランス脂肪酸の中で、どのトランス脂肪酸が健康に悪影響を及ぼすのかについては、十分な科学的情報がありません。

<出典>農林水産省 すぐに分かるトランス脂肪酸

 

牛すじと軟骨はボディメイク的な価値は低い

先ほどアミノ酸スコアという単語が出てきましたが、実は・・

牛すじや軟骨はアミノ酸スコアが最低点数の0点

なのです。実際には0点だからと言って一切価値がないわけではありません。しかしながら100点の一般的なお肉に比べると価値が低いのは火を見るより明らかです。

*軟骨に関してはアミノ酸スコアがゼロ以上である可能性はありますが、肉基質タンパク質がメインでそういったデータを見たことがないのでゼロに近いものとして換算するのが妥当です。

これ以上はちょっと難しい話になるので割愛しますが、要はアミノ酸スコアが低いものはたんぱく質としての価値が低めってことです。

ただじゃあ脂質が大量なカルビを食べるよりも牛すじはダメなの?と言われるとそれはそれで違います。

タンパク質がしっかり摂れている内の一部が軟骨や牛すじ
→問題なし!!

タンパク質があまり摂れてない上に軟骨や牛すじを含む
→それはあかん!

ですので!

たんぱく質を毎日しっかり摂っている
そこまでアミノ酸スコアとか考えなくてOK!

ダイエット中で摂取カロリーが少ないが故にタンパク質が少なくなりがちorタンパク質をいっぱい摂ると腸内環境が荒れ気味になるからそんなにいっぱい摂れない
できるだけアミノ酸スコア100のものばかりで食事を構成する!

になります!

・お肉(赤みの部分)なら牛でも羊でも馬でもアミノ酸スコア100!

とりあえず簡単にまとめると!

  • 大半が赤いなら大丈夫!
  • 白い部分が多いならやばい!
  • 皮はごめんなさいする

もうこの感覚でダイエット的には問題ないです!!いやほんとに!!!

お肉料理がダイエット的にOKかどうかの栄養価的な判断基準

もちろん色んな場面があるので一概には言えませんが、僕が指導で使うのは

タンパク質が2に対して脂質が1以上
→ダイエット的にNGなお肉食材もしくは料理

という風に捉えています。具体的に言うとこんな感じ。

【問題なし!】
<鶏モモステーキ>
タンパク質20g
脂質8g

【ダイエット的にあまり摂りたくない!】
<豚の生姜焼き>
タンパク質20g
脂質12g
(脂質が10g だったらぎりOKだった)

<和風ハンバーグ>
タンパク質20g
脂質20g
(そう、ハンバーグはNGなことが多いんです)

【もうまじでダメだって!】
<豚の角煮>
タンパク質20g
脂質45g
(ダイエッターをガチで倒しにきてる)

といった感じです!

ではこれらを踏まえたうえで後半では実践的なダイエット向きの部位別のお肉の話をしていきます!

ダイエットやボディメイク向きのお肉の部位一覧とランキング(赤身肉やホルモン)

こちらにまとめてみました!ぜひブックマークをして料理をする際、焼き肉屋さんなど外食をする際に活用してみてくださいね♪

もちろんどんなに優秀なお肉食材でもどう料理するかやお肉のランクなどで変わってきますが、これらを覚えていればだいぶ違うと思います!

ダイエット中の鶏肉おすすめランキング

ランキングはこちら!

  1. 皮なし胸肉(コスパも最強)
  2. ササミ
  3. レバー
  4. 砂ぎも
  5. 軟骨(アミノ酸スコア的にこれメインにはしないこと)
  6. もも(できれば見えている皮は取りたい)

~石本的に食べるなら少しにしてねライン~

  • 手羽(意外と脂質が多い)
  • ぽんじり(豚の角煮レベル)
  • 皮(ダイエッターの敵)
  • ハツ(鶏だけ脂質高め)

 

タンパク質がちょっと足りないなという時のちょい足しにめちゃくちゃ便利!

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ダイエット中の豚肉おすすめランキング

ランキングはこちら!

  1. ヒレ(豚肉界最強)
  2. レバー(もちろんかなり強い)
  3. ハツ
  4. もも(ここがぎりぎりのライン)

~石本的に食べるなら少しにしてねライン~

その他すべて

豚バラを筆頭に豚は基本的にダイエットに向いてない。。どうしても脂質が多いんです。。食べちゃだめ!とは言わないけど頻度と量は控えめにね!!

ダイエット中の牛肉おすすめランキング

ランキングはこちら!

  1. ヒレ(牛肉界のスーパースター)
  2. レバー
  3. ハツ
  4. もも(国産じゃなければOK)

~石本的に食べるなら少しにしてねライン~

  • カルビ
  • サーロイン
  • 和牛全般

 

グラスフェッドビーフは牛肉の中では良いというだけ

ここでは詳しくは書きませんが、ダイエットや健康関連の話を抜粋すると

オメガ3が豊富!
→たかが知れてます。超絶高級なグラスフェッドビーフでもその辺で売ってるサバ缶の10分の1以下です

カルニチン豊富
→そもそもカルニチンのダイエット的効果は薄い

低カロリー
→単純に脂質含有量が少ないだけ

といった感じです。ちょっと辛口になっちゃいますが、グラスフェッドビーフは小学生のかけっこで1位を取ってるみたいなもので、サバはオリンピックで1位を取ってるみたいなものです。やはりどんなうたい文句があろうと牛肉は牛肉、の認識でいいかなと。

  • 単純においしいから食べてる
  • 脂身がスッキリしていてこれなら胃もたれがしない
  • 牛肉が大好きで少しでも健康的に食べたい

というのであれば問題はないですが、結局は脂質のカロリーはどのような肉であれ1g辺り9kcal。食べると健康に近づく!痩せる!という認識は間違っていると僕は思います。世界最強の健康食材であるサバですらそうですしね!

最後に石本哲郎から

いかがでしたでしょうか?この記事で皆さんのダイエット力は間違いなく激上がりしたと思います!うまくお肉を取り入れてダイエットやボディメイクを成功させてみてくださいね♪

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