過去の石本オンラインセミナーの一覧はこちら（全資料あり）

こちらが今までおこなってきたセミナーの一覧となります。また実際に使用した資料はそのページに飛ぶと書いてあるので参考にしてみて下さいね♪

入会はこちらのリンクからとなります。

【女性トレーナー養成講座】自分はもちろん更に他の誰かの身体を変える技術を学ぶ講座

また後半になるにつれて配信に慣れてきているので似たような配信内容の場合は後半の方が見やすいです笑

第1回～腹筋の指導方法～

・筋肉が伸び縮みしているときに負荷がかかることで筋トレ効果が出る
・関節可動域は広ければ広いほど効果的
・ただだからといってマイナスになる場合もある
・筋トレは必ず2セットか3セットおこなう
・インターバルは大体でいい。時間なんて測らなくていい

【腹筋を鍛えるときに知っておくべきこと】
・本来は1セット10回程度が一番効果的だが・・・
・本来は週１～２回程度の頻度が一番効果的だが・・・
・おなかの筋肉は4種類ある
・鍛える価値があるのは腹直筋上部、ついで腹横筋、そしてその他

【気を付けるべきポイントは？】
・痛くなる箇所は大半の方が首と腰。腹筋をやる前に必ず聞く。
・初回の指導の際はクランチを行うのが最もおすすめ

【実際にやってみよう！】
＊時間終了まで進めます。いけなかったものは次回の腹筋回で上級者向けとしておこないます。
・クランチ

・ツイストクランチ＆バイシクルクランチ

・クランチwithアブマット

・ネガティブレッグレイズ

・引っ張りクランチ

・引っ張りツイストクランチ

・ぶんなげレッグレイズ

ロシアンツイスト（脚固定）

・ハンギングニーレイズ

・コロコロ

・コンパウンド（ネガティブレッグレイズ＋クランチ）

第2回～パーソナル指導で重要な技をいくつかやります～

・基本的に”集客”が最も難易度が高い
→広告を出した際の費用は”入会一回につき〇〇支払う”とかはザラ
・入会率、継続率が高くないとすぐに廃れる（とにかく長く気持ちよく通ってもらう）
・週１、週２で１時間会うってもうこれかなりの頻度で会っていてその方の生活の一部に組み込まれていることを自覚するべし
→どんなに技術が高くても週１の１時間が苦痛だったらまず継続しない。どんなに技術が高くても。結果を出すのは当然として、気持ちよく通って頂くようにするべし

【カウントの正しいやり方】
・そもそも10回できたってどういうことなのか？
・数値を口に出すのは〇〇のタイミングのみ
・ラスト〇〇は本当の最後だけ
・20人に１人くらい絶対に自分でカウントしたい方がいる

【指導中の声かけなど】
・通われて間もないころは大事なことは要点だけしつこいくらいに連呼する
→かかと！右ひざ！のように単語で話して、インターバル中に詳しく解説する
・インターバル時間のはなしは初回～３回目くらいまでに必ずしておくこと
・トレーニング中の会話は無視して構わん笑
→力が必要な真剣な場面では会話はＮＧという雰囲気にするべし
・トレーニングの数値は必ず伝えること
→これをしないと卒業したあとに大変になるし、やらされている感が増してしまう。あくまでもお客様と力を合わせて体を変えていく感を出すこと

【指導中に絶対にNGな行動】
・とにかく視線はあなただけを見ていますよ感を出す（実際に見てるけど）
→セットに入ってからはお客様から視線を外さないこと。カルテみちゃだめ
・カウントの間違い、左右の間違いは結構信頼感がなくなる
→どうしてもミスすることもあるからそれのごまかし方を伝授
→左右のある種目は必ず○○すること。じゃないと水掛け論になってもやもやが残る

【会話の誘導技など】
・加圧ベルトを巻く際の会話テクニック（次回で復習します）
・必ず指導方針はお客様に最低限の選択を迫る
→これを先に会話で仕込んでおかないとトレーナーのせいで痩せなかったと思われる可能性が高くなる＆成功率が下がる
・絶対にやるな！先週と同じ話をすること！記憶に不安があるならカルテに書くべし！
→ああ、このトレーナーさんにとって私はいっぱいいるうちの単なるお客様の一人なんだな、と思われたらNG！とんでもない実力がない限りは何の音沙汰もなくフェードアウトします
・お客様がおこなっていたダイエット法を否定しないこと
→会話の流れで否定的な考えを持っているのが確認できてから乗っかる。もしくはメリットデメリットを解説する。

第3回～女性専門パーソナルジムリメイクの体験の流れ全て解説します～

・体験で最も大事なことはこの人にならお金を出してでも自分の身体を任せたいと思わせること。これが全て。
→マジで自分の持てる全てを体験で出すことが重要。利益をしっかり出すには入会と1回目の継続が最も重要なタイミング

【カウンセリング】
・最低限の情報はメールで伺っておくこと
→メールの具体的な返信の大事なことをいくつか解説
・初回は少しへりくだった感じでお客様感を出すべし。但し通われる場合は・・・
→あくまでも自分が先生だという感じがなくならないように頑張らないとダイエットの成功率が極端に下がることになる理由は？
・正直そこまでやることは変わらないけど、その方の悩みに関してしっかり特化した内容で勧めていきますよ感が大事！
→もちろん個別の対応は大事だがあくまでも自分の中でのマニュアルのいくつかの中で対応する方が良い。
→広く浅くじゃなく？とにかく〇〇だけは！！ケガとかは素人判断せずに病院へgo！

【一番初めの種目に関して】
・いきなり自重のスクワットや腕立て伏せはやめた方がいい理由を解説
・リメイクでは何故ベンチプレスを必ず頭に持ってきているか？

【2種目目は背中がオススメ】
・トレーニングの流れは上半身系→下半身系→腹筋が鉄板です
・トレーニングの際に話す内容は？
・時間がない場合は背中を削る

【下半身種目に関して】
・加圧ベルトを巻く
→会話の流れを解説します
・リアランジをおこなう（お尻、大臀筋、裏もも、ハムストリングス）
→ジムによってマシンや器具が違うのでそれは適宜変更。マシンがないならブルガリアンorスティッフレッグドブルガリアンがおすすめ（来月やります）
・ワイドスクワットをおこなう（内もも、内転筋）
→脚痩せ目的が強い女性なら〇〇をやるのでもOK。もしくは関節が硬い方とか。どうやってもワイドが苦手な女性は存在する

【最後に腹筋をおこなう】
・腹筋の流れを一度説明します。（別動画の腹筋回の復習も兼ねて）

【ストレッチをおこなう】
・おこなってもいいし、おこなわなくてもいい
→一番時間調整に使いやすい。例えば心肺機能が弱い方であればインターバル眺めでストレッチなしとか。強い方だとストレッチ長めとか。
→因みに当ジムでは入会後の指導は1回辺り55分にしている（重要）
・入会をするかどうかはこの辺りで既に決まっていることが多い
→クロージングで逆転もあり得るが、やはりここまでで入会しようと思わせないといけない
・お客様の状況に合わせてこの時点で必ず話すべきこと1個（かなり重要）

【クロージング】
・軽く流れを実践します
・本気で入会を促すお客様、そこまで本気を出さなくてもいいお客様
→指導内容自体はどのようなお客さまでも全力でする、但しクロージングは差をつけても良いと思います
→そもそも優良なお客さまとは？

【その他】
・体験に関して大事な話を時間がなくなるまで話していきます。

・ある程度のロードマップを示してあげること。明確な数値を提示すること
→お客様は少なくないお金を支払って通うことになる。少なくない時間を使ってくださって通うことになる。目標体型になるための最低限の期間は提示するべし。理想論で健康的に身体を変えるためにはとにかく気長に、という話が通るのは自分の知名度が圧倒的だったりよほど信頼してくれて体験を受けてくれている状況じゃないと通じない。

第4回～パーソナルジムで使用頻度の高いマシンや器具を教えます～

・パーソナルジムがあまりなかった10年以上前はとにかくフリーウェイト信仰が強く、ビッグ３さえやっていれば男性も女性も問題なしと言われていたが昨今ではだいぶ変化してきた（フリーウェイトとビッグ３の解説をします）
→マシンを使用した筋トレでも筋肉のつきやすさはほぼ変わらないこと、安全性やフォーム技術の習得率の関係でむしろ一般のかたにはマシンの方が良いという風潮が強くなっている
・ただコスト面の問題などを考えるとフリーウェイトが選択肢にあっても全く問題なし。メリットデメリットを理解したうえで取捨選択するべし

【パーソナルジムで使用される王道のマシンの紹介】
・パワーラック
→値段が安い、安全性が高い、様々な種目に対応している。女性専用でないジムの大半が採用している
・スミスマシン
→値段が少し高め、女性のボディメイクだと圧倒的な信頼性、パーソナル指導限定で安全性が非常に高い
・ラットマシン（ハイ＆ロープーリー）
→背中種目で使用される。パーソナルジムでの使用率は非常に高い
・マルチエクササイズマシン
→複数の種目がおこなえる。省スペースだが値段が高い
・グルーツビルダーなど
→ヒップスラスト専用マシン、場所を取る上に高いのでヒップアップ専門ジムなどでなければ要らないかも

【パーソナルジムで使用される王道の器具の紹介】
・ダンベル
→定番、なんにでも使える
・パワーブロック
→場所を取らない可変式ダンベルのパイオニア、現在も進化を続けていて凄いが高い
・ベンチ台
→正直ないと始まらない。フラット、インクライン、デクラインが存在する
・オリンピックバー
→定番のバー。20キロあるので持てない方もいる。エクササイズバーなども存在するがパワーラックに使えない場合もあり

【どこで買えばいいか？】
・シンクフィットネス一択。石本の紹介があれば大半のマシンが30％オフで買えます（因みに僕の懐には一切お金は入らないです笑）

【メーカーの紹介】
・パワーテック
・タフスタッフ
・ファイティングロード
・ボディメーカー
・IVANKO
・アディダスなどその他有名メーカー（お勧めできない理由は？）

【その他】
残り時間でほかの便利な筋トレグッズを紹介していきます

第5回～下半身トレーニング種目を教えます（マシンやバーベルなし）～

・下半身種目で重要なことは３つ
→脚やせ、筋肉をしっかりつける、あとは・・・
・必ずお客様の目的をしっかり把握しておくべし
→脚やせに特化したジムじゃない限り、目的や目標とする体型に個人差があって種目設定は変えなければならない
・とはいえ個別性の原則を優先しすぎないようにするべし！
→×指導できる種目が豊富　〇めちゃくちゃ得意な指導種目がある

【脚を鍛えるときに知っておくべきこと】
・筋肉は大きく分けて４つ
→前もも、裏もも、内もも、お尻
・下半身の筋肉は大きいパーツが大半で尚且つ日常生活でも使用するので代謝アップの効果は圧倒的である
→体脂肪を落とす目的がある場合はとにかく代謝を上げなければいけない。つまり・・・

【気を付けるべきポイントは？】
・鍛えている部位が被ったり偏りすぎないこと
→全部お尻種目やん！とか・・・基本の組み合わせ方は？

【実際にやってみよう！】
＊時間終了まで進めます。解説出来なかったものは別の下半身筋トレ回でおこないます。

・ブルガリアンスクワット

・ワイドスクワット

・ヒップエクステンション

・クラムシェル

・アダクション

・スティッフレッグドブルガリアン

・バックキック

・ノーマルスタンススクワット

・レッグカール

第6回～ジムを出店する際、出店地域の決め方や絶対にしてはいけないこと～

・パーソナルジムはライザップさんのおかげで市民権を得た
→その後爆発的にパーソナルジムが増えた
→加圧トレーニングが流行った時期も影響を与えた
・え？こんな高額で、しかもこんな場所でなんでやっていけてるの？という場合は必ず裏がある
→税金対策的な利益がでなくても問題ないパターン。もしくは怪しい系・・。逆もある。

【出店地域の決め方】
・駅に近いかどうか？
→当たり前だが近ければ近いほど集客率は上がる。但し地代がやばい
・周辺地域の集客を見込むのか、SNSなどで集客するかで全く異なるので注意
→石本はがっつり失敗しました笑。内情を赤裸々に話します
・治安がいいかどうか？
→特に夜間の周辺の様子、最寄り駅までの道のり

【その他の付加価値を鑑みて決める方法】
・その後の展開に期待して出店するパターン
→芸能人との繋がりが出来る、テレビや雑誌の露出の可能性が上がるなど
・自分の都合で決める場合も？
→出勤しやすい、このご時世なので帰宅時間は公共交通機関が混んでない方がいいなど

【気を付けるべきポイントは？】
・皆さんが思っているよりシャワーなどの有無は入会の是非に関わらない
→他に削っても良い要素は？逆にこれだけは流石に、、というものは？
・階数のオススメ
→階段なしは4階が限界かも・・・ただほかの業種と違って？？
・パーソナルジムは物件オーナーさんの心証が良くないことが多い
→どのように信頼を得て契約まで持っていくか？マジで受け付けてくれないことが多いので心が折れないように！笑
・搬入するマシンの大きさなどを予め調べておく
→耐荷重は正直余裕！搬入経路も考えておくべし
・1店舗で何人の指導をおこなうか？
→具体的な部屋の広さなどを話します
・超重要！下と左右の入居者は絶対に確認したほうが良い！
→石本の背筋が凍った体験談をお話します。。。

【その他役立つ情報！】
＊時間終了まで進めます

第7回～女性のボディメイクで役立つものだけに絞って筋トレ用語を解説します～

【超基本的な筋トレ用語】
・マシンとフリー（ウェイト）
・REP（レップ数）
・RM
・インターバル
・ポジティブ、ネガティブ（コンセントリック、エキセントリック、アイソメトリック）
・ナロー、ワイド、クローズド
・シーテッド、スタンディング
・スティッキングポイント
・ストリクト、チーティング
・マッスルメモリー
・ユニラテラル、バイラテラル

【女性指導で必要性が高い筋トレ用語】
・サムレスグリップ、サムアラウンドグリップ
・オルタネイトグリップ
・インクライン、デクライン
・フロント、ビハインド（ラットプル時）
・ノーマルグリップ（順手）アンダーグリップ（逆手）
・フォースドレップ

【その他役立つ情報】
＊時間終了まで進めます
・カタボリック（カタぼる）、アナボリック、メタボリズム
・パンプアップ（する）
・バルクアップ
・ブリッジを組む
・ハードゲイナー、イージーゲイナー
・バーン
・プラトー
・プレイグゾースト（予備疲労法）
・コンパウンド種目、アイソレート種目
・プレス系、プル系、ロー系、レイズ系

第8回～栄養学を学ぶ前段階の勉強！ダイエットやボディメイクで多用される基本的なことや用語をマスターしよう！～

・今後ダイエット、特にボディメイクを勉強していくためにはある程度単語を知らないとどのような教科書や専門書を読んでも理解しづらい。だからといって一から全てを覚えるのは本当に時間が掛かる・・・
→とにかくネットで調べものをした際に頻出するもの、実際に指導で必要な知識を選びました
→まさに前回の筋トレの栄養学バージョンです！

【超基本的な栄養学の用語】
・3大栄養素
→タンパク質
→脂質
→糖質
・3大栄養素以外にエネルギーとなりえるものは２つだけ
・5大栄養素
→上記プラスビタミンとミネラル

【ダイエットやボディメイク指導で必要性が高い栄養素の用語や解説】
・糖新生
・カタぼる栄養摂取
・カーボ（ローディング、アップ、ディプリート）
・GI値
・ケトジェニック（ケトン体）
・アミノ酸スコア
・プレバイオティクスとプロバイオティクス
・食物繊維は不溶性と水溶性が存在して役割も異なる（最適な比率は？）
・何故全てのダイエット法でたんぱく質の摂取が必要と言われるのか？1番の理由は？

第9回～脚やせ目的の下半身筋トレ。筋肉、筋トレ種目を解説します～

・そもそも一般的な筋トレと脚やせ目的の筋トレは一体何が違うのか？
→下半身の筋肉をしっかり鍛えて代謝を上げて痩せよう！というのが今でも主流の考え方なのは間違いない
・筋肉がつくというのはどういう意味か？筋肉が減るというのはどういう意味か？
→筋肥大、筋委縮を詳しく解説します
・一般的な両脚のスクワットをバリバリやっても細くなる女性も多くいる理由は？
→結局はプラスとマイナスのバランスの問題
→僕の脚はとんでもなく細いが、〇〇をしていなければマジでもっと細く出来る

【基本的な下半身の筋肉の解説】
＊深く解説すると難しくなり過ぎるためサラッといくので安心して下さい！まずは聞いたことあるな、くらいを目指すだけで充分です！あとはどの程度の大きさでどれくらいの影響を与えるか？くらいの感覚でOKです！
・大腿四頭筋(計1913 ㎤)（前もも）
・外側広筋(514 ㎤)（外もも）
・大内転筋(666 ㎤)（内もも）*内転筋群(計1131 ㎤)
・ハムストリングス(計876 ㎤)（裏もも）
・ヒラメ筋(575㎤）、腓腹筋(322㎤)（ふくらはぎ）
・前脛骨筋(130 ㎤)（すね）
・大殿筋(864 ㎤)（お尻）
→上部と下部に分けられる
・中殿筋(411 ㎤)（お尻）
→前部と後部に分けられる

【高頻度で出てくる下半身系筋トレ種目の解説】
・ノーマルスタンススクワット
→深さ、脚幅、ハイバーorローバーの違いを詳しく理解する
・ワイドスクワット
・リアランジ（バックランジ）
・フォワードランジ
・ブルガリアンスクワット
・ワンレッグデッドリフト
・カーフレイズ（ドンキーカーフレイズ）
・ヒップリフト
・バックキック
・ヒップエクステンション（アブダクション）

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第10回～脚痩せ目的の下半身筋トレの実技解説。ヒップエクステンションとバックキックを極める（自重種目）～

・今回は種目を2個に絞って徹底的に解説します！
→広く浅くも大事だけど、とにかく詳しい種目を１～２個持っていれば指導でも自分のトレーニングでも強いのでおすすめ

【バックキックの解説】
・鍛えている筋肉は？
→大殿筋上部、中殿筋（軸足側）
・何故鍛えた方が良いのか？（超重要）
→パーソナル指導では非常に重要な会話部分なので即答できるように必ず記憶するべし
・競技特異性という言葉を理解しよう！
→そこまで大事でもないけど気にしないほどでもない笑
→そもそもなぜ中殿筋を鍛えているのか？？
・バックキックという種目のメリットデメリットを覚えよう
・回数やセット数に関して解説します

【バックキックの実技に移ります】
・一連の流れを覚えよう（※左脚を鍛える場合）
１手をつき腰も背中も丸める
２軸脚の右脚を曲げる（可能であればつま先でダンベルを踏む）
３左脚は膝を軽く曲げたまま思い切りガニ股にしてキープ
４左脚を限界まで上げて１秒ストップ
５左脚を下げる
６最後の一回だけフォーム無視で無理やり上げて3秒キープ

・一個ずつ上記の動きに関するポイントとなぜそれをするのか？を解説します

・淡々と同じ動きとスピードを意識する
・なるべくアイソレーション種目にすること
→この種目の素晴らしいところは前ももにほぼ負荷がかからないこと。裏ももへの負荷もほとんどないこと
・最も大事な場面は収縮ポジション、トップポジションが全て
→逆にストレッチは全く意識しなくていい
・基本は他にある程度重量を扱った種目があった方が良い。優秀な補助種目のイメージ
→但し脚やせ目的がかなり強い場合はこれメインでも良い場合はある。ある程度年齢が上の方であれば健康や代謝を優先したほうが良いかも？

・ガチできっちり追い込んだ実践を見せます！

【ヒップエクステンションの解説】
・鍛えている筋肉は？
→中殿筋、あげていないほうの中殿筋にもある程度刺激が入る
・何故鍛えた方が良いのか？
→筋肉の位置、歩行時などのバランスをとるなどのメリット他
・ヒップエクステンションという種目のメリットデメリットを覚えよう
・回数やセット数に関して解説します

【ヒップエクステンションの実技に移ります】
・一連の流れを覚えよう（※左脚を鍛える場合）
１右脚を下にして横向きに寝転ぶ
２骨盤を少し前に倒す
３左脚の膝をほんの少しだけ曲げる、曲げたまま一切角度を変えずにキープ
４左脚を限界まで上げて1秒ストップ
５左脚のつま先がちょんとつくまで下げる
６最後の一回だけフォーム無視で無理やり上げて3秒キープ

・一個ずつ上記の動きに関するポイントとなぜそれをするのか？を解説します

・淡々と同じ動きとスピードを意識する（バックキックよりも更に）
→負荷が抜けたら全て終わり、くらいの気持ちで挑むこと

・ガチできっちり追い込んだ実践を見せます！

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第11回～これだけ守れば余裕で身体は変わる！ボディメイクメインの栄養指導のやり方を重要な箇所だけ解説します～

・栄養指導はめちゃくちゃ奥が深い！笑
→〇〇を守ってください、と伝えて果たして何人の方が素直に従ってくれるのか？
・絶対に守るべき箇所と優先順位の低いものとの差を明確に理解するべし
→意味のない、または努力のわりに効果の薄いことをさせるべきではない
・意外と重要！クライアントの報告は本当に本当？嘘もある？
→これは分かりようがないので大事なことは信頼関係を作ること、怒らないこと笑
＊ちなみに石本先生なら99％分かりますが〇〇はしません？

【食事記録を取ってきてもらう基本的なやり方】
・一冊の小さいノートを買って記入してもらうのが最もおすすめ
→書くという行為がどれだけ無駄な食事を抑制するのかというお話
→こちら側で食事表を作って渡すのもあり
→スマホの中だけで完結はマジでおすすめしない（するならスクショを送ってもらう）
・書いてもらうものは食事時間、食べた内容、摂取カロリー、たんぱく質の量、総摂取カロリー
→出来れば体重と体脂肪率の記録もあると〇

【食事指導ではどこを見るか？】
・大前提として。全てを守れる必要はない
→基本的な考え方。成績優秀なヤンキーは何をしても許される

＜全体として＞
・食事の回数
・食事の摂取間
・食事のタイミング
・総摂取カロリー

＜たんぱく質＞
・たんぱく質の絶対量
・たんぱく質の質
・たんぱく質の摂取間
・一回あたりの量

＜脂質＞
・脂質の質
・脂質の量

＜糖質＞
・糖質の量
・糖質摂取のタイミング

＜食物繊維＞
・水溶性と不溶性の比率
・全体の量

＜発酵食品＞
・摂取頻度

＜ビタミンミネラル＞
・野菜ジュースや卵、サプリの有無

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第12回～身体が硬くて○○できない方や○○が痛くてできない種目があるなどのトラブルがあった際のテクニック～

・実際に指導をしていると身体が硬い方は多い
→一番多いのは身体が硬くてベンチプレスが（きれいに）出来ないとワイドスクワットが出来ないとまでは言わないけど苦手、この２つがツートップ
・どうしても必要な柔軟性と別になくてもいい柔軟性をきっちり見極めよう
→お客様の大半は綺麗なフォームを習得しに来ているのではない。痩せたい、筋肉をつけたいという目標がメインでキレイなフォームというのはあくまでも”手段”であることを忘れないように
→余談だがダイエット目的なのに筋トレの数値を上げることがいつの間にか目的になってる、これあるあるです。
・痛みやケガに関してはある程度の部分は受け入れながらトレーニングをすること
→40代に入ってどこも痛くなくて健康的なんていう方がレア。普通は座り仕事が多いと腰が痛くなったり、歩きすぎると膝が痛かったりなど、ある程度は痛くて当たり前

＊詳しくやると1時間では到底足りないのでほんとメジャーなものと考え方だけ解説します！

【身体が硬い場合のメジャーな対処法】
・胸、肩などが硬くてとにかく胸や背中の種目で胸（胸椎）が張れない
→具体的な種目や場面は？
→ストレッチポールを買ってもらうのが最強。あとは胸のストレッチなど
・股関節が硬くてスクワット系種目が上手く出来ない
→具体的な種目や場面は？
→地道なストレッチを宿題に。あとはそもそもやらせない
→バットウィンクを覚えよう！

【トレーニング中の痛みのメジャーな対処法】
・大前提として。良く分からん場合はお医者様へgo
・ベンチプレスなど胸の種目の際の痛み
→一番簡単にダメなフォームかどうかを見分けるやり方
→肩が痛い場合
→腰が痛い場合
・ラットプルダウンの際の痛み
→ビハインドが禁止されているジムがある理由は？
→肩が痛い場合
→首回りが痛い場合（肩と首の違いもここで理解しよう）
・ランジの際の痛み
→膝が痛い場合
→腰が痛い場合
→つま先が痛い場合（結構重要！）
→首が痛い場合（全てのバーベルやスミスでおこなう場合で共通）
・ワイドスクワットの際の痛み
→膝が痛い場合
→腰が痛い場合
・クランチの際の痛み
→腰が痛い場合
→首が痛い場合

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第13回～極めたらボディメイクがめちゃくちゃ進む！高難度である背中の筋肉、筋トレ種目を解説します～

・背中の筋トレをすることによるメリットデメリットは？
→姿勢改善、背中のラインを変える、腰が痛いとか肩が痛いとかのトラブル軽減、二の腕が細くなることも（まれに）
→デメリットはフォームミスによってほかの筋肉が太くなること以外存在しない認識でOK
・何故背中のトレーニングは難しいのか？
→随意筋と不随意筋の違い。耳が動く・・・だと！？視野の問題。腕の方が筋力強い問題。

【基本的な背中の筋肉の解説】
＊深く解説すると難しくなり過ぎるためサラッといくので安心して下さい！起始とか停止も一切出しません！まずは聞いたことあるな、くらいを目指すだけで充分です！
今回最も覚えて欲しいことは、ボディメイクに必要な筋肉と姿勢改善に必要な筋肉というカテゴリの分け方です！！これが一番簡単な背中の覚え方！
＊ここまで単純な話ではないですが、細かいことを覚えるのはある程度全体を把握してからの方が良いのでこんな分け方にしています。
＊インナーマッスルまでいくとわけが分からなくなるので最低限のもの以外は省いています

＜ボディメイクに必要な背中の筋肉＞
＊リアルに形を変えるためのもの。引締め感をだすためのもの
・広背筋（550㎤）
・大円筋（231㎤）

＜ボディメイクに不必要な背中の筋肉＞
・僧帽筋上部（僧帽筋全体で458㎤）
・三角筋後部（三角筋全体として792㎤）

＜姿勢改善に必要な背中の筋肉＞
＊見た目にあまり影響を与えないが姿勢が良くなったり筋トレのフォームがきれいになったりするためのもの
・僧帽筋中部/下部（僧帽筋全体で458㎤）
・菱形筋（大菱形筋/小菱形筋合計で118㎤）
・棘下筋（225㎤）
・脊柱起立筋群（225㎤）

【高頻度で出てくる背中筋トレ種目の解説】
・基本的には下記の３つの動きが全てで、それらのバリエーション違いがたくさんあるだけ。簡単にいうと上から引くか前から引くか重たいものを持ち上げるかの３つだけ。
・ラットプルダウン（ボディメイク寄り）
→他のバリエーションは？
・シーテッドローイング（姿勢改善寄り）
→他のバリエーションは？
・デッドリフト（何系でもない）
→他のバリエーションは？

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第14回～背中トレーニングの最も基本となるローイングを徹底的に勉強しよう！（初心者～脱初心者向け）～

・背中ってどうやって鍛えるのか？
→背中に限らず全ての筋トレは筋肉を伸ばして縮めるが基本
→モノを引っ張る動作、胸を張る動作、この2つだけ覚えておけばOK
・ローイングで鍛えられる筋肉は？
→やり方でいくらでも変えられる。全ての筋肉が狙える。ただ基本的には広背筋と僧帽筋
→正直〇〇の筋肉は意識して鍛えなくても良い
・結局気にするのは1個だけ！背中を鍛えて腕と肩と僧帽筋上部は鍛えないだけ！
→難しいことを考えずに鍛えたいところに効くやり方、鍛えたくないところに効かせないやり方を覚えればOK
・セット数や回数は？
→2～3セット、15回前後で限界がくる重さ設定。自宅であれば1セットあたり1分間でもOK
・パワーグリップはあった方が良い（パーソナル指導では必須）

【最も基本的な動きのローイングを解説します】
＊大前提として○○の種目は○○に効く、というのは手幅や握り方などでいくらでも変わるので断言は難しい。
ただ一般的に行われるローイングは広背筋5割・僧帽筋3割・その他2割くらいの感じで鍛えているイメージ

・ローイングの基本
＊効かない→効きにくいという意味。フォームがちょっと崩れた程度でその動き自体で使われる筋肉が全く使われなくなることは100％ない。どんなに悪いスクワットのフォームでもお尻は必ず使われるような感じ

・肩を下げる（肩甲骨の下制）→下げないと背中に効かない＆腕に効く
・胸を張る（胸椎の伸展）→張らないと背中に効かない＆腕に効く
・脇をある程度締める→脇を開くと肩に効く（三角筋後部）、僧帽筋ばかりに刺激がいく
・親指は離す（サムレスグリップ）→離さないと腕に効く
・中手骨で持つ→持たないと腕に効く
・小指側の方に力が入るように持つ→持たないと腕に効く
・膝は曲げ気味にする→しないと背中に効かない
・手の甲が下の状態で引かない（アンダーグリップ）→引くと腕に効く
・上半身は一切動かさない特に後ろに倒れない→倒れるとガチで僧帽筋上部に効く
・手ではなく肘を引く意識をもつ
・引ききった際顔を上げると背中には効くが僧帽筋上部に効きやすい
・引ききった際顔を下げると背中に効きにくい可能性があるが僧帽筋上部に効きにくい
・引ききった際脇が締まっていると少し背中に効きやすい（肩関節の内転）

【実際にやってみよう！】
徒手のシーテッドバーベルローイングを見せます
＊パーソナルでおこなう場合のコツも少し解説します

【色んなバージョンのローイングをやってみよう】
＜広背筋にフォーカスしたダンベルシーテッドローイング＞
・完全に猫背か完全に胸を張るかどちらかに固定（僧帽筋の関与を消すため）
・とにかく身体を倒すこと（前からモノを引く状況を作らないといけない）
・斜め後ろに引くこと（肩関節の伸展メイン）

＜1種目だけで完結する背中全体を鍛えるダンベルシーテッドローイング＞
・猫背状態と胸を張る状態を繰り返しながらローイング
・他は上記と同じでOK

＜姿勢改善をメインに据えたダンベルシーテッドローイング＞
・上記と同じやり方でOK
・重さは結構軽めに設定する
・引ききった際に３～5秒止まる

第15回～ラットプルダウンを解説！1時間でこの種目は一体なにをやってるのかを理解して脱初心者を目指す！～

・ラットとは広背筋のことである
→ラット（latissimus dorsi）でプル（引っ張る）してダウンする！だから基本的なイメージは上から下へものを引く
→下からor横から引く場合は広背筋を使っていてもローイングという種目名になる
・ジムに通う前提であれば背中を鍛える最も定番の種目
・セット数や回数は？
→2～3セット、15回~20回前後で限界がくる重さ。この種目は特に回数多めがおすすめ
・パワーグリップはローイングよりも更にあった方が良い（パーソナル指導では必須）

【最も基本的な動きのラットプルダウンを解説します】
＊大前提として○○の種目は○○に効く、というのは手幅や握り方などでいくらでも変わるので断言は難しい。
ただ一般的に行われるラットプルは広背筋7割その他3割くらいの感じで鍛えているイメージ

最も重要な３つを覚えるべし！
その１、常に胸を張る（胸椎の伸展）
その2、どのような場面でも肩が上がるとアウト（肩甲骨の下制）
その３、シュッと引いてゆっくり戻す

＜最も定番のラットプルダウンのやりかた＞
＊効かない→効きにくい

そもそもやっていることはこの２つ→脇を開いて締める（肩関節の内転）と肘を斜め前に出して引く（肩関節の伸展）

・肩幅よりちょい広めでサムレスグリップでバーを持つ→狭すぎるとローイングの動きと被る＆腕や僧帽筋に効きやすい、広すぎるとやり辛い（但し身体を立てた感じでやる場合はあり）
・常時肘は完全に伸ばさない→伸ばし切るとそこからもとに戻す際に腕の力を使いやすい（パーソナルで補助を入れる場合は別）
・脇を”必ず”締める（肩関節の外旋）→締めないとそもそも広背筋に効かない＆三角筋後部に効く
・バーが胸につくまで引いても良いし引かなくても良い→柔軟性や可動域で異なるが胸よりちょっと離れているかつくかくらいの重さ設定がおすすめ
・常に少しだけ体を倒した状態をキープし、引く際に少しだけ後ろに倒れる→ある程度倒して少しだけ反動を使った方が腕に効きにくい。ただし倒しすぎはNG
・目線は上手なら正面を見る、まだまだなら引いた際に上を見る

【実際にやってみよう！】
一般的なラットプルダウンを見せます
＊パーソナルでおこなう場合のコツも少し解説します
１、バーを握る
２，座る
３、肩を下げて胸を張り脇を締める
４，体を少しだけ倒す
５，シュっと引く
６、ゆっくり戻す
７、限界近くでフォームが崩れそうになったらそこで終わる
８，1分～2分程度休んで2セット目

【色んなバージョンのラットプルダウンをやってみよう】
＊手幅狭め（ナロー）と逆手（アンダーグリップ）のバリエーションは一切必要なし！
・ナロー→ローイングに近い。ならローイングやればいい。敢えて肩が上がりやすく難易度が上がるラットでローイングっぽいトレーニングをする必要がない。だってジムに来てるんだもの
・アンダーグリップ→腕の筋肉（肘関節屈曲群である上腕二頭筋と上腕筋）の効きが強くなるだけ

＜ビハインドネックラットプルダウン＞
・ビハインドのメリットはローイングと鍛えているパーツが被りにくいこと。背中全体を鍛えるという場合に非常に優秀
・手幅狭めのビハインドネックをやる必要なし
→肩甲骨がしっかり動く代わりに肘関節屈曲群の負荷が上がる。だったらローイングやればいい
・手幅広め、動作中は絶対に下を向かない＆背中を丸めない

＜1種目だけで完結する背中全体を鍛えるラットプルダウン＞
おすすめではないけどこういうこともできます
・体を結構倒す
・手幅は肩幅よりちょっと広め
・ボトムでしっかり胸を張る意識→戻したときに少し胸を張った感をなくす、のくり返し
・他は同じ

＜上級者向けのラットプルダウン＞
・肘の動きを完全に固定しておこなう

第16回～ダイエットボディメイクに特化したたんぱく質の知識を増やす～

・栄養学において最も重要な栄養素は3大栄養素である
→正直これらをしっかり守ろうとすればそれなりにほかの要素はついてくる
→例えばお肉とビタミンB6など。
・3大栄養素のうち、最もボディメイクに重要な成分はたんぱく質である
→たんぱく質だけは唯一外部からの摂取がないとボディメイクが進まない

【まずは基本的なことを覚えよう！】
・そもそもたんぱく質が足りないとどうなってしまうのか？
→体の中では必ず優先順位が存在するので・・・
・逆に多いとどうなってしまうのか？
→過ぎたるは及ばざるがごとし・・これは全ての栄養素にいえる
・たんぱく質はどれだけ摂り溜めできるのか？（寝溜め的な）
・男性と女性でどれくらい摂取量の差が生まれるのか？
・ダイエットとボディメイクではどのような違いが存在するのか？
→筋肉を落とさないため＆健康のためVS筋肉を落とさずなんだったら増やしたいため
・アミノ酸スコアを覚えよう！
→プロテインスコアやPDCAASとの違いは？覚える必要ある？

【ダイエットボディメイクの実践的なたんぱく質の勉強をしよう！】
・たんぱく質摂取量の推奨量は？
・たんぱく質摂取の頻度は？
・たんぱく質摂取におすすめの食材は？
・パーソナル指導での栄養指導ではどういった感じで進めるべきか？
→絶対に守るべきこと、別にそこまでこだわらなくてもいいことを理解しよう

【プロテインについて詳しく解説します】
・プロテインとはそもそも何なのか？
→筋肉がつく魔法の粉では。。。ありません！
・プロテインにはどんな種類がある？
→WPI、WPC、CFM、ソイ、ミルク、混合、カゼイン、ビーフ、エッグ、ピー、ヘンプ、ペプチド、酵母、グラスフェッド。ぶっちゃけ覚えなくてもいいです笑
・何故筋トレ後のプロテインはホエイがいいと言われているのか？

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第17回～外食や食べ過ぎたときの対処法とそのメカニズムを詳しく理解して今後一切ビビらないようにする講義～

・ちょっとくらい食べ過ぎても体脂肪なんて増えないから気にしなくていいよ、というのは完全なる間違いであることをまずは知っておこう！
→これが本当ならじゃあ人の体脂肪はいつ作られるのか？食べ過ぎても体脂肪が増えないなら一体どうしたら体脂肪は増えるのか？？
・体脂肪というのは常に合成されるか分解されるかがリアルタイムで切り替わっています
→実は筋肉も同じだけど微妙に異なる部分があるがそれは？
・結論として体脂肪がいつ作られているかを明確にしたら、やることは一つ！
→体脂肪が作られやすいフェイズをどれだけ素早くスキップできるかがカギ！
→つまり体脂肪が合成されるのは仕方がない。食べたのだから。でもなるだけ減らそうとする努力が必要

【食べ過ぎたときに体内では何が起こっているのかを詳しく理解する！】
・体内で起こる基本的な流れは？
１. 現在オーバーカロリー状態か？→NO→ほぼ体脂肪の合成は起きない
２. 現在オーバーカロリー状態か？→YES→体脂肪の合成が行われる

皆さんに問題です。2日間絶食した方が1000kcalのジャンクフードを5分の間に食べきりました。果たして体脂肪は合成されるでしょうか？

～今回最も重要な内容はこちらです！～
＜身体は今必要な分以上にカロリーを摂るとそれを使い切れないと判断するのでリアルタイムで体脂肪を合成し始める。但し筋肉にも余ったカロリーの行き場がある場合はそちらもある程度優先される＞

・忘れてはいけないこと、それはそもそも論として体脂肪というのは余ったカロリーを蓄えているだけ。良いとか悪いとかじゃなく人の身体はある程度の燃料を蓄えておかないと簡単に死んでしまうので必ず最低限のカロリーをため込んでいる
→脂質は体脂肪、たんぱく質（アミノ酸）は筋肉、糖質はグリコーゲン（肝臓、血中、筋肉内に）として

【具体的な例を考えてみよう！】
・食べ過ぎた後、2時間程度してから運動を始めるとどうなるか？
・食べ過ぎた後、すぐに寝たらどうなるか？
・食べ過ぎた翌日もまた食べ過ぎるとどうなるか？
・筋トレを行ったあとに食べ過ぎるとどうなるか？
・筋トレをして3日後に食べ過ぎるとどうなるか？
・筋トレをして1週間後に食べ過ぎるとどうなるか？

【具体的な対策を教えます！】
・大きく分けると２つ
→体脂肪が合成されにくい状態にしておく
→オーバーカロリー状態を素早く抜ける

＜体脂肪が合成されない状態にするには？＞
・余ったカロリーを筋肉にも回る状態にしておく
・いっぱい食べてもオーバーカロリーにならないように事前に対策を取っておく

＜オーバーカロリー状態を素早く抜けるには？＞
・とにかく運動！とにかく消費カロリーを出して相殺する！
・すぐに寝ない！横にならない！
・次の食事をプロテインだけにするなどの工夫をする！

第18回～最高の減量を目指す！筋肉を落とさずに体脂肪と要らない筋肉だけを落とす際に役立つ食事の知識をまとめて覚える！～

・そもそも論。体脂肪は使いきれなかったカロリーの塊である！
・そもそも論。筋肉は必要と判断されたから体の中で合成されたカロリーの塊である！
→体の中には体脂肪、筋肉、グリコーゲンというエネルギーが蓄えられている

【女性のダイエットボディメイクにおける減量の基本を覚える】
・まずは身体の中に蓄えられたカロリーが減少していく状態を作ろう！
→これは1日単位でも1週間単位でも1か月単位でも考え方は同じ
・カロリーが減少していく状態（つまり減量期）にしたらあとは要らないものだけが落ちていくモードにしてしまおう！
→要らないものとは体脂肪、肩や腕、前ももなどの筋肉（敢えて足すならむくみ）

【実践編！要らないものだけが落ちていくモードに突入させるやり方！】
・大前提の話。身体は必要と思うものは減らさない。必要じゃないと思うものは減らそうとする。自分がどう思っているとか関係なし！身体がどう思うかどうかです！
→ただし、必要と思っても落ちてしまう状況が存在するがそれは？

＜アンダーカロリーで落ちていく可能性のあるもの一覧＞
・必要な筋肉
・要らない筋肉
・体脂肪
＊敢えて足すならむくみとグリコーゲン（糖質）だがこれは体内に蓄積している量に上限があり、増えたり減ったりするので基本的には無視する。
→糖質制限を始めるといきなり１～２キロ落ちたりする理由とは？

・身体に体脂肪が必要ないな、と思ってもらうには？
・身体に肩や前もも、ふくらはぎなどの要らない筋肉を必要ないな、と思ってもらうには？
・身体に胸や背中、お尻などの必要な筋肉を必要だな、と思ってもらうには？
→さあ皆さん、筋肉さんの気持ちになって考えましょう！！

【減量の食事法を解説します】
・総摂取カロリーについて
→他が完璧でもここが多すぎるとそもそも痩せないし、少なすぎるとどうやっても筋肉が落ちる。ただし？？
・たんぱく質について
→総量、摂取回数の２つを守ればぶっちゃけ他はてきとーで問題なし！
・糖質について
→タイミングが大事。糖質量が多いとたんぱく質が少なくても、食事がダメダメでも意外と筋肉が落ちない理由は？
・脂質について
→質の意識が大事。正直最低限摂れていれば問題なし。但し健康上の問題が発生するので少なすぎＮＧ

【実践的な減量の食事法】
・王道では毎日同じようなタイミング同じような摂取カロリーで継続するが個人に応じて色々アレンジするべし！
・筋トレが苦手・・・体力に自信がない・・
→筋トレ前の糖質量やカロリーを増やす。昼に筋トレするのであればその地点までに1000kcalくらい摂ってもいい
・減量中に体調を崩しやすい
→免疫力や体力が低下する場面ではカロリーを増やす。効果の高いサプリを摂る（グルタミンなど）
・外食や付き合いが多い
→1週間トータルで考える。やれる日があれば極限までカロリーを減らす
・食事がどうしても頑張れない
→運動に目を向けるしかない

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第19回～一時的に体重を落としほっそり見せる際の色々なテクニックをまとめて覚える～

・体重が落ちるというのは何が落ちているのか？
→体脂肪、筋肉、むくみ、胃の滞留物、腸の滞留物
・上記のものは一体どれだけ体の中にストックされているのか？

＊今回は2日間で一気に見た目を細くするやり方に固定します。つまり
金曜日の朝からスタート→日曜日の朝には完成
の形をベースに話します

【2日間で一体どれだけ落とすことが可能なのか？】
・筋肉は2日間でどれくらい落ちるものなのか？
・体脂肪は2日間でどれくらい落ちるものなのか？
・むくみは2日間でどれくらい落ちるものなのか？
・その他の部分は2日間でどれくらい落ちるものなのか？

・実際に○○が落ちたとして見た目にどれだけ影響があるのか？
→体重が5キロ落ちたのに見た目があまり変わらない方とがっつり変わる方は一体何が違うのか？

結論です。短期間で体重を落とし、尚且つ見た目をほっそりさせるためには○○をメインに減少させる気持ちでいこう！

【2日間で体重を落とすための理論を勉強しよう！】
・むくみをとるための優先順位を発表します！
→ランキングだけでなく、更に数値化してみよう！

【ただ体重を落とすだけだととんでもない問題が発生するので注意！】
・何故半身浴やサウナ、ホットヨガだと問題が発生してしまうのか？
→大事なことは無理やりではなくそうなるべくしてなった、を意識する
→ムキムキのお兄ちゃんたちが大会に向けて行うカーボディプリートや大会前日にハンバーガーや敢えて塩分を摂りまくる理由について

【運動はどうしたらいい？】
・基本的には食事がメイン。運動はそこまで影響は考えないこと

【実践編！2日間の流れを具体的に解説します！】

～前日までに考えておくべきことが2個あります～

＜1日目＞
・水分量、たんぱく質量、糖質量、塩分量、カリウム量は？運動は？

＜2日目＞
・水分量、たんぱく質量、糖質量、塩分量、カリウム量は？運動は？

＜大事な日＞
・水分量、たんぱく質量、糖質量、塩分量、カリウム量は？運動は？

第20回～週1だけ筋トレをする際のトレーニングメニューの組み方を詳しく解説します～

・筋トレは何を目的におこなっているのか？
→筋量、筋力、筋持久力、代謝向上、心肺機能、血流改善、成長ホルモン、骨密度上昇、免疫力アップなどなど
・筋トレの正しい頻度はどれくらいなのか？
・週1しか筋トレが出来ない場合、どういった目的に注力するべきか？
・週1しか筋トレが出来ない場合、どれくらいの時間おこなうべきか？
→因みに週2～週3だとどれくらいまで短時間トレにしてもいいのか？

【最大公約数的に筋トレのメリットを得たい週1筋トレの組み方理論編】
・なるだけまんべんなく鍛えるべし！
→大学受験で5教科型で試験を受けるのに敢えて３つしか勉強しないやついる？いないよなあ？？
・とはいえ太くしたくないところはバッサリ切り捨てるべし！
・上半身から先にやるべし！
→筋肉が増えやすい箇所増えにくい箇所とは？
・大きいパーツからやるべし！
・一番変えたいところを先にやるべし！
・腹筋は絶対に最後に持ってくるべし！（それか別の日に。週1じゃなくなるけど）
・ストレッチは筋トレ前、筋トレ後、目的によって変えるべし！

上記の内容を覚えたらあとは自分用にカスタマイズするべし！

【最大公約数的に筋トレのメリットを得たい週1筋トレの組み方実践編】
＜自宅編＞
胸→背中→（二の腕）→お尻→内もも→お腹
が基本。アレンジも可能
→二の腕のアレンジは？
→お尻と内ももの順番を入れ替える理由は？

～胸～
腕立て伏せ
ダンベルフライ

～背中～
シーテッドダンベルベントオーバーローイング
ワンハンドロー

～二の腕～
トライセプスエクステンションキックバック
フレンチプレス

～お尻～
リアランジ
スプリットスクワット
ヒップリフト
バックキック
ヒップエクステンション

～内もも～
ワイドスクワット一択

～お腹～
マジでなんでもOK！

＜ジム編＞
種目名だけ解説します

～胸～
ベンチプレス
チェストプレス
ペックデッキ
バタフライはお勧めしない（理論値でいうと最高だけど）

～背中～
ラットプルダウン
ローイングマシン
ケーブルプルオーバー（中級者以上向けだけど出来るならかなりおすすめ）

～二の腕～
やらない方がおすすめ。やるなら脇を締めたプレスダウン

～お尻～
スミスマシンリアランジ
ブルガリアンスクワット
フルボトムスクワット（推奨ではないけど）
ヒップスラスト

～中殿筋～
アブダクション

～内もも～
スミスマシンワイドスクワット
アダクション

～腹筋～
アブドミナルクランチ（全く推奨ではない）

第21回～一緒に動かしながら胸トレを極めよう！自宅トレメイン。腕立て伏せ、ダンベルフライ、パームプッシュ～

・胸トレとはどこを鍛えているのか？
→大胸筋上部、中部、下部、三角筋前部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、（一応背中とか腹筋とか言い出したらキリがない）
・胸トレのメリットは？
→バストアップ、胸の垂れ防止、デコルテラインのギスギス消し

＜今月の講義全て共通の部分＞
・今回は2個の効かせ方を覚えます！（今月は全て同じやり方をします）
→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説！
→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する！
・効かせを重視しすぎるとデメリットがあるとは？
→胸への効きを重視しすぎて腕に効く、背中の効きを重視しすぎてフォームが崩れるなど

【実際に腕立て伏せの動きをやってみよう！】
・まずは大胸筋はどうすると使われるかを動かして勉強しよう！
→肩関節の水平内転、内転（下部のみ使われる）、内旋、屈曲。とにかく肩関節のうんたらかんたらで使われる！
→このうち肩関節の水平内転、屈曲のみ覚えていれば問題なし！他は今のところ覚える必要なし！
・大胸筋上部が使われやすい動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の屈曲。但し○○も使われやすくなる
・大胸筋中部が使われやすい動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の水平内転。但し○○も使われやすくなる
・大胸筋の下部が使われやすい動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の内転だけど覚えなくていい！

結論。正直大体でいいけどある程度理論を覚えておこう！

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→胸を張っている、肩を下げている、トップポジションで休み過ぎない（敢えていうなら腰が丸まってない）
・終わりの正しいフォームは？
→胸を張っている、肩を下げている、肘の角度が狙った目的の角度になっている、

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・大胸筋がストレッチする場面でとにかくゆっくり動く！

【ダンベルフライをやってみよう！】
・腕立て伏せとの違いは？
→多関節種目、単関節種目の違いは？
・ダンベルフライのメリットは？デメリットは？

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→手を近づけすぎていない（負荷が抜けなければ良い）
・終わりの正しいフォームは？
→胸を張っている、ただそれだけ！（胸を突き出す！胸椎の伸展！）
＊おろした際の腕の角度に気を付けないと肩をケガするので注意！

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・大胸筋がストレッチする場面できっちり止める！これは大胸筋を苦しめているということを忘れないこと！（てこの原理）

【パームプッシュをやってみよう！】
・パームプッシュはアイソメトリック運動です！
→どういう意味？メリットデメリットは？

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→胸を張っている
・終わりの正しいフォームは？
→肘が上がりすぎていない

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・力が抜ける瞬間を一切作らない！作ったらそこで終わり！

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第22回～一緒に動かしながら背中＆二の腕トレを極めよう！自宅トレメイン。シーテッドプルオーバー、フレンチプレス～

・背中トレとはどこを鍛えているのか？
→広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部、大円筋、菱形筋、脊柱起立筋群、（脚とか腹筋とか言い出したらキリがない）
→例えばバーベルベントオーバーローイングではハムストリングス（裏もも）の関与もあるけど一切無視でいい、キリがないので

・背中トレのメリットは？
→後姿のラインの改善、姿勢改善の2つが最も大きいメリット

・二の腕トレとはどこを鍛えているのか？
→上腕三頭筋（長頭、外側頭、内側頭）

＜今月の講義全て共通の部分＞
・今回は2個の効かせ方を覚えます！（今月は全て同じやり方をします）
→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説！
→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する！

・効かせを重視しすぎるとデメリットがあるとは？
→胸への効きを重視しすぎて腕に効く、背中の効きを重視しすぎてフォームが崩れるなど

【実際にシーテッドプルオーバーの動きをやってみよう！】
この種目はなんと1種目だけで背中全体、そして二の腕の振袖対策に必要な上腕三頭筋長頭にダイレクトに効く優秀な種目です！
→通常のシーテッドローと何が違うのか？（協働筋）
→但し難易度が高いのでフォームが取れないと全然効かないので注意
→上手く出来ないと三頭が先にへばる可能性が高い。慣れないうちは最後の締めで取り入れるのが吉

・まずは背中の筋肉はどうすると使われるかを動かして勉強しよう！
＊胸とは違い、様々な筋肉が関与するので動きを簡略化するのは難しいが敢えてボディメイクでよく使われる動きに絞って2個+αにします。とにかくこの2つさえ覚えていれば背中トレはなんとかなる！
→肩関節の伸展（広背筋）、肩甲骨の内転（僧帽筋中部）+ 肩甲骨の下制（僧帽筋下部）
→逆に女性のボディメイクでは基本的にやっちゃいけない動きは肩甲骨の挙上（僧帽筋上部）、肩甲骨の上方回旋（僧帽筋上部）、

・つまりこの種目では肩関節の伸展、肩甲骨の内転、肩甲骨の下制を全ておこなうことで一気に鍛えることが可能となります。まずは一個一個分解して動いてみよう！

■広背筋を使う動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の伸展

■僧帽筋中部を使う動かし方を実際にやってみよう！
→肩甲骨の内転

■僧帽筋下部を使う動かし方を実際にやってみよう！
→肩甲骨の下制

■上腕三頭筋長頭”だけ”を使う動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の伸展（1位広背筋、2位大円筋、3位三角筋後部、4位上腕三頭筋長頭、4位というところがミソ）

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
＊今回のやり方は２つの効かせるやり方を合わせておこないます

・はじめの正しいフォームは？
→ぶっちゃけ大体でいい。そこそこの脱力、そこそこの猫背感、そこそこのストレッチが掛かっていれば問題なし！

・終わりの正しいフォームは？
→肩が下がっている、頭を下げている、胸を思いっ切り張っている、身体が起き上がっていない、上で1秒程度でいいので止まれている

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・戻すときにゆっくり戻す

【フレンチプレスをやってみよう！】
・何故二の腕の振袖対策として最強なのか？
→上腕三頭筋の中で長頭だけは肩関節の伸展に関わっている
→ストレッチポジションでおこなうことで柔軟性も獲得しやすい

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→しっかりストレッチを掛ける、手首の角度を一切変えない、ボトムポジションで一度止まる、脇を開かない

・終わりの正しいフォームは？
→肘をしっかり伸ばし切って1秒以上止める、手首の角度を一切変えない、地面に対して垂直以上に戻さない

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・おろす際に手首の角度を変えずにゆっくりおろす、上腕三頭筋長頭を伸ばしてやるぜ！という意識を持つ

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第23回～一緒に動かしながらお尻トレを極めよう！自宅トレメイン。バックキック、ヒップエクステンション（アレンジ）～

・尻トレとはどこを鍛えているのか？
→大殿筋、中殿筋、小殿筋、ハムストリングス
→お尻の筋肉を使う場合股関節を動かすことになり、そうするとどうしても裏ももは使われる（股関節の外転だけはほぼお尻）
→大腿筋膜張筋の話

・尻トレのメリットは？
→ヒップアップ、代謝改善、下半身全体の強化、脚やせ
→実は尻トレをやり込めばそれなりに内ももや裏ももが鍛えられるかなり優秀な筋トレ種目（但し単関節種目は除く）

・回数やセットの目安は？
→時間なら1分～1分30秒、回数なら20回。休憩をはさんで２～３セット。左と右の間は休憩なしでもOKだがしんどいなら30秒程度休んでもOK

＜今月の講義全て共通の部分＞
・今回は2個の効かせ方を覚えます！（今月は全て同じやり方をします）
→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説！
→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する！

・効かせを重視しすぎるとデメリットがあるとは？
→尻トレに限らず効かせるという技術は上級テクニックとされているので誰にでもお勧めなやり方ではない
→効かせが重要でないなら一体何を重視すればいい？
→但し効かせを重視したほうが良い場面もある（今回はやります）

【実際にバックキックの動きをやってみよう！】
この種目は大殿筋の最も基本的な動きである
→一般的なスクワットやランジとの違いは？
→どういったときに取り入れるべきか？

・まずはお尻の筋肉はどうすると使われるかを動かして勉強しよう！
→今回はボディメイクに影響を与える大殿筋と中殿筋を解説します。小殿筋は無視でＯＫ（中殿筋鍛えてたら勝手に鍛えられる）

＜大殿筋＞
股関節の伸展、外旋、外転（上部メイン）、内転（下部メイン）の４つ！このうち覚えるのは股関節の伸展だけで良い！（股関節の外転だけちょっと覚えておいて！）

＜中殿筋＞
股関節の外転、内旋、屈曲、外旋、伸展の５つ！マジで股関節の外転だけしか覚えなくていい！それ以外は覚えても無駄！

・つまりお尻は股関節の伸展と股関節の外転この２つさえきっちりやればもう間違いない！あとはフォームの問題だけ！それ以外は一切頭に入れなくていい！（現状では！）まずは一個一個分解して動いてみよう！

■大殿筋を使う動かし方を実際にやってみよう！
→股関節の伸展
→超重要！大殿筋の筋繊維は斜めに走っているので正しい鍛え方は？

■中殿筋を使う動かし方を実際にやってみよう！
→股関節の外転

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞

まずは立った状態でこの種目において腰を反ることがどれだけやばいかを勉強しよう！

・はじめの正しいフォームは？
→背中及び腰が丸まっている、膝が下がりすぎてない、ガニ股をキープしている、後ろから見ると骨盤が平行、脚が閉じている（要説明！）

・終わりの正しいフォームは？
→背中及び腰が丸まっている、膝が自分が出来る範囲で高い位置にある、ガニ股をキープしている、止まれている、後ろから見ると骨盤が平行、脚が開いている（要説明！）

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・常時目を閉じたまま、トップポジションで止めた際にお尻の上の方をめちゃめちゃ意識する！とにかく今お尻が縮んでいるぞ！と思う！とにかくそれだけ集中する！そしてそれ以外のタイミングでは負荷が抜けてもOK!

【ヒップエクステンション（アレンジ）をやってみよう！】
・基本的には中殿筋を鍛える種目である
→但し動きとしては大殿筋上部と中殿筋は役割が被っているのでどちらも使われやすい
→今回はそれを逆手にとって両方一気に鍛えて時短種目にしてしまおう作戦です
＊本来なら部位を分けて鍛えた方が良い。しかしながら時間がない、元気がないときには短時間で終わらせてしまいたい。そこで敢えて一緒に鍛えてしまおうと！

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→膝が少し曲がっている、負荷が抜けない程度に地面につま先が付いている、骨盤が前に倒れている（うつ伏せと横向きの間くらい）

・終わりの正しいフォームは？
→つま先がそこそこの高さで遠くにある、膝がしっかり伸びている、止まれている、骨盤や身体の角度がはじめと同じ

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・常時目を閉じたまま、トップポジションで止めた際にお尻の上の方をめちゃめちゃ意識する！とにかく今お尻が縮んでいるぞ！と思う！とにかくそれだけ集中する！そしてそれ以外のタイミングでは負荷が抜けてもOK!

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます