筋トレ

過去の石本オンラインセミナーの一覧はこちら(全資料あり)

こちらが今までおこなってきたセミナーの一覧となります。また実際に使用した資料はそのページに飛ぶと書いてあるので参考にしてみて下さいね♪

入会はこちらのリンクからとなります。

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また後半になるにつれて配信に慣れてきているので似たような配信内容の場合は後半の方が見やすいです笑

Contents

第1回~腹筋の指導方法~

・筋肉が伸び縮みしているときに負荷がかかることで筋トレ効果が出る
・関節可動域は広ければ広いほど効果的
・ただだからといってマイナスになる場合もある
・筋トレは必ず2セットか3セットおこなう
・インターバルは大体でいい。時間なんて測らなくていい

【腹筋を鍛えるときに知っておくべきこと】
・本来は1セット10回程度が一番効果的だが・・・
・本来は週1~2回程度の頻度が一番効果的だが・・・
・おなかの筋肉は4種類ある
・鍛える価値があるのは腹直筋上部、ついで腹横筋、そしてその他

【気を付けるべきポイントは?】
・痛くなる箇所は大半の方が首と腰。腹筋をやる前に必ず聞く。
・初回の指導の際はクランチを行うのが最もおすすめ

【実際にやってみよう!】
*時間終了まで進めます。いけなかったものは次回の腹筋回で上級者向けとしておこないます。
・クランチ

・ツイストクランチ&バイシクルクランチ

・クランチwithアブマット

・ネガティブレッグレイズ

・引っ張りクランチ

・引っ張りツイストクランチ

・ぶんなげレッグレイズ

ロシアンツイスト(脚固定)

・ハンギングニーレイズ

・コロコロ

・コンパウンド(ネガティブレッグレイズ+クランチ)

第2回~パーソナル指導で重要な技をいくつかやります~

・基本的に”集客”が最も難易度が高い
→広告を出した際の費用は”入会一回につき〇〇支払う”とかはザラ
・入会率、継続率が高くないとすぐに廃れる(とにかく長く気持ちよく通ってもらう)
・週1、週2で1時間会うってもうこれかなりの頻度で会っていてその方の生活の一部に組み込まれていることを自覚するべし
→どんなに技術が高くても週1の1時間が苦痛だったらまず継続しない。どんなに技術が高くても。結果を出すのは当然として、気持ちよく通って頂くようにするべし

【カウントの正しいやり方】
・そもそも10回できたってどういうことなのか?
・数値を口に出すのは〇〇のタイミングのみ
・ラスト〇〇は本当の最後だけ
・20人に1人くらい絶対に自分でカウントしたい方がいる

【指導中の声かけなど】
・通われて間もないころは大事なことは要点だけしつこいくらいに連呼する
→かかと!右ひざ!のように単語で話して、インターバル中に詳しく解説する
・インターバル時間のはなしは初回~3回目くらいまでに必ずしておくこと
・トレーニング中の会話は無視して構わん笑
→力が必要な真剣な場面では会話はNGという雰囲気にするべし
・トレーニングの数値は必ず伝えること
→これをしないと卒業したあとに大変になるし、やらされている感が増してしまう。あくまでもお客様と力を合わせて体を変えていく感を出すこと

【指導中に絶対にNGな行動】
・とにかく視線はあなただけを見ていますよ感を出す(実際に見てるけど)
→セットに入ってからはお客様から視線を外さないこと。カルテみちゃだめ
・カウントの間違い、左右の間違いは結構信頼感がなくなる
→どうしてもミスすることもあるからそれのごまかし方を伝授
→左右のある種目は必ず○○すること。じゃないと水掛け論になってもやもやが残る

【会話の誘導技など】
・加圧ベルトを巻く際の会話テクニック(次回で復習します)
・必ず指導方針はお客様に最低限の選択を迫る
→これを先に会話で仕込んでおかないとトレーナーのせいで痩せなかったと思われる可能性が高くなる&成功率が下がる
・絶対にやるな!先週と同じ話をすること!記憶に不安があるならカルテに書くべし!
→ああ、このトレーナーさんにとって私はいっぱいいるうちの単なるお客様の一人なんだな、と思われたらNG!とんでもない実力がない限りは何の音沙汰もなくフェードアウトします
・お客様がおこなっていたダイエット法を否定しないこと
→会話の流れで否定的な考えを持っているのが確認できてから乗っかる。もしくはメリットデメリットを解説する。

第3回~女性専門パーソナルジムリメイクの体験の流れ全て解説します~

・体験で最も大事なことはこの人にならお金を出してでも自分の身体を任せたいと思わせること。これが全て。
→マジで自分の持てる全てを体験で出すことが重要。利益をしっかり出すには入会と1回目の継続が最も重要なタイミング

【カウンセリング】
・最低限の情報はメールで伺っておくこと
→メールの具体的な返信の大事なことをいくつか解説
・初回は少しへりくだった感じでお客様感を出すべし。但し通われる場合は・・・
→あくまでも自分が先生だという感じがなくならないように頑張らないとダイエットの成功率が極端に下がることになる理由は?
・正直そこまでやることは変わらないけど、その方の悩みに関してしっかり特化した内容で勧めていきますよ感が大事!
→もちろん個別の対応は大事だがあくまでも自分の中でのマニュアルのいくつかの中で対応する方が良い。
→広く浅くじゃなく?とにかく〇〇だけは!!ケガとかは素人判断せずに病院へgo!

【一番初めの種目に関して】
・いきなり自重のスクワットや腕立て伏せはやめた方がいい理由を解説
・リメイクでは何故ベンチプレスを必ず頭に持ってきているか?

【2種目目は背中がオススメ】
・トレーニングの流れは上半身系→下半身系→腹筋が鉄板です
・トレーニングの際に話す内容は?
・時間がない場合は背中を削る

【下半身種目に関して】
・加圧ベルトを巻く
→会話の流れを解説します
・リアランジをおこなう(お尻、大臀筋、裏もも、ハムストリングス)
→ジムによってマシンや器具が違うのでそれは適宜変更。マシンがないならブルガリアンorスティッフレッグドブルガリアンがおすすめ(来月やります)
・ワイドスクワットをおこなう(内もも、内転筋)
→脚痩せ目的が強い女性なら〇〇をやるのでもOK。もしくは関節が硬い方とか。どうやってもワイドが苦手な女性は存在する

【最後に腹筋をおこなう】
・腹筋の流れを一度説明します。(別動画の腹筋回の復習も兼ねて)

【ストレッチをおこなう】
・おこなってもいいし、おこなわなくてもいい
→一番時間調整に使いやすい。例えば心肺機能が弱い方であればインターバル眺めでストレッチなしとか。強い方だとストレッチ長めとか。
→因みに当ジムでは入会後の指導は1回辺り55分にしている(重要)
・入会をするかどうかはこの辺りで既に決まっていることが多い
→クロージングで逆転もあり得るが、やはりここまでで入会しようと思わせないといけない
・お客様の状況に合わせてこの時点で必ず話すべきこと1個(かなり重要)

【クロージング】
・軽く流れを実践します
・本気で入会を促すお客様、そこまで本気を出さなくてもいいお客様
→指導内容自体はどのようなお客さまでも全力でする、但しクロージングは差をつけても良いと思います
→そもそも優良なお客さまとは?

【その他】
・体験に関して大事な話を時間がなくなるまで話していきます。

・ある程度のロードマップを示してあげること。明確な数値を提示すること
→お客様は少なくないお金を支払って通うことになる。少なくない時間を使ってくださって通うことになる。目標体型になるための最低限の期間は提示するべし。理想論で健康的に身体を変えるためにはとにかく気長に、という話が通るのは自分の知名度が圧倒的だったりよほど信頼してくれて体験を受けてくれている状況じゃないと通じない。

第4回~パーソナルジムで使用頻度の高いマシンや器具を教えます~

・パーソナルジムがあまりなかった10年以上前はとにかくフリーウェイト信仰が強く、ビッグ3さえやっていれば男性も女性も問題なしと言われていたが昨今ではだいぶ変化してきた(フリーウェイトとビッグ3の解説をします)
→マシンを使用した筋トレでも筋肉のつきやすさはほぼ変わらないこと、安全性やフォーム技術の習得率の関係でむしろ一般のかたにはマシンの方が良いという風潮が強くなっている
・ただコスト面の問題などを考えるとフリーウェイトが選択肢にあっても全く問題なし。メリットデメリットを理解したうえで取捨選択するべし

【パーソナルジムで使用される王道のマシンの紹介】
・パワーラック
→値段が安い、安全性が高い、様々な種目に対応している。女性専用でないジムの大半が採用している
・スミスマシン
→値段が少し高め、女性のボディメイクだと圧倒的な信頼性、パーソナル指導限定で安全性が非常に高い
・ラットマシン(ハイ&ロープーリー)
→背中種目で使用される。パーソナルジムでの使用率は非常に高い
・マルチエクササイズマシン
→複数の種目がおこなえる。省スペースだが値段が高い
・グルーツビルダーなど
→ヒップスラスト専用マシン、場所を取る上に高いのでヒップアップ専門ジムなどでなければ要らないかも

【パーソナルジムで使用される王道の器具の紹介】
・ダンベル
→定番、なんにでも使える
・パワーブロック
→場所を取らない可変式ダンベルのパイオニア、現在も進化を続けていて凄いが高い
・ベンチ台
→正直ないと始まらない。フラット、インクライン、デクラインが存在する
・オリンピックバー
→定番のバー。20キロあるので持てない方もいる。エクササイズバーなども存在するがパワーラックに使えない場合もあり

【どこで買えばいいか?】
・シンクフィットネス一択。石本の紹介があれば大半のマシンが30%オフで買えます(因みに僕の懐には一切お金は入らないです笑)

【メーカーの紹介】
・パワーテック
・タフスタッフ
・ファイティングロード
・ボディメーカー
・IVANKO
・アディダスなどその他有名メーカー(お勧めできない理由は?)

【その他】
残り時間でほかの便利な筋トレグッズを紹介していきます

第5回~下半身トレーニング種目を教えます(マシンやバーベルなし)~

・下半身種目で重要なことは3つ
→脚やせ、筋肉をしっかりつける、あとは・・・
・必ずお客様の目的をしっかり把握しておくべし
→脚やせに特化したジムじゃない限り、目的や目標とする体型に個人差があって種目設定は変えなければならない
・とはいえ個別性の原則を優先しすぎないようにするべし!
→×指導できる種目が豊富 〇めちゃくちゃ得意な指導種目がある

【脚を鍛えるときに知っておくべきこと】
・筋肉は大きく分けて4つ
→前もも、裏もも、内もも、お尻
・下半身の筋肉は大きいパーツが大半で尚且つ日常生活でも使用するので代謝アップの効果は圧倒的である
→体脂肪を落とす目的がある場合はとにかく代謝を上げなければいけない。つまり・・・

【気を付けるべきポイントは?】
・鍛えている部位が被ったり偏りすぎないこと
→全部お尻種目やん!とか・・・基本の組み合わせ方は?

【実際にやってみよう!】
*時間終了まで進めます。解説出来なかったものは別の下半身筋トレ回でおこないます。

・ブルガリアンスクワット

・ワイドスクワット

・ヒップエクステンション

・クラムシェル

・アダクション

・スティッフレッグドブルガリアン

・バックキック

・ノーマルスタンススクワット

・レッグカール

第6回~ジムを出店する際、出店地域の決め方や絶対にしてはいけないこと~

・パーソナルジムはライザップさんのおかげで市民権を得た
→その後爆発的にパーソナルジムが増えた
→加圧トレーニングが流行った時期も影響を与えた
・え?こんな高額で、しかもこんな場所でなんでやっていけてるの?という場合は必ず裏がある
→税金対策的な利益がでなくても問題ないパターン。もしくは怪しい系・・。逆もある。

【出店地域の決め方】
・駅に近いかどうか?
→当たり前だが近ければ近いほど集客率は上がる。但し地代がやばい
・周辺地域の集客を見込むのか、SNSなどで集客するかで全く異なるので注意
→石本はがっつり失敗しました笑。内情を赤裸々に話します
・治安がいいかどうか?
→特に夜間の周辺の様子、最寄り駅までの道のり

【その他の付加価値を鑑みて決める方法】
・その後の展開に期待して出店するパターン
→芸能人との繋がりが出来る、テレビや雑誌の露出の可能性が上がるなど
・自分の都合で決める場合も?
→出勤しやすい、このご時世なので帰宅時間は公共交通機関が混んでない方がいいなど

【気を付けるべきポイントは?】
・皆さんが思っているよりシャワーなどの有無は入会の是非に関わらない
→他に削っても良い要素は?逆にこれだけは流石に、、というものは?
・階数のオススメ
→階段なしは4階が限界かも・・・ただほかの業種と違って??
・パーソナルジムは物件オーナーさんの心証が良くないことが多い
→どのように信頼を得て契約まで持っていくか?マジで受け付けてくれないことが多いので心が折れないように!笑
・搬入するマシンの大きさなどを予め調べておく
→耐荷重は正直余裕!搬入経路も考えておくべし
・1店舗で何人の指導をおこなうか?
→具体的な部屋の広さなどを話します
・超重要!下と左右の入居者は絶対に確認したほうが良い!
→石本の背筋が凍った体験談をお話します。。。

【その他役立つ情報!】
*時間終了まで進めます

第7回~女性のボディメイクで役立つものだけに絞って筋トレ用語を解説します~

【超基本的な筋トレ用語】
・マシンとフリー(ウェイト)
・REP(レップ数)
・RM
・インターバル
・ポジティブ、ネガティブ(コンセントリック、エキセントリック、アイソメトリック)
・ナロー、ワイド、クローズド
・シーテッド、スタンディング
・スティッキングポイント
・ストリクト、チーティング
・マッスルメモリー
・ユニラテラル、バイラテラル

【女性指導で必要性が高い筋トレ用語】
・サムレスグリップ、サムアラウンドグリップ
・オルタネイトグリップ
・インクライン、デクライン
・フロント、ビハインド(ラットプル時)
・ノーマルグリップ(順手)アンダーグリップ(逆手)
・フォースドレップ

【その他役立つ情報】
*時間終了まで進めます
・カタボリック(カタぼる)、アナボリック、メタボリズム
・パンプアップ(する)
・バルクアップ
・ブリッジを組む
・ハードゲイナー、イージーゲイナー
・バーン
・プラトー
・プレイグゾースト(予備疲労法)
・コンパウンド種目、アイソレート種目
・プレス系、プル系、ロー系、レイズ系

第8回~栄養学を学ぶ前段階の勉強!ダイエットやボディメイクで多用される基本的なことや用語をマスターしよう!~

・今後ダイエット、特にボディメイクを勉強していくためにはある程度単語を知らないとどのような教科書や専門書を読んでも理解しづらい。だからといって一から全てを覚えるのは本当に時間が掛かる・・・
→とにかくネットで調べものをした際に頻出するもの、実際に指導で必要な知識を選びました
→まさに前回の筋トレの栄養学バージョンです!

【超基本的な栄養学の用語】
・3大栄養素
→タンパク質
→脂質
→糖質
・3大栄養素以外にエネルギーとなりえるものは2つだけ
・5大栄養素
→上記プラスビタミンとミネラル

【ダイエットやボディメイク指導で必要性が高い栄養素の用語や解説】
・糖新生
・カタぼる栄養摂取
・カーボ(ローディング、アップ、ディプリート)
・GI値
・ケトジェニック(ケトン体)
・アミノ酸スコア
・プレバイオティクスとプロバイオティクス
・食物繊維は不溶性と水溶性が存在して役割も異なる(最適な比率は?)
・何故全てのダイエット法でたんぱく質の摂取が必要と言われるのか?1番の理由は?

第9回~脚やせ目的の下半身筋トレ。筋肉、筋トレ種目を解説します~

・そもそも一般的な筋トレと脚やせ目的の筋トレは一体何が違うのか?
→下半身の筋肉をしっかり鍛えて代謝を上げて痩せよう!というのが今でも主流の考え方なのは間違いない
・筋肉がつくというのはどういう意味か?筋肉が減るというのはどういう意味か?
→筋肥大、筋委縮を詳しく解説します
・一般的な両脚のスクワットをバリバリやっても細くなる女性も多くいる理由は?
→結局はプラスとマイナスのバランスの問題
→僕の脚はとんでもなく細いが、〇〇をしていなければマジでもっと細く出来る

【基本的な下半身の筋肉の解説】
*深く解説すると難しくなり過ぎるためサラッといくので安心して下さい!まずは聞いたことあるな、くらいを目指すだけで充分です!あとはどの程度の大きさでどれくらいの影響を与えるか?くらいの感覚でOKです!
・大腿四頭筋(計1913 ㎤)(前もも)
・外側広筋(514 ㎤)(外もも)
・大内転筋(666 ㎤)(内もも)*内転筋群(計1131 ㎤)
・ハムストリングス(計876 ㎤)(裏もも)
・ヒラメ筋(575㎤)、腓腹筋(322㎤)(ふくらはぎ)
・前脛骨筋(130 ㎤)(すね)
・大殿筋(864 ㎤)(お尻)
→上部と下部に分けられる
・中殿筋(411 ㎤)(お尻)
→前部と後部に分けられる

【高頻度で出てくる下半身系筋トレ種目の解説】
・ノーマルスタンススクワット
→深さ、脚幅、ハイバーorローバーの違いを詳しく理解する
・ワイドスクワット
・リアランジ(バックランジ)
・フォワードランジ
・ブルガリアンスクワット
・ワンレッグデッドリフト
・カーフレイズ(ドンキーカーフレイズ)
・ヒップリフト
・バックキック
・ヒップエクステンション(アブダクション)

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第10回~脚痩せ目的の下半身筋トレの実技解説。ヒップエクステンションとバックキックを極める(自重種目)~

・今回は種目を2個に絞って徹底的に解説します!
→広く浅くも大事だけど、とにかく詳しい種目を1~2個持っていれば指導でも自分のトレーニングでも強いのでおすすめ

【バックキックの解説】
・鍛えている筋肉は?
→大殿筋上部、中殿筋(軸足側)
・何故鍛えた方が良いのか?(超重要)
→パーソナル指導では非常に重要な会話部分なので即答できるように必ず記憶するべし
・競技特異性という言葉を理解しよう!
→そこまで大事でもないけど気にしないほどでもない笑
→そもそもなぜ中殿筋を鍛えているのか??
・バックキックという種目のメリットデメリットを覚えよう
・回数やセット数に関して解説します

【バックキックの実技に移ります】
・一連の流れを覚えよう(※左脚を鍛える場合)
1手をつき腰も背中も丸める
2軸脚の右脚を曲げる(可能であればつま先でダンベルを踏む)
3左脚は膝を軽く曲げたまま思い切りガニ股にしてキープ
4左脚を限界まで上げて1秒ストップ
5左脚を下げる
6最後の一回だけフォーム無視で無理やり上げて3秒キープ

・一個ずつ上記の動きに関するポイントとなぜそれをするのか?を解説します

・淡々と同じ動きとスピードを意識する
・なるべくアイソレーション種目にすること
→この種目の素晴らしいところは前ももにほぼ負荷がかからないこと。裏ももへの負荷もほとんどないこと
・最も大事な場面は収縮ポジション、トップポジションが全て
→逆にストレッチは全く意識しなくていい
・基本は他にある程度重量を扱った種目があった方が良い。優秀な補助種目のイメージ
→但し脚やせ目的がかなり強い場合はこれメインでも良い場合はある。ある程度年齢が上の方であれば健康や代謝を優先したほうが良いかも?

・ガチできっちり追い込んだ実践を見せます!

【ヒップエクステンションの解説】
・鍛えている筋肉は?
→中殿筋、あげていないほうの中殿筋にもある程度刺激が入る
・何故鍛えた方が良いのか?
→筋肉の位置、歩行時などのバランスをとるなどのメリット他
・ヒップエクステンションという種目のメリットデメリットを覚えよう
・回数やセット数に関して解説します

【ヒップエクステンションの実技に移ります】
・一連の流れを覚えよう(※左脚を鍛える場合)
1右脚を下にして横向きに寝転ぶ
2骨盤を少し前に倒す
3左脚の膝をほんの少しだけ曲げる、曲げたまま一切角度を変えずにキープ
4左脚を限界まで上げて1秒ストップ
5左脚のつま先がちょんとつくまで下げる
6最後の一回だけフォーム無視で無理やり上げて3秒キープ

・一個ずつ上記の動きに関するポイントとなぜそれをするのか?を解説します

・淡々と同じ動きとスピードを意識する(バックキックよりも更に)
→負荷が抜けたら全て終わり、くらいの気持ちで挑むこと

・ガチできっちり追い込んだ実践を見せます!

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第11回~これだけ守れば余裕で身体は変わる!ボディメイクメインの栄養指導のやり方を重要な箇所だけ解説します~

・栄養指導はめちゃくちゃ奥が深い!笑
→〇〇を守ってください、と伝えて果たして何人の方が素直に従ってくれるのか?
・絶対に守るべき箇所と優先順位の低いものとの差を明確に理解するべし
→意味のない、または努力のわりに効果の薄いことをさせるべきではない
・意外と重要!クライアントの報告は本当に本当?嘘もある?
→これは分かりようがないので大事なことは信頼関係を作ること、怒らないこと笑
*ちなみに石本先生なら99%分かりますが〇〇はしません?

【食事記録を取ってきてもらう基本的なやり方】
・一冊の小さいノートを買って記入してもらうのが最もおすすめ
→書くという行為がどれだけ無駄な食事を抑制するのかというお話
→こちら側で食事表を作って渡すのもあり
→スマホの中だけで完結はマジでおすすめしない(するならスクショを送ってもらう)
・書いてもらうものは食事時間、食べた内容、摂取カロリー、たんぱく質の量、総摂取カロリー
→出来れば体重と体脂肪率の記録もあると〇

【食事指導ではどこを見るか?】
・大前提として。全てを守れる必要はない
→基本的な考え方。成績優秀なヤンキーは何をしても許される

<全体として>
・食事の回数
・食事の摂取間
・食事のタイミング
・総摂取カロリー

<たんぱく質>
・たんぱく質の絶対量
・たんぱく質の質
・たんぱく質の摂取間
・一回あたりの量

<脂質>
・脂質の質
・脂質の量

<糖質>
・糖質の量
・糖質摂取のタイミング

<食物繊維>
・水溶性と不溶性の比率
・全体の量

<発酵食品>
・摂取頻度

<ビタミンミネラル>
・野菜ジュースや卵、サプリの有無

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第12回~身体が硬くて○○できない方や○○が痛くてできない種目があるなどのトラブルがあった際のテクニック~

・実際に指導をしていると身体が硬い方は多い
→一番多いのは身体が硬くてベンチプレスが(きれいに)出来ないとワイドスクワットが出来ないとまでは言わないけど苦手、この2つがツートップ
・どうしても必要な柔軟性と別になくてもいい柔軟性をきっちり見極めよう
→お客様の大半は綺麗なフォームを習得しに来ているのではない。痩せたい、筋肉をつけたいという目標がメインでキレイなフォームというのはあくまでも”手段”であることを忘れないように
→余談だがダイエット目的なのに筋トレの数値を上げることがいつの間にか目的になってる、これあるあるです。
・痛みやケガに関してはある程度の部分は受け入れながらトレーニングをすること
→40代に入ってどこも痛くなくて健康的なんていう方がレア。普通は座り仕事が多いと腰が痛くなったり、歩きすぎると膝が痛かったりなど、ある程度は痛くて当たり前

*詳しくやると1時間では到底足りないのでほんとメジャーなものと考え方だけ解説します!

【身体が硬い場合のメジャーな対処法】
・胸、肩などが硬くてとにかく胸や背中の種目で胸(胸椎)が張れない
→具体的な種目や場面は?
→ストレッチポールを買ってもらうのが最強。あとは胸のストレッチなど
・股関節が硬くてスクワット系種目が上手く出来ない
→具体的な種目や場面は?
→地道なストレッチを宿題に。あとはそもそもやらせない
→バットウィンクを覚えよう!

【トレーニング中の痛みのメジャーな対処法】
・大前提として。良く分からん場合はお医者様へgo
・ベンチプレスなど胸の種目の際の痛み
→一番簡単にダメなフォームかどうかを見分けるやり方
→肩が痛い場合
→腰が痛い場合
・ラットプルダウンの際の痛み
→ビハインドが禁止されているジムがある理由は?
→肩が痛い場合
→首回りが痛い場合(肩と首の違いもここで理解しよう)
・ランジの際の痛み
→膝が痛い場合
→腰が痛い場合
→つま先が痛い場合(結構重要!)
→首が痛い場合(全てのバーベルやスミスでおこなう場合で共通)
・ワイドスクワットの際の痛み
→膝が痛い場合
→腰が痛い場合
・クランチの際の痛み
→腰が痛い場合
→首が痛い場合

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第13回~極めたらボディメイクがめちゃくちゃ進む!高難度である背中の筋肉、筋トレ種目を解説します~

・背中の筋トレをすることによるメリットデメリットは?
→姿勢改善、背中のラインを変える、腰が痛いとか肩が痛いとかのトラブル軽減、二の腕が細くなることも(まれに)
→デメリットはフォームミスによってほかの筋肉が太くなること以外存在しない認識でOK
・何故背中のトレーニングは難しいのか?
→随意筋と不随意筋の違い。耳が動く・・・だと!?視野の問題。腕の方が筋力強い問題。

【基本的な背中の筋肉の解説】
*深く解説すると難しくなり過ぎるためサラッといくので安心して下さい!起始とか停止も一切出しません!まずは聞いたことあるな、くらいを目指すだけで充分です!
今回最も覚えて欲しいことは、ボディメイクに必要な筋肉と姿勢改善に必要な筋肉というカテゴリの分け方です!!これが一番簡単な背中の覚え方!
*ここまで単純な話ではないですが、細かいことを覚えるのはある程度全体を把握してからの方が良いのでこんな分け方にしています。
*インナーマッスルまでいくとわけが分からなくなるので最低限のもの以外は省いています

<ボディメイクに必要な背中の筋肉>
*リアルに形を変えるためのもの。引締め感をだすためのもの
・広背筋(550㎤)
・大円筋(231㎤)

<ボディメイクに不必要な背中の筋肉>
・僧帽筋上部(僧帽筋全体で458㎤)
・三角筋後部(三角筋全体として792㎤)

<姿勢改善に必要な背中の筋肉>
*見た目にあまり影響を与えないが姿勢が良くなったり筋トレのフォームがきれいになったりするためのもの
・僧帽筋中部/下部(僧帽筋全体で458㎤)
・菱形筋(大菱形筋/小菱形筋合計で118㎤)
・棘下筋(225㎤)
・脊柱起立筋群(225㎤)

【高頻度で出てくる背中筋トレ種目の解説】
・基本的には下記の3つの動きが全てで、それらのバリエーション違いがたくさんあるだけ。簡単にいうと上から引くか前から引くか重たいものを持ち上げるかの3つだけ。
・ラットプルダウン(ボディメイク寄り)
→他のバリエーションは?
・シーテッドローイング(姿勢改善寄り)
→他のバリエーションは?
・デッドリフト(何系でもない)
→他のバリエーションは?

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第14回~背中トレーニングの最も基本となるローイングを徹底的に勉強しよう!(初心者~脱初心者向け)~

・背中ってどうやって鍛えるのか?
→背中に限らず全ての筋トレは筋肉を伸ばして縮めるが基本
→モノを引っ張る動作、胸を張る動作、この2つだけ覚えておけばOK
・ローイングで鍛えられる筋肉は?
→やり方でいくらでも変えられる。全ての筋肉が狙える。ただ基本的には広背筋と僧帽筋
→正直〇〇の筋肉は意識して鍛えなくても良い
・結局気にするのは1個だけ!背中を鍛えて腕と肩と僧帽筋上部は鍛えないだけ!
→難しいことを考えずに鍛えたいところに効くやり方、鍛えたくないところに効かせないやり方を覚えればOK
・セット数や回数は?
→2~3セット、15回前後で限界がくる重さ設定。自宅であれば1セットあたり1分間でもOK
・パワーグリップはあった方が良い(パーソナル指導では必須)

【最も基本的な動きのローイングを解説します】
*大前提として○○の種目は○○に効く、というのは手幅や握り方などでいくらでも変わるので断言は難しい。
ただ一般的に行われるローイングは広背筋5割・僧帽筋3割・その他2割くらいの感じで鍛えているイメージ

・ローイングの基本
*効かない→効きにくいという意味。フォームがちょっと崩れた程度でその動き自体で使われる筋肉が全く使われなくなることは100%ない。どんなに悪いスクワットのフォームでもお尻は必ず使われるような感じ

・肩を下げる(肩甲骨の下制)→下げないと背中に効かない&腕に効く
・胸を張る(胸椎の伸展)→張らないと背中に効かない&腕に効く
・脇をある程度締める→脇を開くと肩に効く(三角筋後部)、僧帽筋ばかりに刺激がいく
・親指は離す(サムレスグリップ)→離さないと腕に効く
・中手骨で持つ→持たないと腕に効く
・小指側の方に力が入るように持つ→持たないと腕に効く
・膝は曲げ気味にする→しないと背中に効かない
・手の甲が下の状態で引かない(アンダーグリップ)→引くと腕に効く
・上半身は一切動かさない特に後ろに倒れない→倒れるとガチで僧帽筋上部に効く
・手ではなく肘を引く意識をもつ
・引ききった際顔を上げると背中には効くが僧帽筋上部に効きやすい
・引ききった際顔を下げると背中に効きにくい可能性があるが僧帽筋上部に効きにくい
・引ききった際脇が締まっていると少し背中に効きやすい(肩関節の内転)

【実際にやってみよう!】
徒手のシーテッドバーベルローイングを見せます
*パーソナルでおこなう場合のコツも少し解説します

【色んなバージョンのローイングをやってみよう】
<広背筋にフォーカスしたダンベルシーテッドローイング>
・完全に猫背か完全に胸を張るかどちらかに固定(僧帽筋の関与を消すため)
・とにかく身体を倒すこと(前からモノを引く状況を作らないといけない)
・斜め後ろに引くこと(肩関節の伸展メイン)

<1種目だけで完結する背中全体を鍛えるダンベルシーテッドローイング>
・猫背状態と胸を張る状態を繰り返しながらローイング
・他は上記と同じでOK

<姿勢改善をメインに据えたダンベルシーテッドローイング>
・上記と同じやり方でOK
・重さは結構軽めに設定する
・引ききった際に3~5秒止まる

第15回~ラットプルダウンを解説!1時間でこの種目は一体なにをやってるのかを理解して脱初心者を目指す!~

・ラットとは広背筋のことである
→ラット(latissimus dorsi)でプル(引っ張る)してダウンする!だから基本的なイメージは上から下へものを引く
→下からor横から引く場合は広背筋を使っていてもローイングという種目名になる
・ジムに通う前提であれば背中を鍛える最も定番の種目
・セット数や回数は?
→2~3セット、15回~20回前後で限界がくる重さ。この種目は特に回数多めがおすすめ
・パワーグリップはローイングよりも更にあった方が良い(パーソナル指導では必須)

【最も基本的な動きのラットプルダウンを解説します】
*大前提として○○の種目は○○に効く、というのは手幅や握り方などでいくらでも変わるので断言は難しい。
ただ一般的に行われるラットプルは広背筋7割その他3割くらいの感じで鍛えているイメージ

最も重要な3つを覚えるべし!
その1、常に胸を張る(胸椎の伸展)
その2、どのような場面でも肩が上がるとアウト(肩甲骨の下制)
その3、シュッと引いてゆっくり戻す

<最も定番のラットプルダウンのやりかた>
*効かない→効きにくい

そもそもやっていることはこの2つ→脇を開いて締める(肩関節の内転)と肘を斜め前に出して引く(肩関節の伸展)

・肩幅よりちょい広めでサムレスグリップでバーを持つ→狭すぎるとローイングの動きと被る&腕や僧帽筋に効きやすい、広すぎるとやり辛い(但し身体を立てた感じでやる場合はあり)
・常時肘は完全に伸ばさない→伸ばし切るとそこからもとに戻す際に腕の力を使いやすい(パーソナルで補助を入れる場合は別)
・脇を”必ず”締める(肩関節の外旋)→締めないとそもそも広背筋に効かない&三角筋後部に効く
・バーが胸につくまで引いても良いし引かなくても良い→柔軟性や可動域で異なるが胸よりちょっと離れているかつくかくらいの重さ設定がおすすめ
・常に少しだけ体を倒した状態をキープし、引く際に少しだけ後ろに倒れる→ある程度倒して少しだけ反動を使った方が腕に効きにくい。ただし倒しすぎはNG
・目線は上手なら正面を見る、まだまだなら引いた際に上を見る

【実際にやってみよう!】
一般的なラットプルダウンを見せます
*パーソナルでおこなう場合のコツも少し解説します
1、バーを握る
2,座る
3、肩を下げて胸を張り脇を締める
4,体を少しだけ倒す
5,シュっと引く
6、ゆっくり戻す
7、限界近くでフォームが崩れそうになったらそこで終わる
8,1分~2分程度休んで2セット目

【色んなバージョンのラットプルダウンをやってみよう】
*手幅狭め(ナロー)と逆手(アンダーグリップ)のバリエーションは一切必要なし!
・ナロー→ローイングに近い。ならローイングやればいい。敢えて肩が上がりやすく難易度が上がるラットでローイングっぽいトレーニングをする必要がない。だってジムに来てるんだもの
・アンダーグリップ→腕の筋肉(肘関節屈曲群である上腕二頭筋と上腕筋)の効きが強くなるだけ

<ビハインドネックラットプルダウン>
・ビハインドのメリットはローイングと鍛えているパーツが被りにくいこと。背中全体を鍛えるという場合に非常に優秀
・手幅狭めのビハインドネックをやる必要なし
→肩甲骨がしっかり動く代わりに肘関節屈曲群の負荷が上がる。だったらローイングやればいい
・手幅広め、動作中は絶対に下を向かない&背中を丸めない

<1種目だけで完結する背中全体を鍛えるラットプルダウン>
おすすめではないけどこういうこともできます
・体を結構倒す
・手幅は肩幅よりちょっと広め
・ボトムでしっかり胸を張る意識→戻したときに少し胸を張った感をなくす、のくり返し
・他は同じ

<上級者向けのラットプルダウン>
・肘の動きを完全に固定しておこなう

第16回~ダイエットボディメイクに特化したたんぱく質の知識を増やす~

・栄養学において最も重要な栄養素は3大栄養素である
→正直これらをしっかり守ろうとすればそれなりにほかの要素はついてくる
→例えばお肉とビタミンB6など。
・3大栄養素のうち、最もボディメイクに重要な成分はたんぱく質である
→たんぱく質だけは唯一外部からの摂取がないとボディメイクが進まない

【まずは基本的なことを覚えよう!】
・そもそもたんぱく質が足りないとどうなってしまうのか?
→体の中では必ず優先順位が存在するので・・・
・逆に多いとどうなってしまうのか?
→過ぎたるは及ばざるがごとし・・これは全ての栄養素にいえる
・たんぱく質はどれだけ摂り溜めできるのか?(寝溜め的な)
・男性と女性でどれくらい摂取量の差が生まれるのか?
・ダイエットとボディメイクではどのような違いが存在するのか?
→筋肉を落とさないため&健康のためVS筋肉を落とさずなんだったら増やしたいため
・アミノ酸スコアを覚えよう!
→プロテインスコアやPDCAASとの違いは?覚える必要ある?

【ダイエットボディメイクの実践的なたんぱく質の勉強をしよう!】
・たんぱく質摂取量の推奨量は?
・たんぱく質摂取の頻度は?
・たんぱく質摂取におすすめの食材は?
・パーソナル指導での栄養指導ではどういった感じで進めるべきか?
→絶対に守るべきこと、別にそこまでこだわらなくてもいいことを理解しよう

【プロテインについて詳しく解説します】
・プロテインとはそもそも何なのか?
→筋肉がつく魔法の粉では。。。ありません!
・プロテインにはどんな種類がある?
→WPI、WPC、CFM、ソイ、ミルク、混合、カゼイン、ビーフ、エッグ、ピー、ヘンプ、ペプチド、酵母、グラスフェッド。ぶっちゃけ覚えなくてもいいです笑
・何故筋トレ後のプロテインはホエイがいいと言われているのか?

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第17回~外食や食べ過ぎたときの対処法とそのメカニズムを詳しく理解して今後一切ビビらないようにする講義~

・ちょっとくらい食べ過ぎても体脂肪なんて増えないから気にしなくていいよ、というのは完全なる間違いであることをまずは知っておこう!
→これが本当ならじゃあ人の体脂肪はいつ作られるのか?食べ過ぎても体脂肪が増えないなら一体どうしたら体脂肪は増えるのか??
・体脂肪というのは常に合成されるか分解されるかがリアルタイムで切り替わっています
→実は筋肉も同じだけど微妙に異なる部分があるがそれは?
・結論として体脂肪がいつ作られているかを明確にしたら、やることは一つ!
→体脂肪が作られやすいフェイズをどれだけ素早くスキップできるかがカギ!
→つまり体脂肪が合成されるのは仕方がない。食べたのだから。でもなるだけ減らそうとする努力が必要

【食べ過ぎたときに体内では何が起こっているのかを詳しく理解する!】
・体内で起こる基本的な流れは?
1. 現在オーバーカロリー状態か?→NO→ほぼ体脂肪の合成は起きない
2. 現在オーバーカロリー状態か?→YES→体脂肪の合成が行われる

皆さんに問題です。2日間絶食した方が1000kcalのジャンクフードを5分の間に食べきりました。果たして体脂肪は合成されるでしょうか?

~今回最も重要な内容はこちらです!~
<身体は今必要な分以上にカロリーを摂るとそれを使い切れないと判断するのでリアルタイムで体脂肪を合成し始める。但し筋肉にも余ったカロリーの行き場がある場合はそちらもある程度優先される>

・忘れてはいけないこと、それはそもそも論として体脂肪というのは余ったカロリーを蓄えているだけ。良いとか悪いとかじゃなく人の身体はある程度の燃料を蓄えておかないと簡単に死んでしまうので必ず最低限のカロリーをため込んでいる
→脂質は体脂肪、たんぱく質(アミノ酸)は筋肉、糖質はグリコーゲン(肝臓、血中、筋肉内に)として

【具体的な例を考えてみよう!】
・食べ過ぎた後、2時間程度してから運動を始めるとどうなるか?
・食べ過ぎた後、すぐに寝たらどうなるか?
・食べ過ぎた翌日もまた食べ過ぎるとどうなるか?
・筋トレを行ったあとに食べ過ぎるとどうなるか?
・筋トレをして3日後に食べ過ぎるとどうなるか?
・筋トレをして1週間後に食べ過ぎるとどうなるか?

【具体的な対策を教えます!】
・大きく分けると2つ
→体脂肪が合成されにくい状態にしておく
→オーバーカロリー状態を素早く抜ける

<体脂肪が合成されない状態にするには?>
・余ったカロリーを筋肉にも回る状態にしておく
・いっぱい食べてもオーバーカロリーにならないように事前に対策を取っておく

<オーバーカロリー状態を素早く抜けるには?>
・とにかく運動!とにかく消費カロリーを出して相殺する!
・すぐに寝ない!横にならない!
・次の食事をプロテインだけにするなどの工夫をする!

第18回~最高の減量を目指す!筋肉を落とさずに体脂肪と要らない筋肉だけを落とす際に役立つ食事の知識をまとめて覚える!~

・そもそも論。体脂肪は使いきれなかったカロリーの塊である!
・そもそも論。筋肉は必要と判断されたから体の中で合成されたカロリーの塊である!
→体の中には体脂肪、筋肉、グリコーゲンというエネルギーが蓄えられている

【女性のダイエットボディメイクにおける減量の基本を覚える】
・まずは身体の中に蓄えられたカロリーが減少していく状態を作ろう!
→これは1日単位でも1週間単位でも1か月単位でも考え方は同じ
・カロリーが減少していく状態(つまり減量期)にしたらあとは要らないものだけが落ちていくモードにしてしまおう!
→要らないものとは体脂肪、肩や腕、前ももなどの筋肉(敢えて足すならむくみ)

【実践編!要らないものだけが落ちていくモードに突入させるやり方!】
・大前提の話。身体は必要と思うものは減らさない。必要じゃないと思うものは減らそうとする。自分がどう思っているとか関係なし!身体がどう思うかどうかです!
→ただし、必要と思っても落ちてしまう状況が存在するがそれは?

<アンダーカロリーで落ちていく可能性のあるもの一覧>
・必要な筋肉
・要らない筋肉
・体脂肪
*敢えて足すならむくみとグリコーゲン(糖質)だがこれは体内に蓄積している量に上限があり、増えたり減ったりするので基本的には無視する。
→糖質制限を始めるといきなり1~2キロ落ちたりする理由とは?

・身体に体脂肪が必要ないな、と思ってもらうには?
・身体に肩や前もも、ふくらはぎなどの要らない筋肉を必要ないな、と思ってもらうには?
・身体に胸や背中、お尻などの必要な筋肉を必要だな、と思ってもらうには?
→さあ皆さん、筋肉さんの気持ちになって考えましょう!!

【減量の食事法を解説します】
・総摂取カロリーについて
→他が完璧でもここが多すぎるとそもそも痩せないし、少なすぎるとどうやっても筋肉が落ちる。ただし??
・たんぱく質について
→総量、摂取回数の2つを守ればぶっちゃけ他はてきとーで問題なし!
・糖質について
→タイミングが大事。糖質量が多いとたんぱく質が少なくても、食事がダメダメでも意外と筋肉が落ちない理由は?
・脂質について
→質の意識が大事。正直最低限摂れていれば問題なし。但し健康上の問題が発生するので少なすぎNG

【実践的な減量の食事法】
・王道では毎日同じようなタイミング同じような摂取カロリーで継続するが個人に応じて色々アレンジするべし!
・筋トレが苦手・・・体力に自信がない・・
→筋トレ前の糖質量やカロリーを増やす。昼に筋トレするのであればその地点までに1000kcalくらい摂ってもいい
・減量中に体調を崩しやすい
→免疫力や体力が低下する場面ではカロリーを増やす。効果の高いサプリを摂る(グルタミンなど)
・外食や付き合いが多い
→1週間トータルで考える。やれる日があれば極限までカロリーを減らす
・食事がどうしても頑張れない
→運動に目を向けるしかない

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第19回~一時的に体重を落としほっそり見せる際の色々なテクニックをまとめて覚える~

・体重が落ちるというのは何が落ちているのか?
→体脂肪、筋肉、むくみ、胃の滞留物、腸の滞留物
・上記のものは一体どれだけ体の中にストックされているのか?

*今回は2日間で一気に見た目を細くするやり方に固定します。つまり
金曜日の朝からスタート→日曜日の朝には完成
の形をベースに話します

【2日間で一体どれだけ落とすことが可能なのか?】
・筋肉は2日間でどれくらい落ちるものなのか?
・体脂肪は2日間でどれくらい落ちるものなのか?
・むくみは2日間でどれくらい落ちるものなのか?
・その他の部分は2日間でどれくらい落ちるものなのか?

・実際に○○が落ちたとして見た目にどれだけ影響があるのか?
→体重が5キロ落ちたのに見た目があまり変わらない方とがっつり変わる方は一体何が違うのか?

結論です。短期間で体重を落とし、尚且つ見た目をほっそりさせるためには○○をメインに減少させる気持ちでいこう!

【2日間で体重を落とすための理論を勉強しよう!】
・むくみをとるための優先順位を発表します!
→ランキングだけでなく、更に数値化してみよう!

【ただ体重を落とすだけだととんでもない問題が発生するので注意!】
・何故半身浴やサウナ、ホットヨガだと問題が発生してしまうのか?
→大事なことは無理やりではなくそうなるべくしてなった、を意識する
→ムキムキのお兄ちゃんたちが大会に向けて行うカーボディプリートや大会前日にハンバーガーや敢えて塩分を摂りまくる理由について

【運動はどうしたらいい?】
・基本的には食事がメイン。運動はそこまで影響は考えないこと

【実践編!2日間の流れを具体的に解説します!】

~前日までに考えておくべきことが2個あります~

<1日目>
・水分量、たんぱく質量、糖質量、塩分量、カリウム量は?運動は?

<2日目>
・水分量、たんぱく質量、糖質量、塩分量、カリウム量は?運動は?

<大事な日>
・水分量、たんぱく質量、糖質量、塩分量、カリウム量は?運動は?

第20回~週1だけ筋トレをする際のトレーニングメニューの組み方を詳しく解説します~

・筋トレは何を目的におこなっているのか?
→筋量、筋力、筋持久力、代謝向上、心肺機能、血流改善、成長ホルモン、骨密度上昇、免疫力アップなどなど
・筋トレの正しい頻度はどれくらいなのか?
・週1しか筋トレが出来ない場合、どういった目的に注力するべきか?
・週1しか筋トレが出来ない場合、どれくらいの時間おこなうべきか?
→因みに週2~週3だとどれくらいまで短時間トレにしてもいいのか?

【最大公約数的に筋トレのメリットを得たい週1筋トレの組み方理論編】
・なるだけまんべんなく鍛えるべし!
→大学受験で5教科型で試験を受けるのに敢えて3つしか勉強しないやついる?いないよなあ??
・とはいえ太くしたくないところはバッサリ切り捨てるべし!
・上半身から先にやるべし!
→筋肉が増えやすい箇所増えにくい箇所とは?
・大きいパーツからやるべし!
・一番変えたいところを先にやるべし!
・腹筋は絶対に最後に持ってくるべし!(それか別の日に。週1じゃなくなるけど)
・ストレッチは筋トレ前、筋トレ後、目的によって変えるべし!

上記の内容を覚えたらあとは自分用にカスタマイズするべし!

【最大公約数的に筋トレのメリットを得たい週1筋トレの組み方実践編】
<自宅編>
胸→背中→(二の腕)→お尻→内もも→お腹
が基本。アレンジも可能
→二の腕のアレンジは?
→お尻と内ももの順番を入れ替える理由は?

~胸~
腕立て伏せ
ダンベルフライ

~背中~
シーテッドダンベルベントオーバーローイング
ワンハンドロー

~二の腕~
トライセプスエクステンションキックバック
フレンチプレス

~お尻~
リアランジ
スプリットスクワット
ヒップリフト
バックキック
ヒップエクステンション

~内もも~
ワイドスクワット一択

~お腹~
マジでなんでもOK!

<ジム編>
種目名だけ解説します

~胸~
ベンチプレス
チェストプレス
ペックデッキ
バタフライはお勧めしない(理論値でいうと最高だけど)

~背中~
ラットプルダウン
ローイングマシン
ケーブルプルオーバー(中級者以上向けだけど出来るならかなりおすすめ)

~二の腕~
やらない方がおすすめ。やるなら脇を締めたプレスダウン

~お尻~
スミスマシンリアランジ
ブルガリアンスクワット
フルボトムスクワット(推奨ではないけど)
ヒップスラスト

~中殿筋~
アブダクション

~内もも~
スミスマシンワイドスクワット
アダクション

~腹筋~
アブドミナルクランチ(全く推奨ではない)

第21回~一緒に動かしながら胸トレを極めよう!自宅トレメイン。腕立て伏せ、ダンベルフライ、パームプッシュ~

・胸トレとはどこを鍛えているのか?
→大胸筋上部、中部、下部、三角筋前部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、(一応背中とか腹筋とか言い出したらキリがない)
・胸トレのメリットは?
→バストアップ、胸の垂れ防止、デコルテラインのギスギス消し

<今月の講義全て共通の部分>
・今回は2個の効かせ方を覚えます!(今月は全て同じやり方をします)
→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説!
→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する!
・効かせを重視しすぎるとデメリットがあるとは?
→胸への効きを重視しすぎて腕に効く、背中の効きを重視しすぎてフォームが崩れるなど

【実際に腕立て伏せの動きをやってみよう!】
・まずは大胸筋はどうすると使われるかを動かして勉強しよう!
→肩関節の水平内転、内転(下部のみ使われる)、内旋、屈曲。とにかく肩関節のうんたらかんたらで使われる!
→このうち肩関節の水平内転、屈曲のみ覚えていれば問題なし!他は今のところ覚える必要なし!
・大胸筋上部が使われやすい動かし方を実際にやってみよう!
→肩関節の屈曲。但し○○も使われやすくなる
・大胸筋中部が使われやすい動かし方を実際にやってみよう!
→肩関節の水平内転。但し○○も使われやすくなる
・大胸筋の下部が使われやすい動かし方を実際にやってみよう!
→肩関節の内転だけど覚えなくていい!

結論。正直大体でいいけどある程度理論を覚えておこう!

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>
・はじめの正しいフォームは?
→胸を張っている、肩を下げている、トップポジションで休み過ぎない(敢えていうなら腰が丸まってない)
・終わりの正しいフォームは?
→胸を張っている、肩を下げている、肘の角度が狙った目的の角度になっている、

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>
・大胸筋がストレッチする場面でとにかくゆっくり動く!

【ダンベルフライをやってみよう!】
・腕立て伏せとの違いは?
→多関節種目、単関節種目の違いは?
・ダンベルフライのメリットは?デメリットは?

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>
・はじめの正しいフォームは?
→手を近づけすぎていない(負荷が抜けなければ良い)
・終わりの正しいフォームは?
→胸を張っている、ただそれだけ!(胸を突き出す!胸椎の伸展!)
*おろした際の腕の角度に気を付けないと肩をケガするので注意!

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>
・大胸筋がストレッチする場面できっちり止める!これは大胸筋を苦しめているということを忘れないこと!(てこの原理)

【パームプッシュをやってみよう!】
・パームプッシュはアイソメトリック運動です!
→どういう意味?メリットデメリットは?

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>
・はじめの正しいフォームは?
→胸を張っている
・終わりの正しいフォームは?
→肘が上がりすぎていない

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>
・力が抜ける瞬間を一切作らない!作ったらそこで終わり!

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第22回~一緒に動かしながら背中&二の腕トレを極めよう!自宅トレメイン。シーテッドプルオーバー、フレンチプレス~

・背中トレとはどこを鍛えているのか?
→広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部、大円筋、菱形筋、脊柱起立筋群、(脚とか腹筋とか言い出したらキリがない)
→例えばバーベルベントオーバーローイングではハムストリングス(裏もも)の関与もあるけど一切無視でいい、キリがないので

・背中トレのメリットは?
→後姿のラインの改善、姿勢改善の2つが最も大きいメリット

・二の腕トレとはどこを鍛えているのか?
→上腕三頭筋(長頭、外側頭、内側頭)

<今月の講義全て共通の部分>
・今回は2個の効かせ方を覚えます!(今月は全て同じやり方をします)
→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説!
→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する!

・効かせを重視しすぎるとデメリットがあるとは?
→胸への効きを重視しすぎて腕に効く、背中の効きを重視しすぎてフォームが崩れるなど

【実際にシーテッドプルオーバーの動きをやってみよう!】
この種目はなんと1種目だけで背中全体、そして二の腕の振袖対策に必要な上腕三頭筋長頭にダイレクトに効く優秀な種目です!
→通常のシーテッドローと何が違うのか?(協働筋)
→但し難易度が高いのでフォームが取れないと全然効かないので注意
→上手く出来ないと三頭が先にへばる可能性が高い。慣れないうちは最後の締めで取り入れるのが吉

・まずは背中の筋肉はどうすると使われるかを動かして勉強しよう!
*胸とは違い、様々な筋肉が関与するので動きを簡略化するのは難しいが敢えてボディメイクでよく使われる動きに絞って2個+αにします。とにかくこの2つさえ覚えていれば背中トレはなんとかなる!
→肩関節の伸展(広背筋)、肩甲骨の内転(僧帽筋中部)+ 肩甲骨の下制(僧帽筋下部)
→逆に女性のボディメイクでは基本的にやっちゃいけない動きは肩甲骨の挙上(僧帽筋上部)、肩甲骨の上方回旋(僧帽筋上部)、

・つまりこの種目では肩関節の伸展、肩甲骨の内転、肩甲骨の下制を全ておこなうことで一気に鍛えることが可能となります。まずは一個一個分解して動いてみよう!

■広背筋を使う動かし方を実際にやってみよう!
→肩関節の伸展

■僧帽筋中部を使う動かし方を実際にやってみよう!
→肩甲骨の内転

■僧帽筋下部を使う動かし方を実際にやってみよう!
→肩甲骨の下制

■上腕三頭筋長頭”だけ”を使う動かし方を実際にやってみよう!
→肩関節の伸展(1位広背筋、2位大円筋、3位三角筋後部、4位上腕三頭筋長頭、4位というところがミソ)

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>
*今回のやり方は2つの効かせるやり方を合わせておこないます

・はじめの正しいフォームは?
→ぶっちゃけ大体でいい。そこそこの脱力、そこそこの猫背感、そこそこのストレッチが掛かっていれば問題なし!

・終わりの正しいフォームは?
→肩が下がっている、頭を下げている、胸を思いっ切り張っている、身体が起き上がっていない、上で1秒程度でいいので止まれている

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>
・戻すときにゆっくり戻す

【フレンチプレスをやってみよう!】
・何故二の腕の振袖対策として最強なのか?
→上腕三頭筋の中で長頭だけは肩関節の伸展に関わっている
→ストレッチポジションでおこなうことで柔軟性も獲得しやすい

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>
・はじめの正しいフォームは?
→しっかりストレッチを掛ける、手首の角度を一切変えない、ボトムポジションで一度止まる、脇を開かない

・終わりの正しいフォームは?
→肘をしっかり伸ばし切って1秒以上止める、手首の角度を一切変えない、地面に対して垂直以上に戻さない

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>
・おろす際に手首の角度を変えずにゆっくりおろす、上腕三頭筋長頭を伸ばしてやるぜ!という意識を持つ

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第23回~一緒に動かしながらお尻トレを極めよう!自宅トレメイン。バックキック、ヒップエクステンション(アレンジ)~

・尻トレとはどこを鍛えているのか?
→大殿筋、中殿筋、小殿筋、ハムストリングス
→お尻の筋肉を使う場合股関節を動かすことになり、そうするとどうしても裏ももは使われる(股関節の外転だけはほぼお尻)
→大腿筋膜張筋の話

・尻トレのメリットは?
→ヒップアップ、代謝改善、下半身全体の強化、脚やせ
→実は尻トレをやり込めばそれなりに内ももや裏ももが鍛えられるかなり優秀な筋トレ種目(但し単関節種目は除く)

・回数やセットの目安は?
→時間なら1分~1分30秒、回数なら20回。休憩をはさんで2~3セット。左と右の間は休憩なしでもOKだがしんどいなら30秒程度休んでもOK

<今月の講義全て共通の部分>
・今回は2個の効かせ方を覚えます!(今月は全て同じやり方をします)
→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説!
→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する!

・効かせを重視しすぎるとデメリットがあるとは?
→尻トレに限らず効かせるという技術は上級テクニックとされているので誰にでもお勧めなやり方ではない
→効かせが重要でないなら一体何を重視すればいい?
→但し効かせを重視したほうが良い場面もある(今回はやります)

【実際にバックキックの動きをやってみよう!】
この種目は大殿筋の最も基本的な動きである
→一般的なスクワットやランジとの違いは?
→どういったときに取り入れるべきか?

・まずはお尻の筋肉はどうすると使われるかを動かして勉強しよう!
→今回はボディメイクに影響を与える大殿筋と中殿筋を解説します。小殿筋は無視でOK(中殿筋鍛えてたら勝手に鍛えられる)

<大殿筋>
股関節の伸展、外旋、外転(上部メイン)、内転(下部メイン)の4つ!このうち覚えるのは股関節の伸展だけで良い!(股関節の外転だけちょっと覚えておいて!)

<中殿筋>
股関節の外転、内旋、屈曲、外旋、伸展の5つ!マジで股関節の外転だけしか覚えなくていい!それ以外は覚えても無駄!

・つまりお尻は股関節の伸展と股関節の外転この2つさえきっちりやればもう間違いない!あとはフォームの問題だけ!それ以外は一切頭に入れなくていい!(現状では!)まずは一個一個分解して動いてみよう!

■大殿筋を使う動かし方を実際にやってみよう!
→股関節の伸展
→超重要!大殿筋の筋繊維は斜めに走っているので正しい鍛え方は?

■中殿筋を使う動かし方を実際にやってみよう!
→股関節の外転

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>

まずは立った状態でこの種目において腰を反ることがどれだけやばいかを勉強しよう!

・はじめの正しいフォームは?
→背中及び腰が丸まっている、膝が下がりすぎてない、ガニ股をキープしている、後ろから見ると骨盤が平行、脚が閉じている(要説明!)

・終わりの正しいフォームは?
→背中及び腰が丸まっている、膝が自分が出来る範囲で高い位置にある、ガニ股をキープしている、止まれている、後ろから見ると骨盤が平行、脚が開いている(要説明!)

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>
・常時目を閉じたまま、トップポジションで止めた際にお尻の上の方をめちゃめちゃ意識する!とにかく今お尻が縮んでいるぞ!と思う!とにかくそれだけ集中する!そしてそれ以外のタイミングでは負荷が抜けてもOK!

【ヒップエクステンション(アレンジ)をやってみよう!】
・基本的には中殿筋を鍛える種目である
→但し動きとしては大殿筋上部と中殿筋は役割が被っているのでどちらも使われやすい
→今回はそれを逆手にとって両方一気に鍛えて時短種目にしてしまおう作戦です
*本来なら部位を分けて鍛えた方が良い。しかしながら時間がない、元気がないときには短時間で終わらせてしまいたい。そこで敢えて一緒に鍛えてしまおうと!

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>
・はじめの正しいフォームは?
→膝が少し曲がっている、負荷が抜けない程度に地面につま先が付いている、骨盤が前に倒れている(うつ伏せと横向きの間くらい)

・終わりの正しいフォームは?
→つま先がそこそこの高さで遠くにある、膝がしっかり伸びている、止まれている、骨盤や身体の角度がはじめと同じ

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>
・常時目を閉じたまま、トップポジションで止めた際にお尻の上の方をめちゃめちゃ意識する!とにかく今お尻が縮んでいるぞ!と思う!とにかくそれだけ集中する!そしてそれ以外のタイミングでは負荷が抜けてもOK!

【豆知識として知っておくべきこと】
*時間終了まで進めます

第24回~ガチで一緒に腹筋を鍛えましょう!とにかく色んなやり方を覚えるべし!クランチ、レッグレイズetc~

*今回は解説が短めで、実践しながら解説を挟んでいくスタイルでやってみようと思います

【初めに】

・腹筋トレとはどこを鍛えているのか?

→腹直筋(上部、下部)、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋(インナーマッスル)の4つ

 

・筋肉の大体のイメージをつかんでおこう!

→腹直筋上部。シックスパックの部分。一般的に腹筋というとこの部分を指す(横線が腱画、縦線が白線と呼ばれる)

→腹直筋下部。へそと恥骨の間。筋肉による影響が少ない

→外腹斜筋&内腹斜筋。横にあるところくらいでOK

→腹横筋。俗にいうインナーマッスルで表面上からは見えないが下腹ぽっこりなどのお腹周りや実寸値のサイズを軽減してくれる(但し体脂肪は減っていない)

 

・腹筋トレのメリットは?

→お腹引締め、くびれ、全ての動作を安定させる健康的なメリットの3つ

→但し筋肉はつけばつくほど太くなるのでボディメイクで大事なことは?

 

・回数やセットの目安は?

→時間なら1分~1分30秒、回数なら20回~30回。休憩をはさんで2~3セット。

他の筋肉に比べて回復が早い&そこまで追い込めない方が大半なので毎日~1日おきくらいがおすすめ。ただ10分以上とか5セット程度おこなうなら週2~3でも十分。

 

<今月の講義全て共通の部分>

・今回は2個の効かせ方を覚えます!(今月は全て同じやり方をします)

→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説!

→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する!

 

時間いっぱいまで出来るだけ色んな種目を経験します!長いので序盤で全力を出しすぎると出来なくなるので皆さん自身で調整してね笑

 

【実際にお腹の筋肉の動きをやってみよう!】

・まずはお腹の筋肉はどうすると使われるかを動かして勉強しよう!覚えるのはたった4つだけ!

*一緒に動いてみよう!

 

・体幹の屈曲(いっちばん重要!)

→メインは腹直筋、腹斜筋も2~3割程度補助で使われる

→腹直筋の最も基本的な動き。これが出来ないと話にならないし、逆にいうとこの動きの理屈が分かっていて上手く出来るようになれば何をやっても上手くいきます!

→とにかく身体を丸めればOK!身体がまっすぐ、もしくは背中を反らせた状態から丸めようとすると勝手にめちゃくちゃ使われます!

→この時骨盤を後傾させると更に効くが意識しすぎると腰が痛くなる方も多いので注意!

→プランクでもある程度効く理由は?

 

・体幹の側屈

→メインは腹斜筋。ただし背中側の脊柱起立筋もかなり使われる。ある意味腰痛予防とかには優秀な種目。ボディメイク的には×(デッドリフトなどよりも腰の負担が少ない)

また一般的な腹筋を鍛える動作ではあまり使われない(力の方向の不一致)

 

・体幹の回旋

→メインは腹斜筋。側屈と似たような感じ。これ単体でやることは少なく、屈曲と同時に行うことが多い。

 

・腹腔内圧を高める

→メインは腹横筋。腹直筋も使われる。一般的にいうドローインという動き。ここが強いと下っ腹が出にくくなったりウェストサイズがダウンしたりする。

 

 

結論。とにかく体幹の屈曲さえできればOK!それに対して色んな動きを足してアレンジするだけ!

 

おまけ

→なぜシットアップはやらなくなったのか?

 

【クランチをやってみよう!】

・定番の種目。体幹の屈曲を行えばいいだけ。メインは腹直筋上部(メインというだけで下部も使われる)

 

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>

 

・はじめの正しいフォームは?

→体がまっすぐである、余裕があるならちょっと腰が反っている。負荷が抜けてない。首が反ってない。頭の後ろでしっかり手を組む

 

・終わりの正しいフォームは?

→体幹の屈曲が出来ている。1秒でいいので止まれている。腕が開いていない。余裕があれば骨盤が後傾している。首が2重顎を作るような形である。

 

10回ずつやってみよう!

 

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>

・この種目は可動域がどれだけ取れるかで重要度が異なる

→凄く体が丸まって可動域が取れるなら降りるとき

→体が硬い、もしくは筋力が無さすぎて体が丸まらないなら上で止めるとき

 

※体が硬い方にオススメなストレッチをやってみよう!

→脊柱起立筋群の柔軟性を高めると可動域が取りやすくなる

 

10回ずつやってみよう!

 

【レッグレイズをやってみよう!】

・あまりお勧めではない種目だがお腹トレの定番なのでやっておこう!

→メインは腹直筋全体。クランチよりも下部に入りやすい。この種目は体幹の屈曲自体はあまり起きないが、体幹が反らないようにキープすることで負荷が入る。プランクのような感じ。また股関節の屈曲がメインになりやすく、慣れていないと大腰筋や大腿直筋に効いた感がかなりでやすい。

 

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>

・はじめの正しいフォームは?

→体がまっすぐである。余裕があるなら少し腰を反らせている。負荷がお腹から抜けていない。

 

・終わりの正しいフォームは?

→出来る範囲で体幹の屈曲が行われている。

 

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>

・レッグレイズはストレッチ種目と考えた方が無難。脚をおろすときに集中しよう!

 

 

【ドローインをやってみよう!】

・下っ腹対策の決定版!他の腹筋種目ではあまり鍛えられないので追加でやるのが良い!

→鍛えているのは腹横筋

 

<はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう!>

両方一気におこないます

 

・はじめの正しいフォームは?

→特になし。立位の方が初心者はやりやすい。

 

・終わりの正しいフォームは?

→胸を張る。マックスお腹をへこます。その状態で5秒程度キープしてから緩める。初心者の場合はお腹を抑えながらおこなう。

 

<一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう!>

・どれだけお腹をへこませられるかが全て!

 

実際に1分間やってみよう!これは1分×2セットで充分効く。

 

ここからは腹筋の色んな種目をスピーディーに紹介していきます!

 

【ツイストクランチをやってみよう!】

・これは体幹の屈曲と体幹の旋回を同時に行う。鍛えているのは腹直筋と腹斜筋。

 

実際に20回やってみよう!

 

【アブローラーを見せます!】

・女性の場合は負荷が強いので腕や肩に効きやすいが刺激としてはかなり強く非常に優秀。これもある程度体幹の屈曲を意識すれば効く。ただ可動域を取ろうとして腰を反りすぎると痛めてしまうので注意。

*体がまっすぐもしくはちょっと丸まっている→体がかなり丸まっているのくり返し

 

【ニーレイズをやってみよう!】

・イスに座りながらできる種目。ちょっと難易度が高い。結局これも体幹の屈曲さえ意識すれば効く

【効率重視シリーズ①】第25回~目的別!効率の良いストレッチだけを教えます!~

【初めに】
・ストレッチってそもそも何なの?
→筋肉を伸ばす行為。そうすることで様々なメリットを得る

・ストレッチにはどんな種類がある?
→静的(スタティック)、動的(ダイナミック)、バリスティックの3つが一番出てくる単語。もう一個足すなら○○だけど?

・身体が柔らかいならストレッチは要らないの?
→柔軟性を得るだけではないので要らないとは言えないけど重要性はかなり低い
→体が硬い、と筋肉が硬い、は微妙に異なるので

・ストレッチで筋肉痛が来るからストレッチで筋肉がつくというのは騙しです
→筋肉痛が起きるから筋肉がつくのではなく、あくまでも筋肉がつく行為をした結果筋肉痛が出た、が重要です
→一応ストレッチで筋肉がつくというエビデンスがあるけど?

・〇〇を変えたいから直接〇〇をストレッチしよう!は結構間違っていることが多い
→首が痛いから首をストレッチしたら更に痛くなったとか

・ストレッチはどれくらいやればいいのか?
→部位によって理想時間が異なるが大体は最低30秒、理想は1分
→筋トレのようにセット数を重ねると効果が上がるとされているが?

【目的別に重要なストレッチを覚えよう!】
*大前提。もちろん個人差があるし、実際に見てみないと分からないことも多々ある。
だからと言って全員が全員理学療法士並みの知識を得て更に実際に指導しないと効果が出せないとかはあり得ない。それはただのポジショントーク。まずはとにかくこれをやってみた方がいいよねというものを覚えよう!
→〇〇が痛いなどに対する指導は医療行為に当たる場合もあるので実際の指導ではまずは病院にいってみてくださいねが無難。だがしかし・・・(お客様への言い方を絶対に間違えないように!)

<姿勢が悪い、猫背である、上半身の筋トレフォームが悪い>
・胸のストレッチが最優先。大胸筋と小胸筋さえ伸ばせばいい。
→実際にやってみよう!

<腰が痛い>
・裏もものストレッチが最優先。
→実際にやってみよう!

<脚痩せしたい>
前もも、大腰筋のストレッチが最優先。ただ人によっては同率でお尻の場合も
→実際にやってみよう!どうやって使い分けるか?

<腕を細くしたい>
・背中(特に広背筋)のストレッチが最優先。
→実際にやってみよう!

<反り腰>
おなかと裏もも鍛えて前ももと大腰筋と脊柱起立筋をストレッチする。
→実際にやってみよう!

<猫背というか丸腰(骨盤後傾)>
反り腰の完全に逆でOK。おなかと裏ももをストレッチして、前ももと大腰筋と脊柱起立筋を鍛える。
→実際にやってみよう!

<首が痛い>
・病院へGO!

<肩こりが辛い>
・あまりにも原因が多岐に渡るので難しすぎる。とにかく筋トレしたり色んなストレッチしてたら気づいたら緩和しているケースが多々ある

<年齢が高めでとにかく健康効果を高めたい(五十肩とか)>
・ストレッチポール一択でゴロゴロ
→実際にやってみよう!

<その他の問題があると言われた場合>
・原因が多岐に渡るのでまず病院にいって調べてもらうのが良いかもですね!で乗り切る

【効率重視シリーズ②】第26回~目的別!効率の良い有酸素運動だけを教えます!~

【初めに】
・有酸素運動ってそもそもなんなの?
→有酸素とは読んで字のごとく酸素を使ってエネルギーを生み出しておこなう運動のこと
→一応簡単なエネルギーの作られ方を勉強しよう!(すごーく簡潔に説明します!)
■ATP-CP系(クレアチンリン酸系)
■解糖系(乳酸系)
■有酸素系

・無酸素性、有酸素性という概念を理解しておこう!
→世の中には無酸素運動というのは存在しない。ただし?

・有酸素運動の目的は?
→消費カロリー増大、心肺機能向上、体内の筋グリコーゲン貯蔵量増大など
→ただし筋トレを同時併用している場合は効果がかなりダウンする

・なんで筋トレ界隈だと有酸素運動は必要がないと言われているの?
→高頻度の筋トレ、高重量の筋トレ、食事管理があれば十分だから
→逆にいうとそれが大前提なのでそうでなければ有酸素運動が必要なことが多い

・有酸素でよくある疑問
→有酸素は20分以上やらないと効果がない?

【目的別に最適な有酸素運動を覚えよう!】
*有酸素運動はどこまでいっても有酸素運動であり基本的には単なる消費カロリーを稼ぐ行為。ただ種類によって使われる筋肉、メリットデメリットが微妙に異なるのでそこを覚えて取捨選択していこう
→筋トレの場合は特定の部位の筋肉量を増やすなどの目的があるので取捨選択できない場合が存在する、例えば・・・

<消費カロリーを優先に考えた場合の有酸素運動の選択方法>
・消費カロリーは運動強度が高ければ高いほど多くなる。つまり筋トレ最強!
→しかし筋トレの場合は短い時間しか行えないので結果として有酸素運動が上になる
途中ちょこちょこ休みを入れる筋トレ<<常に動き続けられる早歩き

・時間と体力が無限にある前提ならなるだけ運動強度の高いものを長時間やるのが最強
→例えばHIITとかを1時間以上とか。全速力ダッシュを何回もとか
→総合的に考えると30分~1時間程度の中で自分の生活に支障をきたさないレベルで強度の高いものを選べばOK
→体全体が動くもの、筋肉が多く動くものの方が消費カロリーは高い

~消費カロリーの高い有酸素運動はどういったものがあるのか?~
■本気泳ぎの水泳(1時間本気でやれば700~800kcalはいくはず)
■激しめのダンス(慣れている慣れていないで結構変化する)
■自転車(しっかりこげば思っている以上に消費カロリー高め)
■クロストレーナー(ジムでできる有酸素マシンの中で全身運動ができる珍しいものなのでオススメ)
■インターバルウォーキング(心肺機能の強化も得られてオススメ)

<ボディメイクを優先に考えた場合の有酸素運動の選択方法>
・有酸素運動とはいえ刺激が強めのものであれば筋肥大が起こる
→特に有酸素運動であっても筋肥大が起きやすい部位は前腕とふくらはぎである

~ボディメイク別に気を付けるべき有酸素運動はどういったものがあるのか?~
■二の腕や肩といった上半身の場合は?
→高負荷で地面に手をつく、パンチなどで実際に物体を殴るなどの行為は腕や肩の筋肥大リスクが高め

・ボルダリング→肩、前腕筋群の発達が顕著
・ボクシング→肩、腕の発達が顕著。ただしシャドーであればあまり影響はない

■脚やせを意識した場合は?
→最も意識するべきは地面から体が離れるか否か?と運動強度の二つ
→結局〇〇が脚やせに悪い、としても運動強度が低ければビビらなくていい

*絶対に覚えて欲しいのは脚やせ的にはとにかく〇〇の連続が一番危険である!
*レッグプレスのお勉強(レッグエクステンションはまじやばい)
*脚やせの場合は靴にもこだわろう

・気を付けるべき種目は?
ダンス
→運動強度の高さ、地面から体が浮くかどうかを考えてみること
自転車をこぐ
→前もも、ふくらはぎの発達が顕著。ただしガチ漕ぎでなければOK
キックボクシング
→一緒に考えてみよう!

・オススメは?
ステアマスター
傾斜をつけないトレッドミル
早歩き
上半身をメインに使った有酸素運動
踏み台昇降

最終結論
オススメの有酸素運動とは結局自分がやっていて長続きするもの、ストレスのたまらないものの中で自分がなりたい身体に対してメリットがあり、デメリットが少ないもののことである!!

【効率重視シリーズ③】第27回~目的別!効率の良い筋トレだけを教えます!~

【初めに】
・筋トレでは何を得ることが出来るのか?
→代謝向上、筋量アップ、筋力アップ、血流改善、骨密度向上、柔軟性向上、連動性向上(コーディネーション能力)
→それらの結果として痩せやすい身体になる、ヒップアップや引締め効果が起きる、姿勢改善、むくみ改善、動きやすい身体になる、あらゆる動作が楽になる、などのメリットが発生する

・筋トレのメリットは多いが絶対に外してはいけない要素とは?
→筋肥大効果、代謝アップ効果、成長ホルモン分泌
→柔軟性やコーディネーション能力は別にストレッチとかエクササイズで良くね?

・筋トレでよくある疑問
① 週にどれくらいやると効果が出るのか?
② 一回で何分くらいやればいいのか?
③ 毎日やったらどうなるのか?
④ ダンベルは必ず必要なのか?

【目的別に最適な筋トレを覚えよう!】

<とにかく痩せたい!太らない身体になりたい!>
→つまり代謝を上げるということになる(*ここで代謝を上げるという意味をしっかり勉強しておこう)
→身体の中で大きい筋肉を鍛える、日常生活でよく使われる筋肉を鍛える、多関節種目をおこなう(コンパウンド種目)

例としていくつか挙げていきますのでメモしてみて下さいね!
・フォームが崩れないギリギリまで負荷を上げたワイドスクワット

<脚痩せしたい!とにかく脚のラインをきれいにしたい!>
→考え方は2つ。1つは鍛えた部位を引き締める目的、もう1つは○○を鍛えることで○○が細くなる、を狙う目的
→引締め目的なら裏もも(ハムストリングス)、内もも(内転筋)、お尻(大殿筋)
→別の部位を細くする目的なら内もも(内転筋)、お尻(中殿筋)

これら二つの要素を鑑みて例を挙げていくのでメモをしてみて下さいね!
・ランジ
・ヒップエクステンション

<お腹痩せしたい!>
→筋トレではなく脂肪を落とすことが最優先。その上でお腹の筋肉を鍛える
→腹直筋と腹横筋を鍛えるだけで充分!

・ドローイン
・クランチ or ツイストクランチ(好きなものでOK)

<二の腕痩せしたい!>
→筋トレではなく脂肪を落とすことが最優先。その上で二の腕を鍛えて背中トレの動きを最高に上手にする
→とにかく背中系の種目の動作がきれいな方は腕が細くなりやすい

・フレンチプレス
・ローイング、ラットプルなど
※なぜ懸垂はダメなのか?

<セルライトを消したい!>
→セルライトは体脂肪が多い、むくんでいる、筋肉量が少ないの3つの総合得点で出方が決まるので?

<とにかく健康的になりたい!体力をつけたい!>
→日常生活でよく使う筋肉をメインに鍛える&腰痛などを予防する目的で必要な筋肉を鍛える
→もう1つは種目ではなく鍛え方。日常的なスタミナをつけるには筋持久力を上げた方が効果は高い

これら二つの要素を鑑みて例を挙げていくのでメモをしてみて下さいね!
・シュッと立ち上がるのを意識したスクワットやランジ
・身体を反らせるのを意識したシーテッドロー
・膝をつかない腕立て伏せ

【効率重視シリーズ④】第28回~効率の良いストレッチや筋トレを実際に通しでやってみよう!~

【レッツトライ!!】

*ストレッチをする場合、筋トレ開始前に全て終わらせるパターンと各種目の直前にやる場合とに分けられるが正直差はないので好きな方でOK。ただ開始前に全て終わらせておいた方が時間配分やインターバルが取りやすいし、例えば胸の筋トレの際に下半身のストレッチを予めしておいた方がフォームが取りやすかったりするのでそちらがおすすめ!
今回はターゲットを分かりやすくするために種目毎にします

<胸>
・胸のストレッチ(壁使用)

・膝をつかない腕立て伏せ
→1分×2セットをやってみよう!
きつい姿勢を保っていること自体に価値があるのできつくて動きが小さくなっても最後までやりきろう!

<背中、二の腕>
・背中と二の腕のストレッチ(壁使用、ストレッチポールがある方はそちらを使用)

・裏もものストレッチ(理由はフォームのため)

・脊柱起立筋群を鍛えるシーテッドローイング
→1分×2セットをやってみよう!
最も大事なコツは体幹の伸展を意識すること。意外と腰に来ないし腰痛予防におすすめ!

・フレンチプレス(ストレッチポールの上で、ない場合は床で)
→1分×2セットをやってみよう!
最も大事なコツはある程度上腕三頭筋をストレッチした状態でおこなうことと脇が開かないこと!(脇が開いてしまう場合は柔軟性が低いor重すぎ)

<下半身>
・前もも&大腰筋ストレッチ(椅子につかまっておこなう)
*大腰筋と腸腰筋は違うもの?

・お尻と内もものストレッチ(当ジムでおこなっている定番中の定番のやつ)

・フォームが崩れないギリギリのラインまで攻めた重さのワイドスクワットに挑戦!
→1分×2セットをやってみよう!

・脚幅少しせまめのワイドスクワットで裏ももを鍛えよう!
→1分×2セットをやってみよう!

第29回~女性のボディメイクの基本を覚えよう!~

【そもそもボディメイクって何?】
・10年くらい前から言われ始めた単語。ボディビルの女性版として生み出されたイメージ
→ボディをビルドする!ボディをメイクする!的な!

・ダイエットとの違いは筋肉にも関与すること。姿勢改善にも言及すること
→体脂肪を落とすことをメインにするか?体脂肪も落とすけど筋肉を増やしたり減らしたりも意識するか?の違い
→姿勢改善に関しては入れない専門家もいる

・何故ボディメイクには筋トレが必要なのか?
→狙った筋肉”だけ”を効率よく鍛えることが可能なのは筋トレだけだから
→ストレッチでボディメイク、ヨガでボディメイクというのは姿勢改善を主体とした場合は可能。ランニングであっても脚だけ鍛えたい目的なら可能

ボディメイクを支える一番の部分は筋肉量を増やすこと。筋肉が増えるためには

・栄養
・刺激
・休息

の3つが絶対に必要。これら3つを女性目線を加えながら解説していく

【ボディメイク筋トレ編(刺激)】
どの部位を鍛えるとどのようなことが起きるのかを大体でいいので把握しておこう!

<胸>
・バストアップ
・胸の垂れ防止
・デコルテラインのぎすぎす感を減らす

<背中>
・背中のラインをキレイにする
・姿勢改善
・腰痛予防
・二の腕やせ

<二の腕>
・二の腕やせというよりは引締め効果

<お腹>
・お腹引締め
・くびれ作り
・全ての動作の改善
・腰痛予防

<お尻>
・ヒップアップ
・脚やせ
・代謝向上

<内もも>
・O脚改善
・外ももの張りを減少させる
・内ももの引締め
・代謝向上

<裏もも>
・裏もものセルライト改善
・代謝向上

<鍛えたくない部位を鍛えると何が起きるか?>
・肩→肩幅が広くなる。体脂肪率が20%以下でない場合、かなりごつくなりやすい

・僧帽筋上部→首回りがいかつくなる

・前もも、スネ、ふくらはぎ→太くなる。ただし?

【ボディメイク食事編(栄養)】
3大栄養素の大体の感覚をつかんでおこう!

<たんぱく質>
・摂らないとどうしようもない。最低ラインは1日辺り60g以上。筋トレ日は80g以上
・摂りすぎると腸内環境が悪化する方もいる。全員ではない
・プロテインと食事で摂るたんぱく質に価値の差はないが?

<脂質>
・基本的には少ないからボディメイクが進まないということはない
・健康や美容面ではある程度摂った方がいい
・具体的な数値よりは○○は避けた食生活を送る、程度で充分

<糖質>
・運動を一切しないダイエットであれば正直一切なくてもいいくらい
・ボディメイクの場合は必須レベルとなる
・摂るタイミングを間違えるとメリットがあまりない
・寝る前の糖質には実はメリットがたくさん?

【ボディメイク休息編】
・休息で重要なことは3つ
→筋トレ中の休息
→筋トレをしていない日の休息
→睡眠としての休息

第30回~健康と痩せるのどちらも叶えるダイエット(ボディメイク)の食事法を勉強しよう!

【健康と痩せるは方向性が同じではない?】
・基本的に痩せていく状態というのは体脂肪が落ちている状態であり体脂肪が落ちている状態というのはアンダーカロリー状態といってカロリーが不足している状態である
→これは基本的に不健康な状態である。エネルギー収支が釣り合ってないので

健康状態ランキング
1位 エネルギー収支が釣り合っていて尚且つ食事の内容が良い(体重維持)
2位 エネルギー収支が釣り合っていないが食事の内容が良い(体重が減っている)
3位 エネルギー収支が釣り合っていないが食事の内容が良い(体重が増えている)
4位 エネルギー収支が釣り合っていないが食事の内容が悪い(体重が減っている)
5位 エネルギー収支が釣り合っていないが食事の内容が悪い(体重が増えている)

・個人差はあるがアンダーカロリー状態(減量中)の方が健康的なことが多い。オーバーカロリー状態(増量中)はデフォルトで健康に悪い
→つまり運動も食事管理もしていない状態でどんどん体重が増えていく場合は最も健康状態が悪いと言えるしボディメイク的にも体脂肪がどんどん増えていっているので最悪である
→クリーンバルク・ダーティバルクとは?
→増量期・減量期とは?
→しっかり食べて健康的に!をただ量を食べればいいと思ってしまうととんでもないことになるわけでございます!

結論として

・体重を増やす増量期はデフォルトで健康に悪いのでより食事に気を付けた方がいい
→但し人生の中の数か月とかなのでそこまで気にしなくてもいいという考え方も出来る
→筋トレなどの運動をしていればかなりのリスクヘッジが可能なのでそこまでビビらなくても良い。ビビるべきは運動ゼロの計画的じゃない体重増加である

・体脂肪を減らす減量期はデフォルトで健康に良い(悪いけど良いみたいな感じ)
→但し減量は直接的な健康状態だけではなくボディメイク的な成功も狙う必要がある
→健康を優先する場面とボディメイクを優先する場面が存在する

ではここからは実践的なはなしに移ります!

【全体的な視点でのはなし】
<健康優先なら?>
・摂取カロリーは削り過ぎずゆっくり痩せる
・身体にストレスがかかるような場面ではその前後の栄養摂取を多くする(後述)

<痩せる優先なら>
・摂取カロリーを無理ない程度まで削る
・身体にストレスがかかるような場面ではその前後の栄養摂取はギリギリのラインを狙う(後述)

<両方良いとこどりしたいなら>
・サプリを必ず摂る
プロテイン、マルチビタミンミネラル、ビタミンC、フィッシュオイル、水溶性食物繊維、プロバイオティクス辺りが定番

【筋トレでのはなし】
<健康優先なら>
・筋トレは特に肉体にストレスが掛かるので筋トレ前の糖質、筋トレ後のタンパク質は必須とする。更に筋トレ中や筋トレ後の疲労緩和や筋肉減少を防ぐためにBCAAを投入する

<痩せる優先なら>
・筋トレが大事だといって毎回前後に大量に食べていたら総摂取カロリーが増えてしまって痩せない。筋トレ前の糖質はおにぎり一個程度(35g~40g)程度にする、もしくは昼食や夕食で兼用する。筋トレ後のプロテインは味よりも少しのカロリーを減らすためにWPIを選んだり、タンパク質量がきっちり20gになるように計算したり。またはこちらも昼食や夕食で兼用したりする。

<両方良いとこどりしたいなら>
・週1~2程度の筋トレ頻度の場合は1週間を1単位としてとらえ7日間でバランスを取る。具体的には筋トレ日は筋トレ前後のカロリー分だけ摂取カロリーを多くする。その代わり筋トレをしていない日の総摂取カロリーを少し減らす
・筋トレの翌日だけ大幅に摂取カロリーを減らす(筋トレはパフォーマンスさえ出せればなんとかなるので)

【有酸素運動でのはなし】
<健康優先なら>
有酸素運動前にある程度しっかり食べる。疲れたなと感じたらその後も少し栄養を補給する

<痩せる優先なら>
前後であまり食べない

<両方良いとこどりしたいなら>
カフェインで無理やり元気にして動く。BCAAを使用する。プロテインのみ飲んでその後有酸素運動をする。
→栄養ドリンク、葛根湯など使えるものはなんでも使う!

【運動をしない日のはなし】
<健康優先なら>
運動をしていなくてもある程度総摂取カロリーを摂る

<痩せる優先なら>
最も総摂取カロリーを削っても問題ないタイミングなのでギリギリまで削る。800kcalくらいまで削って一切動かないなどの手段もあり

<両方良いとこどりしたいなら>
運動をしない日とだらだら過ごす日を同日にし更に筋トレの翌日にあてる
→具体的な例だと土曜日は筋トレをするために糖質祭りレベルに食べる。日曜日はヨーグルトとプロテインとサプリしか口にしない日にする(但し食欲が湧く可能性があるので注意)

第31回~サプリメントの基本的なことを覚えよう!法律とか日本の商品は成分が何故少ないかとか!~

*今回はまるで学校の勉強みたいな感じで途中で寝そうになるかもしれませんが笑、しっかり理解しておくとサプリや栄養素に関しての何故〇〇なのか?がかなり分かりやすくなるのでなんとか最後まで聞いてみて下さいね!

【初めに】
サプリメントは栄養補助食品であり、あくまでも「食品」扱いであり「薬」ではない。
食事からの栄養補給を基本とし、生活環境により食事から補うことが困難な場合に使用するべきである。
例えば1ヶ月で体重の5%以上の減量を行う場合、プロテインやサプリメントによるビタミン・ミネラルの摂取はほぼ必須といえる。

→アンダーカロリーを保つように必要量の栄養素を摂取しようとした場合、食事からのみの摂取だとかなり難しくなるから。
3大栄養素のバランスを保ちながらさらにビタミンミネラルのバランスも考えるとなると栄養士並みの知識とほぼ味付けなしの食事で乗り切れる根性が必要になってくる。
つまり特に減量中はどうしてもサプリメントに頼らざるを得ない!

【アメリカは何故サプリ先進国なのか?】
<マクガバンレポート>
アメリカでは経済がパンクしかねないと言われるほど、医療費が増大していた(1977年には1180億ドル―約25兆円)が、そんな財政的危機を打開しようと医療改革が進められた。

その一環として上院に「国民栄養問題アメリカ上院特別委員会」を設置し、全世界からよりすぐりの医学・栄養学者を結集して「食事(栄養)と健康・慢性疾患の 関係」についての世界的規模の調査・研究が7年間の歳月と数千万ドルの国費を投入して行なわれ、5000ページに及ぶ膨大な報告がなされ、それを「上院レポート」又は委員長の名前から「マクガバンレポート」と呼んでいる。

この『上院レポート』は「心臓病をはじめとする諸々の慢性病は、肉食中心の誤った食生活がもたらした【食原病】であり、薬では治らない」と決めつけ、更に「われわれはこの事実を率直に認めて、すぐさま食事の内容を改善する必要がある」として、7項目の食事改善の指針を打ち出しているが、その内容を要約すると、高カロリー、高脂質の食品つまり肉、乳製品、卵といった動物性食品を減らし、できるだけ精製しない穀物や野菜、果物を多く摂るようにと勧告している。

また、この『上院レポート』を補足する形で発表されたのが『食物・栄養とガン』に関する特別委員会の中間報告だが、そのレポートで特に注目されるのは、「タンパク質(肉)の摂取量が増えると乳ガン、子宮内膜ガン、前立腺ガン、結腸・直腸ガン、膵ガン、胃ガンなどの発生率が高まる恐れがある」として「これまでの食事による脂質とタンパク摂取量との相関関係は非常に高い」と述べている。
そして最も理想的な食事は元禄時代以前の日本人の食事であることが明記されているが、元禄時代以前の食事とは、精白しない殻類を主食とした季節の野菜や海草や小さな魚介類といった内容。

こんな背景もあり、欧米では【日本食=健康食】といったイメージが広がっている。

<栄養補助食品健康教育法案>
1994年には栄養補助食品に関する「DSHEA(栄養補助食品健康教育法案)」も成立し、サプリメントは医薬品と食品の中間に位置するものであると定められた。この法案では科学的な論拠が明確にされたことによって、サプリにも効果や効能が記載できるようになり、さらに米国人のサプリメントに関する意識も高まっていった。

<医療費問題、予防医学>
アメリカでは現在日本のように国民全員が加入しているような公的な健康保険制度はない。高齢者や低所得者のための国の補助はあるがごく一部で、大半の人は民間の高額な保険に入る必要がある。当然低所得者はその保険料が支払えず、未加入に。
→アメリカでは6人に1人が保険に入ってない状態。
→アメリカの医療費は日本と比して本当に高い。
州によっても違うが、盲腸(虫垂炎)の治療でなんと約150万円もかかったりも!
当然医薬品も高いので、日本のように病気で簡単に病院で治療を受け、薬を処方してもらう、なんてことはとてもではないけど出来ない。
そこで病気にならないための「予防医学」という考え方にアメリカ国民は高い意識を持つようになった。
多種多様なサプリメントが販売されているのでしっかりとした知識がないと無駄になることも多々あり、最悪なケースだとマイナス効果もありえる。現在ではそれなりに認知されてはきたが未だに全く効果のないコラーゲンやヒアルロン酸のサプリメントを飲む方もいるのでその辺りは騙されないように注意したい!
*2023年時点では異なる可能性が高い

結論!つまりこれらの知識を得てどうすればいいのか?
→日本製と海外製のサプリでは○○が違う!
→以前は海外サプリ最強だったが今は?

【サプリメントをどうとらえるか?どう取り入れるか?】
・サプリメントを勉強している人は最終的にプロテイン、マルチビタミンミネラル(男性は鉄抜き)、フィッシュオイルをベースメントサプリにすることが多い。

・サプリメントで即効性のあるものはほとんどない。
→そもそも即効性があるような効き目があるのであれば医薬品に該当されているはず。
ナイアシンやカフェイン、βアラニンなどは即効果を実感することが出来るが、基本的には将来の健康のためにと飲む場合が多い。

→面白い研究データではサプリメントの投与では寿命は変わらないが、活動量が上がったというものがある。つまり同じ寿命でも活発的に生活を行うことが出来る、QOLが上がるといったことも考えられる。

【よく出てくるサプリの名前】
*今回は詳しく解説しませんが聞いたことあるな、だけで問題なしです!
プロテイン、マルチビタミンミネラル、ビタミンC、ビタミンBコンプレックス、フィッシュオイル、クレアチン、BCAA、EAA、コルチゾル対策サプリ、アダプトゲン系サプリ、NO系サプリ、カフェイン、クエン酸、αリポ酸、コエンザイムQ10、グルタミン、HMB、アルギニン、グルコサミン、コンドロイチン

第32回~高難度自宅トレを一緒にやってみよう!(胸、背中、尻、腹筋) ~

※もしあれば用意して欲しいもの
ヨガマット・ダンベル or 500mlのペットボトル、手をつくための台(イスなどでも可)

~胸、背中、お尻、お腹の順番でいきます!~

・全て1分30秒×3セットおこないます

【アーチャープッシュアップ】
・腕立て伏せと基本的には一緒
・片方ずつにしっかり負荷を乗せて更に可動域を取っていく
・さらにドロップセットを使用しながらおこなう(膝をつかない→膝つき→壁つき)

【ワンハンドロー】
・僧帽筋の活動を消した状態でおこなうことで広背筋だけに効かせるやり方をおこなう
・猫背状態を作る
・肩関節の内旋を加えながら肩関節の伸展をおこなう
・引き始めの途中で一度ストップを入れる
・前に出す脚はやりやすい方でOK

【ブルガリアンスクワット】
・とにかく可動域を重視する
・ふらつく=ほかの筋肉に効いちゃうと考えるべし
・身体がまっすぐの状態で負荷がかかると中殿筋前部の関与が上がってしまう
・これだけは1分にします笑

【高強度腹筋】
・実践で解説します!お楽しみに!!

第33回~見た目を若々しくする食事、運動、美容の話をまずは広く浅く勉強!~

【そもそも若々しさとは何なのか?見える部分について】
写真だけでなく実物として考えた場合は以下の総合得点で決定することが多い。
・身体のラインつまりスタイルの良さ(運動、食事)
・姿勢(運動)
・動作(運動)
・肌や髪の質感(特に食事、次点で運動やサプリなど)
・ほうれい線、目じりや首のしわ、目の下のくまの有無(美容的な努力、痩せすぎないなど)

・例えばスタイルが良いけど○○が悪すぎて若く見えないことがある
→30代後半になってくると痩せていても筋肉がないことが原因で年齢が上に見えることも

【見えない若々しさとは?】
大雑把に言うと健康状態が良いことである
・関節や腱が強い(運動)
・骨密度が高い(運動)
・機敏に動ける、すぐに息が切れたりしないなど動ける体(運動)

これらを支える部分に細胞などの内部の若さというものもある
・細胞(食事、運動)
・ミトコンドリア(運動)
・血管(肥満度、運動)
・心肺機能(運動)
・胃や腸、肝臓や膵臓などの内臓(食事)

ここからは実践的な話を広く浅く勉強しよう!

【見た目の若々しさを得る方法とは?】
*今回は広く浅くなので具体的な解説は別の講義でおこなう

・食事管理
→人の身体は全て食べたもので作られている。食べる内容で変化するのは当たり前の話である
→他のことでは絶対に代替できないのでこれだけはもう頑張るしかない。ただし・・・

・運動
→運動によるホルモンの分泌や細胞の活性化などが存在し、これも代替できない
→高強度の運動が最も効率よく若々しさを手にすることが可能である
→やりすぎは老けるというがそれは何故か?

・美容(専門ではないので有名どころだけ話します)
→紫外線を浴びない、肌をこすらない、保湿、頭皮マッサージ
→レチノール(ビタミンA)やセラミド、ビタミンC
→運動をしている場合は特にビタミンCは必須レベルで摂った方が良い理由は?

・サプリメント
→食事で摂ることが難しい栄養素を補う
→抗酸化とは?
→ビタミンC、ビタミンE、フィトケミカル、Lシステイン(シスチン)、ビオチン

【見えない若々しさを得る方法は?】
・大前提として人の身体にある細胞は全て適応によって強化される
→ルーの法則とは?

・強化する、ダメージを与えないの2つが最も基本的な考え方である

強化するためにはどうすれば良いか?
→運動+運動の効果を高めるための食事管理

ダメージを与えないためにはどうすれば良いか?
→運動をし過ぎない、悪い食事をし過ぎない
→例えばウォーキングのエビデンスも1万歩以上は死亡率が上がるなんていうのも?
→たまに悪い食事は問題ないが常習化すると常に身体は負担を強いられることになる
→簡単な対策は??

【上記で話さなかったとにかくやっておけ的な若々しさを得る方法は?】
・睡眠
・水分摂取
・ストレス対策

第34回~アンチエイジングスペシャル!~老けるとは?若くなる方法とは?

【大前提として】
*全ての行為はアンチエイジングにおいてプラスの面とマイナスの面がある
→どのような行為でもやはり100%プラスに働くことはない
・運動は筋肉増、心肺機能強化、体脂肪減の効果があるが、活性酸素の影響がある
・健康的な食事でストレスが溜まってしまう
・夜の空腹は良いと聞いても逆に睡眠の質が下がったり
・空腹時の運動によるストレスレベルの増加

・筋トレに対する意見が人によってまるで異なる理由は?
・有酸素運動に対する意見が人によってまるで異なる理由は?

【大事なことは自分にとっていい塩梅を探すこと】
・目的の体型
・運動や食事管理に対するストレスの上がり方
・趣味としてやりたいこと

【酸化とは何か?】
・教科書的な酸化の意味は?
・アンチエイジングとしての酸化の意味は?
・実際問題、どれだけ影響があってどれだけビビる必要があるのか?

→具体的になにをすれば酸化なんて気にしなくても良くなるのかを解説します!

【糖化とは何か?】
・教科書的な糖化の意味は?
・アンチエイジングとしての糖化の意味は?
・実際問題、どれだけ影響があってどれだけビビる必要があるのか?

→具体的になにをすれば糖化なんて気にしなくても良くなるのかを解説します!

【何故ここまで紫外線が敵視されているのか?】
・ランナーズフェイスとは?
・紫外線のメリットはビタミンDの合成だが別にサプリで良くない?笑
→但し経口投与よりも紫外線による合成で産生されるビタミンDの方が上?
・紫外線との付き合い方はどうするべきか?

【結論として見た目を若々しくしたい時に何が何でも避けるべきこと】
・運動に関して
・食事管理に関して
・サプリメントに関して(別の講義で詳しくやります)
・睡眠に関して(別の講義で詳しくやります)
・ストレスに関して
・紫外線に関して
・たばこはマジでやばいが?

第35回~痩せる睡眠&ボディメイクを効率よくおこなえる睡眠のとり方教えます!

【大前提として】
・睡眠に関しての考え方はあまりも多岐に渡る上にあまりにも個人差がある
→睡眠時間は○○が良い、というのは人によって本当に違い過ぎる
→また同じ人でもそれ以外の環境でいくらでも左右される(バリバリ活動的な日とおうちでだらだら過ごす日が同じなのか?

・こういったことを大前提としつつも今回は色々な睡眠に関する知識を学んで上手く自分のダイエットやボディメイク、アンチエイジングのために活用してみて欲しい!

【ダイエットボディメイク目的の場合】
・食欲に与える影響は?
→何故睡眠が食欲に影響を与えるのか?
→結論としてダイエットで○○で失敗する方は睡眠時間の確保と質の向上をしっかり意識するべし

・筋肉に与える影響は?
→筋肉が最も増える時間帯は○○の時と言われている
→何故ボディビルダーは筋トレ時間を削ってでも睡眠時間を確保しようとするのか?大きな理由は2つ

・体脂肪に与える影響は?
→実際には寝ている時が最も痩せていない。起きている方がどう考えても痩せていく
→但しダイエットは総合得点で考えなければならないので結論は?

【アンチエイジング目的の場合】
・見た目(外見)に与える影響は?
→何故睡眠不足だとほうれい線、しわ、目のくまなどに影響を及ぼすのか?

見た目(内面)に与える影響は?
→成長ホルモンの分泌は寝ている時かなり活発になるとされている
→つまり○○をしていない方はより寝ないとしゃれにならないのである!

【結論】
どのような目的であれ
・絶対的な睡眠時間の確保
・睡眠の質の向上
・1週間単位でみた睡眠時間の確保
・活動状況に応じた睡眠
・だからといって健康だけに絞らずダイエットボディメイクの効率も考えるべし!

この辺りを意識しよう!一個一個解説します

<絶対的な睡眠時間の確保>
・一般的には7時間という時間が推奨されている
→大元の理由は?
・年齢が上がるにつれて睡眠時間は短くなっていくので気にしてもしょうがない

<睡眠の質の向上>
・質というのはあいまいだが結局自分自身がすっきり寝られているかどうかが全て
・一般的には睡眠時間の確保、途中覚醒なし、入眠時間の短さ、目覚めた際の起きやすさ

~対策は?~
・食事量と糖質、固形物、水分量、カフェイン
・ベッドや衣服など
・サプリに頼る

<1週間単位でみた睡眠時間の確保>
・寝だめは出来ないと聞くけど、実際の指導では結構効いてる笑
・寝だめは健康的におすすめは出来ないがボディメイク的には効率は上がる可能性が高い

<活動状況に応じた睡眠>
・筋トレに特化した話をします!
・筋トレ前・筋トレ後の昼寝は?
・筋トレした日の夜に眠れない場合は?逆にしっかり寝られてしまう場合は?
・神経系とは?特にジム通いの方は意識しないといけないかも?

<健康だけに絞らずダイエットボディメイクの効率も考えるべし!>
・筋肉は寝ている間に最も作られているので素材を供給したほうが良いが?
・空腹での睡眠が最もダイエットに効果的である。鉄板です。

<その他>
・意外と目を閉じているだけでも脳や神経は回復している
・眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・ゴールデンタイムとは

第36回~サプリメント講座初級編。ダイエットボディメイクで良く出てくるサプリを広く浅く覚えて効率を加速させる!~

【サプリメントとは?すごく簡単に解説します】
・サプリメントは食事では摂れない、もしくは不足している成分を摂取する目的で用いるものである
→サプリメントがないとダイエットは出来ないのか?
→サプリメントがあった方が良い人は?良い場面はある?
【定番の成分のサプリを解説します】
・実際にダイエットボディメイクをする場合、また実際にそういった指導をする際に特に使用される頻度の高いものを覚えよう!
■マルチビタミンミネラル
・何故摂るべきか?
・気にするべきポイントは?
→ぶっちゃけ成分量とか見てもあんまり意味がない。重要ではないという理由ではなく?
→見るとすれば鉄、亜鉛、ビオチン、カルシウムマグネシウム辺り
・おすすめの摂取タイミングは?
有名なメーカーの商品の成分を実際に見てみよう!
<ネイチャーメイド>
・アマゾンで一番売れているもの
・メリットとデメリットは?
<ディアナチュラ>
・アマゾンで二番目に売れているもの
・メリットとデメリットは?
<ツーパーデイ>
・海外製のもので値段が安いわりに性能が高いもの
・メリットやデメリットは?
・海外製ってそもそもどうなの?
・カプセル型と錠剤型の違いは?
■ビタミンC
・何故摂るべきか?
・気にするべきポイントは?
→正直商品ごとの差はあまりない
→但し持続性ビタミンCはすこーしだけ性能が高いイメージでOK
→脂溶性ってどういうこと?コラーゲンの合成能力が3倍って本当?
・おすすめの摂取タイミングは?
■プロテイン
・何故摂るべきか?
・気にするべきポイントは?
→素材に対するメリットデメリットを気にするべし!
→ホエイ(WPC、WPI)、ソイ、カゼイン、その他の植物性プロテイン
→身体に合わないもの以外は味とコスパで決定してOK
→最低限信用ができるメーカーで購入すること
・有名なメーカーと言えば?
→ザバス、DNS、ビーレジェンド、ファインラボ、アルプロンなど
■BCAA
・何故摂るべきか?
・気にするべきポイントは?
→ロイシン量を見るだけでOK
→有名なアミノバイタルの成分を見てみよう!
・摂るべきタイミングは?一気にとちょびちょびは一体何が違う?
■食物繊維
・何故摂るべきか?
・サプリで摂る場合は水溶性食物繊維だけでOK!
→なぜ不溶性はNGなのか?
→合う合わないが結構大きいのでまずは定番のものを少量から
→ぶっちゃけどこの商品を買っても中身は一緒!
・おすすめの摂取タイミングは?

【脚やせシリーズ①】第37回~太ももの隙間を作るやり方を教えます!~

【初めに】
・身体を細くするためには減少させることが可能なものの質量を減らす必要がある
→減らせるものと減らせないものを分けて考えよう!
→減らせるものは体脂肪、筋肉、むくみの3つ
→減らせないものは骨、血管、皮膚など(骨は密度が減ってもサイズは変化しない)

・今回のように隙間を作る場合は質量だけでなく骨格やねじれも関係する
→但しストレッチなどで骨の構造を変化させるのはかなり難易度が高い
→病院などでのビフォーアフターの写真を見ればわかるがO脚改善などで形が変化することはあっても実際のサイズはほぼ変わっていない

*O脚気味にして脚の隙間を作る荒業は今回は触れません笑

結論です!内側にある筋肉、体脂肪、むくみを減らせば太ももの隙間が現れる

*筋肉が一番話が難しいので最後にやります

【脚の内側にある体脂肪を落とすためにはどうすればいいのか?】
・まずは間違った考え方を修正しよう!
(とある有名なメーカーさんの記事の一文)
皮下脂肪は体のどこにでもつく脂肪ではありますが、太ももや二の腕、お腹のまわりなど、日常生活ではあまり動かすことのないところにつきやすい脂肪です

→動かさないから体脂肪がついたわけではなく、そういった部分にもともとつきやすいよ、という話。じゃあ動かしたらつかないのではなくて動かす動かさないに関わらず付きやすい部位だよ、という話なだけ。なんだったら別にそんなに動かさないわけではない笑

(とある整体の一文)
前述のように、多くのO脚の方の重心は外側重心となっているため、外側の筋肉が発達することで、偏った筋肉の発達がおこり、より脚が太く見えます。
また、股関節が外旋位にいることで、静脈やリンパの戻りが悪くなり脚がむくみやすくなります。またその結果、脂肪がつきやすくなります。
→むくみやすくなる、までが正解。そのあとは意味不明。むくみやすくなると体脂肪がつきやすくなるなんていうメカニズムは存在しない、よくあるインチキマジック。

→この間違った考え方が整体やストレッチ、ピラティス業界に蔓延しているため、特に元となるエビデンスを調べずにネットでそう書かれているから同業者が使っている。エステの施術後に食事を摂ると吸収率が○○倍になるというエステ業界の話と同じ

・特定の部位だけの体脂肪を減らすことは現状では不可能である
→人が唯一自分のやり方でコントロールできるのは内臓脂肪を減らすことだけ
→運動を習慣化すれば内臓脂肪が減少する傾向にあるので運動をすることでお腹痩せは可能
→また女性が大きく影響を受けるのはエストロゲンでもしかしたら将来的には胸だけ体脂肪を増やす方法などが発見される可能性はある。現時点では不可能

・実際に脂肪吸引をした方の脚を見てみよう!
→この方は裏ももとお尻の脂肪吸引をしています

【脚の内側にあるむくみを落とすためにはどうすればいいのか?】
・これは選択的に落とすことが可能である。まずは全身的に減らして部分的に減らすべし!

<全身的に減らす方法は?>
・俗にいうむくみ改善と呼ばれる対策をすればOK
→塩分調整、カリウム摂取、運動不足解消、タンパク質をしっかり摂る、お風呂に入るなど

<部分的に太ももの内側だけ減らす方法は?>
・内ももの部分のむくみが取れればいいのでそれに関わる部位にアプローチをする
→内もものマッサージ、ストレッチ、エクササイズ(とにかくそこを動かす)
→内ももへの血流に影響を与える部位の改善

【脚の内側にある筋肉を落とすためにはどうすればいいのか?】
・今日の最難関!しっかり覚えよう!

・内ももを太くしている筋肉は2種類のみでこれらをぎりぎりまで委縮させれば細くなる
→但しあまりに減らすとデメリットが発生するので注意

~まずは簡単な脚の筋肉の勉強をしよう!~
・大腿四頭筋(計1913 ㎤)(前もも)

・大内転筋(666 ㎤)(内もも)*内転筋群(計1131 ㎤)

・ハムストリングス(計876 ㎤)(裏もも)

先にそこまで大事じゃない方から

<ハムストリングスについて>
・裏ももと言われる部分だが一応影響を与えるので鍛えすぎ注意!
→大半の種目でお尻を鍛えていると勝手に鍛えられてしまう
→お尻がメインで裏ももが補助の種目をなるだけ取り入れること

・お尻がメインの種目は?
・ハムストリングスがメインの種目は?

<内転筋について>
・俗にいう内ももの筋肉(画像を一緒に見てみよう)
→メリットは?
→デメリットは?

太もも全体で25%程度を占めているので影響はかなりでかい!しかも内側に存在するので隙間にとって最大の敵である!

・日常生活で必要以上につくことはあまりなくここの筋肉が太くなる理由は2つ!
→○○が重い
→○○のやり方が間違っている

*但し一番大きい大内転筋は股関節の伸展でも使われる。つまり歩行やジョギング、階段上り、全ての種類のスクワットでも使用される。だから体脂肪が少ないのにも関わらず脚の隙間がない場合は日常生活でなにかやりすぎていることがないかを気にしても良いかもしれない

<重要>
脚の隙間を作りたい場合、早歩きやジョギングを取り入れる場合はある程度○○になってからの方がオススメ
→○○が育っていない→大内転筋やハムストリングスが結構使われる
→○○が育っている→内ももを太くする筋肉がそこまで関与しなくなる

結論として自分の目的に合わせて必要な筋肉量を目指すべし!

・具体的には?
→O脚気味か?代謝が低いか?たるみを感じるか?現在の体脂肪率は?
→ワイドスクワット、アダクションの重量設定を考える
→むくみ対策として超高回数のトレーニングのみにするのも一つの手

【脚やせシリーズ②】第38回~ひざ下を極限まで細くするやり方を教えます!~

【初めに】
・ひざ下は身体の中で最も遺伝の影響が大きいとされている
・それゆえもともと細い方は何もしなくてもとにかく細い(肌のきれいさと同様)
・大事なことは今よりも細く出来るかどうか?である!

【ほかの部位とは何故細くする方法が異なるのか?】
・人間がもっともむくみの影響を受けるとされているのはまぶたとスネ(特に左スネ)
→ほかの部位よりもむくみによる太さの可能性が高い
→但し影響を受けるから実際に一番太くなるとは限らない?

・ひざ下にある大きい筋肉は圧倒的に持久力が高い(ヒラメ筋、前脛骨筋)
→しかもこの2つは女性が嫌がる感じに太くさせてくる筋肉である

【今一度最も基本的なことを覚えよう!】
・ひざ下を細くするためには減少させることが可能なものの質量を減らす必要がある
→減らせるものと減らせないものを分けて考えよう!
→減らせるものは体脂肪、筋肉、むくみの3つ
→減らせないものは骨、血管、皮膚など(骨は密度が減ってもサイズは変化しない)

【ひざ下の体脂肪を落とすためにはどうすればいいのか?】
・体脂肪にはつきやすい部位とつきにくい部位があり、さらに個人差がある部位が存在する
・つきやすい部位は?
→腹部(全ての体脂肪率共通)、腸骨稜上部&大腿前部(体脂肪率16%以上の場合)
→つまりお腹、腰肉、前ももの体脂肪はつきやすい上に個人差も大きい
・つきにくい部位は?
→ひざ下の体脂肪に関してはつきにくい上に個人差が極端に少ない部位である

・ひざ下の体脂肪を落とすには特に変わったことをする必要がないという結論!!頑張って痩せよう!

【ひざ下のむくみを落とすためにはどうすればいいのか?】
*ほかの部位に比べてかなり影響が大きいのでしっかり覚えよう!
・そもそも何故ひざ下だけむくみやすいのかメカニズムを理解しよう!
・加齢、筋力低下、体温低下、心肺機能低下の影響をほかの部位よりも受ける
・ただしどれだけ対策しても立ちっぱなしや座りっぱなしだとむくむ

<ひざ下のむくみの対策は?>
・脚を高く上げる頻度を高める
・ストレッチよりも筋膜リリースやほぐしの方が効果が高い
・食事量を多く摂りつつ塩分を控える(体温、循環の問題)
・定期的な運動

【ひざ下の筋肉を落とすためにはどうすればいいのか?】
・ひざ下の筋肉を委縮させるしかない!

・最強の技と言われた神経切断とは?
→より上位の筋肉切断も存在する
→ちなみにこれらの最強の技でさえ効果が出るのは3か月~半年かかることがある
→デメリットもそこそこあるので気を付けて!

そういった荒業に頼らずに筋委縮を目指すにはどうすれば良いかを勉強しよう!

・実際に見るとアスリートやバレリーナの脚は太い(体脂肪率に対して)
→全然運動をしないような体脂肪率の低い女性の方がむしろ細いことが多い
→寝たきりの方の脚は死ぬほど細くなる(重力+筋委縮の影響)
→間違ってはいけないのは正しい関節の動かし方はあくまでもゆがみを取るなどの美脚効果が最優先、脚やせ効果はそこまで強くはない

・ひざ下を太くしている筋肉で意識するのはこの3種類だけ!

~まずは簡単な筋肉の勉強をしよう!~
・腓腹筋(計322 ㎤)(ふくらはぎのぼこっとしたやつ)

・ヒラメ筋(666 ㎤)(ふくらはぎの中の方にある)*遅筋比率は87.7%で圧倒的

・前脛骨筋(計130 ㎤)(スネ)*遅筋比率は73%

この3つがとにかくひざ下のサイズを太くさせている。これらを筋委縮させれば細くなる。

~実際に一緒に触ってみてどの筋肉のせいで太くなっているか調べてみよう!

<腓腹筋について>
・俗にいうふくらはぎと思っている筋肉である。ぼこっとしたのが嫌いならこいつをどうにかしないといけない
・足関節の底屈。つまりかかとあげる動作、歩くときに地面を掻くような動作で歩く際に使われる
・膝関節の屈曲。つまり歩行時に必ず使われてしまう。ある程度気を付けて歩いてもこれを回避するのは不可能
→自転車をこぐ動作でも使われている
・内側のぼこっとした部分は内側頭といわれる。歩行速度が速いと使われやすい

・腓腹筋を委縮させる方法は?
→体重を軽くする、歩く際のテクニックを多用する、裏ももを鍛える際は股関節の動きをメインにする、ふくらはぎの中でも少しだけ筋トレの影響を受けるので気を付ける

<ヒラメ筋について>
・中のほうにあるふくらはぎ。中にあるがでかいし下から押し上げてくるので細くするにこしたことはない
・延々と繰り返す低刺激に最も反応してしまう筋肉

・ヒラメ筋を委縮させる方法は?
→体重を軽くする、歩く際のテクニックを多用する、とにかく日々の刺激を与えない

<前脛骨筋について>
・スネの筋肉。他にもいろいろあるがこれだけ覚えてこれだけ対策すればOK
・足関節の背屈。つま先を上げる動作で使う。遅筋比率が高くガチで鍛えるような筋トレでなくても発達してしまう
・つま先を上げる動作はそこまで力が出ない。逆にかかとを上げる動作はとんでもない力発揮が可能である
→つまりどういうこと???

・前脛骨筋を委縮させる方法は?
→サイズの合った靴を履く、O脚を改善する、激しいダンスや地面から飛び上がる動きをなるべくしない

【結論】
どの筋肉にしても刺激を減らすのが最も有効である。まとめると!
(一緒に考えながら答え合わせをしよう)

【脚やせシリーズ③】第39回~脚やせ実践編!脚やせに特化したエクササイズを前後のストレッチなども含め一緒にやってみよう!~

【初めに】
今回は難しい話は少なくします!やった方が良いことを色々と取り入れながら進めます。実際にご自身でおこなう場合は取り入れられそうなものだけ取り入れる感じで良いと思います!
【実際にやってみよう!】
<エクササイズ前ストレッチ>
・ストレッチの効果はマッサージをしてからやると効果が上がる
・振動ローラーやフォームローラーがあるなら使用する。ないならなしでもOK.(筋トレ前のほぐしに関してはそこまでやるやらないに差は生まれない、日常的にほぐしたり柔軟性を高める目的であれば結構差がついていく)
・マッサージガンは面でのほぐしに弱いので前ももとか脚の付け根にはあまり向いてないがひざ下のほぐしにはバッチリ効く
*今回はフォームローラーメインでやります
1. 全体的にほぐす(フォームローラー)
→脚の付け根、前もも、内もも、太ももの側面、お尻、スネ、ふくらはぎ
2. 前ももと腸腰筋の静的ストレッチ(立った状態で椅子につかまる)
3. ふくらはぎの静的ストレッチ2種類(立った状態で腓腹筋とヒラメ筋を分けて伸ばす)
4. 股関節を根元から動かす(股関節の内旋外旋のくり返し1分)
5. お尻の動的ストレッチ(イスに座ってお尻の筋肉を伸ばす)
6. 股関節周りの動的ストレッチ(イスに座ってガニ股)
7. 股関節の動き改善と確認
<エクササイズ>
~最もお尻だけに効くバックキック~
対象部位:お尻(上げている脚の大殿筋上部、軸脚の中殿筋)
・ポイントは?
1. 収縮ポジションでお尻を苦しめる
2. お尻の筋繊維と方向を合わせつつ裏ももの筋繊維とは方向をずらす
3. 膝を少し曲げた状態から動かさない(ハムストリングスの関与を減らすため)
4. お尻が持つ作用を全部一気にやろう!脚を後ろに持っていく、脚をひねる、脚を開くの3つ!(股関節の伸展、外旋、外転の3つ)
左右各1分×3セットやってみよう!
~なるべく太もものサイズを上げずにお尻だけを鍛えるリアランジ~
対象部位:お尻(大殿筋)、裏もも(ハムストリングス)
・ポイントは?
1. 膝を痛めるリスクがあるので軽い負荷でおこなう
2. 膝サポーターを巻いてケガのリスクを下げつつ前ももの関与を更に減らす
3. バックキックと同じでOK!お尻が持つ作用を一気に全部やろう!
4. 片手は壁などで支えながら行う
5. フルレンジでおこなう
6. トップポジションで猫背になる
左右1分×2セットやってみよう!
~脚やせに必要なインナーマッスルを鍛えるクラムシェル~
対象部位:中殿筋、お尻のインナーマッスル
・ポイントは?
1. 最重要!かかとが絶対に離れないようにすること!そうすれば勝手に自分に足りない部分の筋力が強化されます
2. 股関節を90度に曲げ、両脚のつま先と膝をきっちり揃える
3. つま先と膝の両方が開いたり閉じたりすること!
4. 全然開かなくなってもインチキをせずに淡々とこなすこと!
左右1分×2セットやってみよう!
<関節可動域を広げるストレッチ>
・ポイントは?
1. エクササイズ後は筋肉が温まっていてストレッチ効果(関節可動域を広げる効果)が高い
2. 全て静的ストレッチでおこなう
3. 楽にできてしまうものはスキップしてOK
4. カエルストレッチ(股関節)
5. お尻のストレッチ(大殿筋、中殿筋)
6. 裏もものストレッチ(ハムストリングス)

【脚やせシリーズ④】脚やせウォーキング

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【脚やせシリーズ⑤】脚やせ悩み別対策

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【脚やせシリーズ⑥】脚やせスペシャル質問集

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第40回~痩せるサプリや医薬品を詳しく解説します~

【初めに】
今回はサプリがメインですが少しだけ医薬品や海外だけで扱われているものにも触れます!

【医薬品とサプリメントの違いは?】
・簡単にいうと許されている成分が異なる。やはり医薬品の方が効果の高いものが存在する

<サノレックス>
・食欲抑制の医薬品。マジンドールが有効成分。BMI35以上であれば保険適用で処方されることもある
・代謝を上げる効果はないに等しい。食欲が抑制されなければダイエット効果はゼロ
・そこまでリスクはないが依存性は高め

<GLP-1(リベルサス)>
・今はやりのダイエット薬
・2型糖尿病の方の治療薬でインスリンを分泌させて血糖値を下げる目的で飲む
・脂肪燃焼効果はゼロに等しい(そもそも内臓脂肪が燃えるってそれお茶でも起きるレベル)
・食欲抑制効果を感じるのであれば効果はある
・体脂肪の合成の能力を底上げするのでこれを摂って普通に食べていたら余計に太る

<ゼニカル(オルリファスト)>
・最近日本でも処方が可能になった
・摂取した脂質の約30%を便で排出することが可能
・生活に問題がなければ最も効果のあるダイエット薬である

結論。医薬品のダイエット効果なんてたかが知れてる。単なるビジネスです。

【痩せるサプリメントを解説します】
・サプリメントは医薬品に比べてしょぼいと思われがちだが?
・結局は○○なら圧倒的にサプリメントの方が価値が高い

先にあまり価値のないものを説明します

<フォースコリー>
・成分としては単なる下剤として考えるべき。それ以上でも以下でもない

面白い口コミ
食事控えめにしてフォースコリー飲むと体重減ってきますよ!

<カプサイシン>
・飲むだけなら脂肪燃焼効果はないに等しい
・アドレナリンの分泌を強めるなどの効果はあるかも?
・運動前に飲めばいつもより興奮状態になれることで頑張れて結果痩せる的な
・定番中の定番なので効く効かないとか関係なしにとりあえず入ってることが多い
・唐辛子として摂るから意味があるような気がしないでもない(石本個人の意見)

<カーボブロッカー系>
・糖質の吸収を阻害するとされるタイプのもの
・ゼニカルlevelのガチなやつでようやく脂質の30%程度。つまり・・・
・仮に吸収されない場合は尿中に含まれるので糖尿病のような状況になる。つまり?
・メトホルミンという医薬品では糞便にブドウ糖を含ませることが可能らしい

ここからは意味のあるサプリを紹介。

<Lカルニチン>
・身体の中で体脂肪を燃やす際に必要な栄養素である
→だから摂った方が痩せる!という理論の元ダイエット中に摂られている
・食事からで充分とれていることがほとんど。尚且つ身体の中で不足していても身体の中で産生される。

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・カルニチンを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?
→50代以上の方、お肉や魚、大豆製品をほぼ食べない方、脂質の多い食事を摂った時に元気が出ない方

<カフェイン>
・誰もが知っている最強のダイエットサプリである
・摂るだけでも痩せるというエビデンスもあるが一番効果的なのは運動前の摂取

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・カフェインを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?
→有酸素運動をしている方、筋トレを頑張っている方、朝に元気があまりない方

<リッパー>
・一般的に入手できるものの中で一番有名なファットバーナー系サプリメント

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・リッパーを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?
→めっちゃ頑張る日やタイミングを作りたい方、有酸素運動ですぐにばてる方

【華奢やせシリーズ①】第41回~360度どこから見ても薄い華奢な身体になる方法~

【初めに】
今回は座学です!華奢で薄い身体になるための理論を分かりやすく難しい単語をなるべく使わずに解説します!今回は四肢(腕と脚)を除いた胴体をどうやって細くすればいいのかを話します!
【ほかの部位との痩せ方の違いは?】
・太ももやせ、ひざ下やせ、二の腕やせ、お腹やせなど実は部位によって違いが存在する
例えば・・・
・太ももやせ
→でかい筋肉の影響があるので筋肉を落とす対策は効果あり。パーツ自体がでかいのでたいていの対策が意味を成す(脚パカとか)
・ひざ下やせ
→遺伝の影響が最も大きい。足首周りは筋肉や体脂肪がほぼなく、むくみの影響が強いので他の部位よりもむくみをなんとかしないといけない、体重の影響をめちゃくちゃ受ける
などなど。
では今回の胴体メインの華奢やせは他の部位とは一体何が違うのか??
・骨が動く(8~12)
・空洞が存在する(胸腔)
・皮下脂肪以外の脂肪が存在する(内臓脂肪)
・胃腸の状態の影響が存在する(ガスや便が溜まっている、直前にめっちゃ食べた、胃下垂)
これら4つの影響が存在するので他と細くする方法が異なる
簡単に出来ることと出来ないことをきっちり明確にしておこう!
【胴体のボディメイクで出来ること出来ないこと】
では世の中に溢れる胴体を細くさせる方法で出来ること出来ないことを話します
例えば・・・
よくある美容整体とかに書いてある肋骨矯正などは出来るのか?
→一般の方が見たらまるで専門的な凄いことを書いてあるような雰囲気ですが、でたらめばっかりです。。これらの文章にはどんな嘘が混じっているか考えてみよう!
①胸椎・肩甲骨・肋骨への筋肉アプローチと骨格矯正を行なうと、肩、腕、肩甲骨の動作が楽になり、肩凝りと首痛が改善してきます。 また、肩甲骨が正常な位置に戻り姿勢(猫背)が良くなり、 呼吸が楽になりことで、アンダーバストの部分が締まってきます。
②腹部・腰部への筋肉アプローチと骨格矯正を行なうと、ウエストラインが細くなり、くびれができやすくなります。 また、骨盤が安定しますので、腰痛が緩和されたり、胃腸の働きが活発になり、内臓脂肪が減少しやすくなります。
<肋骨を締めることは出来るのか?>
→可能
・肋骨の形は個人差がある上に鳩胸など胸郭変形がある
→○○したらあなたの肋骨のでっぱりは100%治ります!はおかしな話
→正しい姿勢だから出っ張らない、正しい筋肉がついているから出っ張らないとかじゃなく先天的だったり後天的に変形したりしているのでそれを直すことは不可能なこともある
・そもそも美容整形には肋骨(肋軟骨)を除去する手術が存在する。つまり肋骨が締まれば細くなるのは間違いない
→下のほうの肋骨は外部からの圧である程度締まる(健康的かどうかは別として100%可能である)
→腹式呼吸に変える、姿勢を改善すると締まる?(エビデンスがなさすぎて・・・コルセット巻く方が100%結果が出る)
*超重要!健康を目指すなら肋骨はバリバリ可動域がある方がいい!めっちゃ締まったりめっちゃ広がったり!それと細くすることは別物と考えるのが正しい!
<くびれ作りは出来るのか?>
→可能
・くびれを作るためには差を生み出す必要がある
→どこかを太くする(広背筋、大殿筋)
→どこかを細くする(おなかの体脂肪や内臓脂肪を減らす、筋肉をつけて引き締めるなど)
<胸を落とさずにダイエット(体脂肪減)は出来るのか?>
→不可能。ただし落ちてないように見せることやボディメイクによってサイズアップすることは可能(長いので別の講義でおこないます)
・胸の体脂肪だけにはアプローチ出来ない
→マッサージで栄養が行きわたる?血流が良くなって胸が育つ?じゃあ脚のマッサージしたら脚が太くなってしまいますね。。
・胸の土台にはアプローチできる
→大胸筋の強化、胸椎が立っている
さあここからは覚えた知識を使って実際におこなうことを解説していきます!
また詳しいやり方は実践編でおこないます
1. 肋骨にアプローチ
下のほうの肋骨は圧さえかければ100%今よりも細くなる。ただしやりすぎは不健康なのでやれる範囲でおこなうこと
→コルセットの選び方は?
2. 内臓脂肪を減らす
胴体に存在する内臓脂肪を減少させれば細くなる
→通常の皮下脂肪と同じように落ちていくが若干落とし方が異なりホルモンと運動の力を借りるべし
→特に年齢が高くなるほど余計に気にするべし。更年期障害の影響もかなり大きい(女性ホルモンであるエストロゲンの減少の影響がでかすぎる)
→対策は?
3. 腹横筋を鍛えたりウェストシェイパーを使用して腹腔に押し込む、
二の腕や脚の筋肉は引き締めてはくれるがサイズをダウンさせることはない。しかしお腹の筋肉はガチでサイズをダウンさせてくれる。それが腹横筋(腹直筋もある程度影響を与える)。肋骨と同様に外部からの圧で細くすることが可能
→腹横筋の鍛え方は?ウェストシェイパーの使い方は?
4. 胃腸の状態を正常にしてガスや便のたまりや胃の膨満を減らす
思ったよりも膨満感の影響は大きい
→対策は?
5. 骨盤の後傾を緩和してお腹のたるみを減らす
だらしない猫背の体勢、骨盤が立ってない状態はお腹がたるんだように見える
→対策は?
6. 肩幅を狭くする
体脂肪率が高い状態で(30%以上)肩の筋肉が発達しているとかなりの威圧感が出てくるし大きく見える
→対策は?
7. 横から見た際の厚みを出す筋肉を必要以上に鍛えない
いくら姿勢改善に良い、健康に良い、腰痛に良いと言っても筋肉は筋肉。つきすぎると厚みがでて服のサイズも上がる
→対策は?
8. 前から見た際の厚みを出す筋肉を必要以上に鍛えない
前から見た際にくびれを邪魔する筋肉は必要以上につけないようにすること
→対策は?
9. 最低限の広背筋をつける
くびれづくりだけでなく後ろから見た際のひきしまった感にも必要なので最低限はつけた方がいい、というかそこそこがっつりつけにいってちょうど位な方が大半
→対策は?

【華奢やせシリーズ②】第42回~アンダーバストだけを落とす方法を教えます!~

【初めに】
・インフルエンサーの〇〇さんはこうやったら大きくなったと言ってた、などはエビデンスレベルが低い、または広告のためにいくらでも嘘をつくしなんだったら豊胸の可能性もある。あくまでもフラットな視点で一緒に考えていきましょう!

分かりやすくするために
胸→大胸筋などとにかく胸部全体を含んだ単語
バスト→乳腺を含むいわゆるお胸の部分のみ
と定義して話を進めます

【先に結論を言います!】
・土台である大胸筋、骨格にはいくらでもアプローチできるし100%プラスの効果がある(もちろん個人差はあるが)
・バストの部分には今のところ明確に実証されているような大きくする方法は存在しない
→唯一可能性があるのは〇〇だけ

結論としてアンダーバストだけを落としたいのであれば今よりも痩せながら胸の土台を強化して、まるで落ちていないように見せればいい

では細かく胸の土台に対して出来ることを見ていこう!

【胸を大きくするときに出来ること】
出来ることは大きく2つ

<その1、土台である大胸筋を鍛える>
・胸は身体の中心から
肋骨→大胸筋→体脂肪→乳腺→体脂肪
のような感じで存在する
→このうち大きくさせることが可能なのは大胸筋と体脂肪のみ
→肋骨も可能だが広げることが出来る肋骨の下から5本の上にバストがほぼ乗っていないので意味なし
※クーパー靭帯は鍛えても肥大はしないが、伸びにくくなる効果あり(バストアップというより今より垂れさせないため)

・胸の体脂肪はどうやって大きく出来る?
→太る

・胸の大胸筋はどうやって大きく出来る?
→鍛える。特にバストの土台になっている大胸筋上部と中部をしっかり鍛える
→逆に〇〇は狙って鍛えないくらいの気持ちでばっちり!

・大胸筋上部と中部を鍛えるためにはどうすれば良い?
→肩関節の水平内転、肩関節の屈曲をおこなう(一緒にやってみよう!)
→自宅なら腕立て伏せやダンベルフライをメインに。ジムならベンチプレスやチェストプレスをメインに(次回の実践編で自宅で出来る種目を一緒にやります)

・大胸筋はどれくらい鍛えればいい?
→超簡単!!〇〇になるまでは際限なく筋肥大させよう!因みに古市トレーナーはというと・・・
→気にするべき点は?

<その2、土台である胸椎を立てる>
・人の身体は動く箇所、動かない箇所が存在するが胸の土台は動く
→胸に関わる動きは2つでこの2つの動きを良くする筋肉を鍛えて、この2つの動きを制限する部位の可動域を広げればOK

~肩甲骨の内転~
・この動きが得意になれば普段の姿勢が良くなる(実際にやってみよう)
→ただしこれ単体ではあまり効果がない。もうひとつの動きがセットで良くなるからこそ意味がある
・鍛える筋肉は?
→菱形筋、僧帽筋中部
・可動域を広げるために狙う筋肉は?
→大胸筋、小胸筋、三角筋前部だが結局は肩甲骨周りの動きがよくなればいい
*体脂肪率が高いとエクササイズのクオリティが下がりがち!

~胸椎の伸展~
・胸の土台を上げてバストを大きく見せる最強の方法(実際にやってみよう)
・鍛える筋肉は?
→脊柱起立筋群。ただし胴体を細くするという点ではマイナスに働く
・可動域を広げるために狙う筋肉は?
→ぶっちゃけ制限因子が多すぎるので考えない方が良い
→とにかくおすすめエクササイズをやるだけでOK!

【華奢やせシリーズ③】第43回~華奢見えとバストアップを叶える筋トレ&ストレッチ&アイテム使用方法実践編!~

【初めに】
・〇〇できないと〇〇出来ません!は基本的にセールストーク。あまり真に受けないように!
例 開脚できないと脚痩せ出来ない!この姿勢が取れないと筋トレの効果なし!

・ただ流石にこれをやらないと、もしくはやれないとNGっていうものは存在する
→それを今回はやっていこう!
→主目的である胴体を細くしてバストアップということを忘れずにね!!

【使用するアイテムの解説】
<ウェストシェイパー>
・目的は?結局何が出来るのか?

・おすすめの使用方法や頻度、商品

・パワーベルトと一体何が違うのか?

<コルセット>
・目的は?結局何が出来るのか?

・おすすめの使用方法や頻度、商品

<ストレッチポール、ハーフポール、ヨガボールなど>
・目的は?結局何が出来るのか?

・おすすめの使用方法や頻度、商品

【実際にやってみよう!】
・かなり絞っているとはいえ蛇足レベルで全部盛りです。これは良いなと思うものを目的を聞いたうえでご自身で取捨選択してみてね!

1.胸椎の動きを良くしていこう
・三角筋後部のストレッチ
・壁に手をついて胸伸ばし(ストレッチ優先ver.)
・胸椎を伸展→たまにほぐすのくり返し
・胸椎を伸展させた状態で色々動かそう(特に今回でおこなう腕立て伏せの動き)
→苦手なほうを2回、やりやすいほうを1回の計3回(30秒~1分/回)おこなう
・タオル回し

2.大胸筋中部に的を絞った肩甲骨をゴリゴリ動かす腕立て伏せ
・フォームは?
→手幅広め、肩関節の水平内転を意識、手のひらはハの字、脇は開く、肩甲骨もバリバリ動かす気持ちで最大可動域で

実際に1分×3セットをやってみよう!

3.脊柱起立筋群、僧帽筋中部、菱形筋を適度に鍛えよう!(姿勢改善が起きる程度に)
・スーパーマンをやろう!
→身体を反った状態(体幹の伸展位)をキープする、疲れてきたら5秒休憩を必ず挟みながらおこなう

実際に1分×2セットをやってみよう!

4.腹横筋を鍛えよう!
・ドローインをやろう!
→立った状態でしっかり胸を張る。お腹を限界までへこませたままキープ

実際に20秒キープ、10秒休憩を3回繰り返す×2セットをやってみよう!

おまけ的に
・裏もものストレッチをしよう!
→硬くないかたはやらなくてもOK。硬いし腰の痛みもあるし、プリケツ姿勢が苦手という方はぜひやろう!
→硬い場合はとにかく色んなバージョンをやるのがおすすめ。座った状態、立った状態、両脚、片足などなど。めんどくさいならとにかく痛い(ぴーんとはる)やつがおすすめ

第44回~若返りを目指す脂の摂り方~

【初めに】
ダイエット的には油、脂、脂質は同じ意味と考えてOK
→一応解説すると?

今回は脂質という言い方で話を進めていきます

若返り=健康になることと同義
→例えばボディメイク(減量)と若返りは同じ方向性ではないが身体の内部の若返りという点では健康と若返りは同義であると考えてOK
→凄く簡単にいうと、もちろん運動やその他の栄養素も重要だが、脂質の摂り方でひとつで吹き出物や肌荒れの頻度、カサカサ感、血管年齢や細胞年齢が変わってくる

【脂質の簡単な説明】
・1gあたり9kcal
→ダイエット的には不利だよね!大半のダイエット指導者はまずはこれを減らそうと提案してくることが多い!

・青魚、ナッツ、アボカド、お肉、揚げ物、洋菓子、菓子、パン、卵、乳製品、大豆製品(そこまで多くない)などに多く含まれる
→ダイエット的に良い食材、悪い食材色んなものに含まれる
→脂質が多いからNG、というわけではない

・良質な脂質と悪い脂質に分けられる
→ここまで単純ではないが、大まかに分けることは出来る(後半で詳しく解説)

【脂質を摂るメリットとは?】
・肌のカサカサ感を抑える
→原因は多岐に渡るので脂質を摂れば絶対に大丈夫!とは言わないが摂った方が確実に抑えられる

・ダイエット中の生理不順などを抑える
→ホルモンの素材である以上、脂質摂取の量が少なすぎると代謝の低下なども招く
→減量末期の男性でさえサバ缶を食べる理由とは?

・実は酸化した脂でさえ健康にいい場合もある
→そもそも論としてまるで酸化した脂質はやばいみたいな風潮があるがそんなことはない

【脂質を摂るデメリットとは?】
・どんなに身体に良くても脂質は脂質、9kcal
→やはり総摂取カロリーが最も重要である減量中ではかなり迷惑を掛けてくる

・アンダーカロリー状態以外では糖質の同時摂取で吹き出物が出やすい
→食べ過ぎたときに糖質と脂質の両方が多いと肌荒れが起きる!?

【必須脂肪酸と非必須脂肪酸のイメージを間違えないで!】
・必須は人間に必須という意味ではない!
→必須という意味を今一度考えよう!(ついでにアミノ酸と糖質についても)

【良質な脂質とは?】
・不飽和脂肪酸全般(魚に“多く”含まれる)
→なぜ?

・オメガ3(DHA、EPA、αリノレン酸)
→推奨量は1日あたり1.5g~2g
→様々な指導者が共通して推奨している栄養素であることが大きな理由!

・次点でオメガ9(非必須脂肪酸のオレイン酸が有名)
→良い悪いの判断基準が厳しすぎるととんでもないデメリットがある?

【悪い脂質とは?】
・飽和脂肪酸全般(お肉に“多く”含まれる)
→なぜ?

・オメガ6
→必須脂肪酸であるリノール酸が有名で最近は控えるべきとされている

・ぶっちぎりでは悪いのはトランス脂肪酸
→実は牛肉にも菓子パンと同じくらい含まれる、気を付けよう

【MCTオイルは?】
・イメージは糖質に似た脂質
→メリットは?
→結局カロリーはカロリー

【なんでサバ缶が最強なの?】
・EPA、DHAの含有量がすごい!
・コスパが良い!
・脂質の酸化してない具合が圧倒的!
・美味しい!
・手軽!
・ゆえに最強!

ではここからはまとめとして実践編!

<結局何を食べて、何を食べてはいけないのか?>
・青魚、ナッツ、アボカド、卵を多めに食べよう!
→理由は?

・揚げ物、洋菓子、菓子、パン、お肉(脂質を多く含んだ部位)、乳製品(無脂肪・低脂肪を除く)の食べる頻度を少なめにしよう!

・大豆製品はどちらに入るか一緒に考えよう!

<食べるタイミングの問題は?>
・そこまで気にしなくてOK。それよりは他の栄養素とのバランスを考えるべき

<食べる量の問題は?>
・ダイエット的には少ないに越したことはない
→若返り的にはある程度摂らないといけないので?
→食事の記録を見たとき〇〇ならOK。どうしてもグラムで管理したいならどんなに少なくしても○○gを切らないようにする

<最後に神やせの食事内容を見てみよう!>

第45回~ボディメイク目的の食事法の基本をマスターする(超実践!美ボディメイクを教科書に)~

超実践!美ボディメイクを教科書にしてまずはしっかり基本を勉強しよう!

1週目は美ボディメイクで王道の食事管理、更に増量期・減量期・維持期のテクニックを覚えます
2週目は週末だけダイエットで変則的な食事管理のテクニックを覚えます
3週目は運動が一切絡まない食事管理だけで痩せるテクニックを覚えます
4週目はその他の有名なダイエット法のメリット・デメリットを解説してアレンジ力を上げます

※書籍を元に講座を進めているので通常講座のような資料はありません

第46回~ボディメイク目的の食事、特に時間栄養学を覚える(週末だけダイエットを教科書に)~

週末だけダイエットを教科書にしてまずはしっかり基本を勉強しよう!

1週目は美ボディメイクで王道の食事管理、更に増量期・減量期・維持期のテクニックを覚えます
2週目は週末だけダイエットで変則的な食事管理のテクニックを覚えます
3週目は運動が一切絡まない食事管理だけで痩せるテクニックを覚えます
4週目はその他の有名なダイエット法のメリット・デメリットを解説してアレンジ力を上げます

※書籍を元に講座を進めているので通常講座のような資料はありません

第47回~運動なしでキレイに若々しく痩せるために最低限必要な食事法を覚える(神やせ7日間ダイエットを教科書に)~

神やせ7日間ダイエットを教科書にして運動なしで痩せるための食事法を勉強しよう!

1週目は美ボディメイクで王道の食事管理、更に増量期・減量期・維持期のテクニックを覚えます
2週目は週末だけダイエットで変則的な食事管理のテクニックを覚えます
3週目は運動が一切絡まない食事管理だけで痩せるテクニックを覚えます
4週目はその他の有名なダイエット法のメリット・デメリットを解説してアレンジ力を上げます

※書籍を元に講座を進めているので通常講座のような資料はありません

■運動、特に筋トレをしない場合は結構な低カロリーダイエットが要求される
■低カロリーダイエットをおこなう場合、不必要なものは徹底的に削る
■タンパク質摂取出来ているかどうかがダイエット成功か失敗かの生命線!
■筋トレを絡める場合はたんぱく質量と糖質摂取のタイミングの要素が追加される
です!

神やせ7日間ダイエットを教科書として使いながら細部まで説明していきます。

第48回~よく見かける有名なダイエット法のメリットデメリットを知る~

【16時間断食系で一番売れた書籍をみてみよう】
・どういった立場の著者がどういった方へむけて書いた書籍なのか?
・そもそも16時間断食とは?
・メリットは?
・デメリットは?
・もしキレイに健康的に痩せるダイエットボディメイクとして有効利用するならどう取り入れるといいのか?

【1週間で勝手に痩せていくと噂の書籍をみてみよう】
・どういった立場の著者がどういった方へむけて書いた書籍なのか?
・この書籍で言いたいことは?
・もしキレイに健康的に痩せるダイエットボディメイクとして有効利用するならどう取り入れるといいのか?

【オーソモレキュラー系の書籍をみてみよう】
・どういった立場の著者がどういった方へむけて書いた書籍なのか?
・分子栄養学って何?
・この書籍で言いたいことは?
・もしキレイに健康的に痩せるダイエットボディメイクとして有効利用するならどう取り入れるといいのか?

【ダンベルシリーズ①】第49回~ダンベルトレーニングを極める!座学編~

自宅トレ派の女性とは切っても切れない間柄、それがダンベル。ジムトレ派の方でもジムでおこなえば更に効率アップ!今回は細かい部分まで勉強しよう!
まずは大切なことをさらっと覚えていこう!
【ダンベルを使った筋トレの特徴】
① 1キロから設定できる!(メリット)
→オリンピックシャフトは必ず20キロ。ジムのマシンは1キロ刻みが出来ない
② 片手ずつ持つことが出来る!(メリット&デメリット)
→可動域が取りやすい。その代わり最も不安定でフォームが崩れやすい
③ 種目が多彩!(メリット)
→ダンベルがあるだけで様々な部位のトレーニングがおこなえる
④ スタートポジションにつくのが大変(デメリット)
→マシンと違ってスタートポジションをとるのが大変な種目がある
【実際に購入する際にこだわるポイント】
① お値段はどれくらいが一般的なのか?
→値段によって何が違う?
② 握る部分に着目しよう!
→意外と落とし穴。これが○○だと不安定だし腕が太くなる。長さも。
③ 可変式かどうか
→今後も続けていくなら可変式が便利だけど??
④ サイズ感はかなり重要!
→サイズが大きすぎて体に当たる、持ったときにフラフラするなど
⑤ どれくらいの重さのものを購入するのか?
→ぶっちゃけ○○キロ以上はあまり使わないことが多い
<おすすめのダンベル紹介>
・通常のダンベルなら?
・可変式なら?
【ダンベルトレーニングの注意点】
これらを守らないとせっかくの優秀なダンベルの効果が激減する。絶対に覚えよう!
① 重力の方向と筋肉の走行を合わせる
→例としてダンベルローイング、ダンベルフライ、バックキック(アンクルウェイト)
② 自宅トレでは2キロのダンベルがあれば大体のことは出来る
→何故かというと2キロで〇〇、のようなことが可能で結構負荷設定の幅が広いので
→筋断面積と力の関係性が重要なのでここでちょっと覚えておこう!
③ 圧倒的にフォームが崩れやすいのとインチキしやすいことを認識しよう!
→マシンとの比較、バーベルとの比較で考えてみよう!
④ 握りすぎで腕太くなる問題。握る箇所で効く部位が変わってしまう問題
→サムレスについて。小指側でしっかり持つ意味について。
【一緒に購入すると便利なグッズ一覧】
ダンベルトレーニングの効果を更に高めてくれるグッズもたくさんある
① ストレッチポール
→神アイテムというか相性抜群。ただ買えるならベンチ台の方が優秀
② パワーグリップ
→結構重要。ダンベルトレーニングとの相性はかなり高い!
③ リストウェイト
→買うしかない!
④ リストラップ
→そこまで必須ではないけどあれば便利。押す種目のみで必要。

【ダンベルシリーズ②】第50回~ダンベルトレーニング上半身編(エフェクティブレップ)~

今日は実践編です!知っている種目も多いと思いますが今回はとにかく!
ダンベルをどう扱うか?
にとことんこだわって解説をしながら皆さんと一緒に鍛えていきます!
*メイン種目は4セットおこないます。限界まで追い込まずに筋トレ効果を最大限出すやり方です(エフェクティブレップという考え方でダンベルトレーニングとの相性が良い)
*軽い重量なのにめちゃめちゃ効いた!を目指します。
どういったポイントに気をつけると軽い重量でも筋トレ効果が出せるのか?をきっちり解説します。
【胸を鍛えよう!】4セット
<ダンベルフライ>(目標重量2~3キロ)
① 握らないサムアラウンドを徹底する
② 腕を下げたところで2秒止める。めちゃめちゃ胸を張る(特に胸椎の伸展意識)
③ ダンベルをなるだけ遠くに持っていく
④ 肘の動きを見てちゃんと筋肉が伸び縮みしているかを確認
⑤ 腕を上に上げすぎて負荷が逃げないようにする(抜けるくらいなら中途半端でOK)
⑥ 最後の1セットだけベンチプレスのコンパウンドセットをおこなう(いけるまで)
・自分のペースで15回やってみよう!(15回以上出来そうでもそこで止める)
【背中を鍛えよう!】4セット
<3段階ドロップセットシーテッドローイング>(目標重量4キロ)
① サムレス、小指側に負荷が乗るように小指側から絡めてダンベルを持つ(指先NG)
② 上体は限界まで倒して終始キープ(一番重要!)
③ 腕を伸ばしたところで3秒ほどグッグッとストレッチする(最大伸展位からスタート)
④ 20%ほど肘を引いたところで一度ストップを入れる
⑤ 肘を引いたところでしっかり胸を張って3秒キープ
⑥ 身体から遠い位置を意識して腕を伸ばしていく(肘に注目する)
⑦ 明らかに肘が引けなくなってきたと思ったらドロップセットを入れる(最大2回)
・自分のペースで15回やってみよう!(15回以上出来そうでもそこで止める)
【二の腕を鍛えよう!】2セット
<超ストリクト両手キックバック>(目標重量1~2キロ)
① サムレスで持つ
② 腕を地面と平行にして肘を一切動かさない
③ 肘が伸びている、曲がっているこれだけを考えながら淡々とこなす
④ 明らかに肘がまっすぐに伸びなくなってきたらドロップセットを入れる(最大2回)
・自分のペースで20回やってみよう!(20回以上出来そうでもそこで止める)
【姿勢改善に効果的なエクササイズで締めよう!】2セット
<ファーストポジションでの肩関節外旋>(目標重量1キロ以下)
*重い重量でやると三角筋後部に効くことでいかつくなりやすいです。あくまでもインナーを鍛えたいので軽い重量で中の筋肉”だけ”がめっちゃ痛い!を目指します
① 握らないサムアラウンドを徹底する
② 横向きに寝て、肘は90度に曲げる
③ 脇を締めて、肘の位置を変えないまま淡々と動かす
④ 明らかに可動域が狭くなってきたらドロップセットを入れる(最大1回)
・自分のペースで30回やってみよう!(30回以上出来そうでもそこで止める)
*楽にできたら絶対におかしい種目なので要注意!

【ダンベルシリーズ③】第51回~ダンベルトレーニング下半身編(股関節だけ動かすことを意識して!)

今日は実践編です!
ダンベルやリストウェイトを最大限有効利用する!
にとことんこだわって解説をしながら皆さんと一緒に鍛えていきます!
*軽い重量なのにめちゃめちゃ効いた!を目指します。
どういったポイントに気をつけると軽い重量でも筋トレ効果が出せるのか?をきっちり解説します。
*下半身の筋トレは回数固定が基本。上半身は出来るまでが基本。(ジムトレの場合)
*インターバルは左右入れ替えの場合はなし、セット間は1分~2分で好きな時間を。
【お尻と裏ももを鍛えよう!】3セット
*種目に入る前に股関節だけを動かす練習と裏もものストレッチをしよう!
<スティッフレッグドブルガリアンスクワット>(目標重量2~3キロ)
① 適度な高さの台に脚を置いて反対の脚を前に出す(台がない場合はなしでおこなう)
② 股関節しか動かさないつもりで淡々と動かす
③ ダンベルを通す位置が毎回同じになるように!
④ フォームが崩れそうになったり可動域が狭くなってきたらドロップセット
⑤ 脚を入れ替えて同様におこなう
・自分のペースで15回やってみよう!(15回以上出来そうでもそこで止める)
<バックキック四つん這いバージョン>(目標重量1キロ)
*種目に入る前に前ももと大腰筋を伸ばして可動域を広げよう!(お尻に効かない理由の一つにそもそも脚をあげたくてもあがらない場合がある)
① 四つん這いになってバックキックをおこなう
② 股関節しか動かさないつもりで淡々と動かす
③ トップポジションで必ず2~3秒止める
④ フォームが崩れそうになったり可動域が狭くなってきたら膝を伸ばす動作を繰り返す
⑤ 脚を入れ替えて同様におこなう
・自分のペースで20回やってみよう!(20回以上出来そうでもそこで止める)
【内ももを鍛えよう!】3セット
*種目に入る前に内転筋が伸びた感を覚えよう!
<ノンロックドロップセットワイドスクワット>(目標重量5キロ)
① 肩幅程度に脚を広げて脚先は45度程度に開く(広すぎよりは狭い方が良い)
② ノンロックを意識して淡々とワイドスクワットをおこなう(ゆっくりめで)
③ 明らかに可動域が狭くなってきたらドロップセットをおこなう(最大3段階)
・自分のペースで20回やってみよう!(20回以上出来そうでもそこで止める)
【脚やせに効果的なエクササイズで締めよう!】2セット
・お尻系の種目が苦手な方、ニーインしやすい方、ウォーキングを長時間するとすぐ腰が痛くなる方におすすめ。そうじゃないならそこまで優先順位は高くない。
<寝転んでインナーマッスルを鍛える>(目標重量1キロ以下)
*重い重量でやると全く効きません。あくまでもインナーを鍛えたいので軽い重量で中の筋肉”だけ”がめっちゃ痛い!を目指します
① 横向きに寝て膝と膝を合わせた状態にして下の脚は少し膝を曲げ、上の脚は90度に曲げる
② 上で2秒程度止める、疲れてきても淡々とやり切る
③ 脚を入れ替えて同様におこなう
・自分のペースで30回やってみよう!(30回以上出来そうでもそこで止める)

第52回~ボディメイクのためのサプリメントを詳しく解説します~

【初めに】
今回はボディメイク特化のサプリ解説です!

【点数形式でサプリを紹介】
・石本的おすすめ度合でつけます(10点満点)またどういった方に向いているかについても言及します

<プロテイン>10点
・ボディメイクにはたんぱく質が必須。プロテインはたんぱく質の塊
・プロテインはたんぱく質”だけ”を摂れることが大きなメリット

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・プロテインを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?

<BCAA>8点
・必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称
・筋肉を落としにくくする効果がある
・運動の際、後半ばてにくくなる
・翌日の疲労感が減少する

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・BCAAを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?

<EAA>8点
・Essential Amino Acidの略で必須アミノ酸のこと
・BCAAは3種類、EAAは9種類全て入っている(たまにトリプトファンなしも)
・プロテインとBCAAの間くらいのイメージでOK
・値段は高めでまずいものも多い(最近は美味しいものも増えてきた)

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・EAAを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?

<クレアチン>6点
・エルゴジェニックエイドである
・効果は間違いなくあると考えてOK
・筋トレ時のREP数が増加する傾向があり、その結果ボディメイクの効率アップ
・むくむ方もいればむくまない方もいる

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・クレアチンを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?

<HMB>5点
・飲むだけで筋肉がつきやすくなる
・効果は控えめ
・実際のトレーニーの使用率は低め

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・HMBを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?

<ZMA>4点
・亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が含まれたサプリ
・男性ホルモンの分泌量を上げるとされている
・筋肉がつきやすくなる、回復が早くなる、睡眠の質が上がるなど

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・ZMAを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?

<グルタミン>8点
・非必須アミノ酸
・色んな効果があるが結果として免疫力が上がる(上がったように感じる)

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・グルタミンを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?

<プレワークアウトドリンク>7点
・筋トレ前に飲むと超やる気があがる怪しいドリンク
・カフェイン、クレアチン、βアラニン、アルギニン、シトルリン辺りが定番

・最も効果的な摂取量及びタイミングは?

・その他知っておくと有利なことは?

・プレワークアウトドリンクを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は?

第53回~ダイエットやボディメイク、更に美容的なメリットを発生させられる水分の摂り方を教えます~

【初めに】
まずは簡単な水および水分の知識を羅列していきます

・水はいくら飲んでも太らない0kcalである
→水を飲んで太る場合はむくみの影響である

・水分摂取量は1日あたり2リットル(食事由来含む)などと言われているがエビデンスがない
→ただしボディメイクをしている場合、水分摂取量は一般的な方よりも多いことが大半

・糖質と水分を摂ったからむくむわけではない
→確かに糖質が身体(筋肉の内部)に蓄えられる際は3倍の水分を保持するがそれは一般的なむくみと言われる部分の水分ではないので、見た目に悪さをすることはほぼない。
ただし体重が増えることはある。

~ここからは運動に関する水分の話をします~

・体内の水分不足はトレーニングの強度が下がる
→普段10回できる腕立て伏せが8回しかできない、後半になるとめっちゃばてるなど
→結果として、ボディメイクの効率が著しく低下する

・1時間以内で終わるトレーニング中の水分摂取はあまり意味がない
→運動前の水分摂取で既に決着がついているイメージ
→ただし屋外で汗をダラダラとかく運動の場合はその限りではない可能性はある

【水分摂取のNG例】
・空腹時での水分摂取
・水やお茶のみでの水分摂取(○○が伴ってない)

色んな水の話をしたが・・我々はダイエットやボディメイクをしているので結局カロリーが増加する問題はなるだけ避けなければいけないのである
→毎回糖質と一緒にとか塩分と一緒にとか言われても太りたくないしむくみたくないし嫌なものは嫌!

【結論として】
・筋トレ2時間前の糖質摂取のタイミングでしっかりと水分と塩分を摂る。これでほぼ解決する
→水分は100ml~500mlの可能な範囲で、塩分は1g以上を推奨

・特に運動する日は無理のない範囲で食事の際に水分摂取を心掛ける
→胃酸が薄まる、食事を噛まなくなるなどは正直エビデンスレベルが低いので気にしなくていいが流石に1食で1リットルとか飲む場合は気にしたほうが良いかも

~最後に美容的な視点からの話で締めます~

【美容的視点での水分摂取は?】
・水分摂取量が少ないことのデメリットのほうが圧倒的に大きい
→少ないよりは多い方がましに決まってる理論でOK

・食事からの栄養、サプリの栄養、これ全て血液が運んでいる
→そもそも水分摂取が重要なのは血管内の水分量を上げるためでもある
→しっかりと栄養摂取をしている方こそそれらを無駄にしないために水分を摂るべし

・アンチエイジングを専門としたクリニックのデータだと体年齢が高めの方は水分の摂取量が少ないらしい

・基本的な考え方は常に体内の水分量が維持されていることが重要である
→だからこそ○○の水分摂取が効果的な可能性は高いと思われる

第54回~ストレスとの付き合い方や対策を解説します~

【初めに】
ダイエットの大敵といわれるストレスですが、実は必要なストレスもあったり?
深く狭くな講義ではなく、広く浅くな感じでとにかく○○のストレスにはこの対策が良いよね的なまとめの話になります。
一度頭の中をしっかり整理したい方には非常に役立つと思います。

【そもそもストレスとは?】
何かの刺激や出来事によって発生するゆがみのようなもの。

<必要なストレスとは?>
・筋トレなどの運動によるストレス、但し?

・どのようなストレスでも適度な量であれば必要とされる
→ストレスを一切感じないのであればなんの達成感も存在しない
→例えばダイエット中の食事を我慢するストレスなどは「必要悪」である

<不必要なストレスとは?>
・過度なストレス
・睡眠不足などどう考えても身体に良くなさそうなストレス

結論です。
ダイエット的にもボディメイク的にもアンチエイジング的にも大事なことは必要なストレスを必要な分だけ発生させる。不必要なストレスは出来るだけ発生させないことである。

ではここからは実践的な話に移ろう!

【ストレスに対する考え方や対策一覧】
定番のものからあまり聞いたことのない話も混ぜて解説します

<運動に関するストレスは?>
・個人差はあるが週2~4程度の運動量による肉体的ストレスはプラマイプラス
→まさに必要悪の最たる例である
→肉体的ストレスのしきい値は運動量の総合計+回復に費やす努力で変化するので注意

<運動に関するストレスの対策は?>
・運動前後の栄養摂取(サプリを含む)
・抗酸化物質の定期的な摂取
・運動後のマッサージ
・睡眠時間の確保
・きっちりオフ日を設ける(中途半端はNG)
・運動時間の圧縮
・その他

<睡眠不足に関するストレスは?>
・睡眠不足によるストレスはなかなかにダイエットボディメイクに悪さをする
→運動が頑張れない、筋肉がつきにくい、過食しやすい、ネガティブになりやすい

・睡眠時間が長い分には問題がないというエビデンスが多い
→長いと問題がある、というのは実は?

<睡眠不足に関するストレスの対策は?>
・睡眠時間の確保が最優先
・確保できない場合の対策は?
・入眠までの時間が長い、中途覚醒が多い場合の対策は?
・その他

<ダイエットに関するストレスが発生する場面と対策まとめ>
・ひと月に体重が2kgしか落ちなかった
・1か月頑張ったけどどこも変わってるように見えない
・食事も運動も頑張ったのに次の日体重が増えた
・毎日運動しないと落ち着かない
・生理前後に食欲が爆発してしまう
・行きたくない外食に付き合わされる
・直前にしっかり食べて運動する予定だったのにできなくなった
・その他

【肩トレシリーズ①】第55回~肩トレの解剖学を覚えよう!鍛えたい方も鍛えたくない方にも大切!~

【初めに】
肩ってそもそもどこのパーツを指しているのか?などを明確にしよう!
・肩は専門用語で三角筋という
・三角筋は前部、中部(側部)、後部に分けられる
・石本と古市の肩を見てみよう!(我々の筋肉量が少なく分かり辛くてすみません笑)

【その他肩について覚えておくこと】
・意外と僧帽筋上部と肩の位置を勘違いしていることがある
・ボディメイク的には通常のトレーニングをしていると最低限の筋肉&筋力がつく
→男性の場合ですら肩トレをやらない場合もある、但し?

【女性のボディメイクとして肩を鍛える場合に考えるべきこと】
・肩を鍛えると単純にいかつくなる、肩幅が広くなる、服のパツンパツン感が上がる
→更にトレーニングの難しさから僧帽筋上部が発達する場合もある
・体脂肪率が高めの女性は肩回りの体脂肪と合わせて結構ごつくなる場合がある
→逆に体脂肪率が10%台の女性であれば肩を鍛えているとすっきり見える場合もある
・肩を鍛えることで小顔効果やくびれが強調されるというのは正直ウソ

結論。女性が肩を鍛える場合はとにかく三角筋中部をメインに鍛える、その際に僧帽筋上部になるだけ刺激がいかないようにフォームをしっかり習得する。そしてサイドレイズだけマスターすればOK!

【一般的な肩トレを覚えよう】
*同じ種目でも手幅やダンベルをおろす位置などで刺激が入るパーツが変わる
→予備知識がないと何故そんなことになるのかすら分からないので覚えよう!
(来週はこちらの2つをおこないます)
・ショルダープレス
・レイズ系(フロント、サイド、リア)
→正直この2つだけ覚えておけばOK

とりあえず名前は聞いたことあるなくらいにするためによくある肩トレ種目を並べます
・フェイスプル
・アップライトロー
・アーノルドプレス

【肩を鍛えたくない場合に気を付けることは?】
・背中と胸のトレーニングの際に肩が使われやすい動きをしないこと
→ローイング、ベンチプレスを例にしてみよう

【肩トレシリーズ②】第56回〜肩トレをやろう!女性用に考えられたショルダープレスとサイドレイズ!~

【初めに】
女性の肩トレで大事なことは!
・僧帽筋上部を使わないこと!
・三角筋中部に的を絞ること!
・肩全体を鍛える場合は前部ばかりに負荷がいかないようにすること!

この3つを守れば理想的な筋肉のつき方をします!

・種目の順番は?
→高重量を先にやるパターンが一般的だが女性の場合は逆の方がいいかも
→理由は?

【肩トレ前の定番エクササイズをやろう!】
・肩関節の外旋(セカンドポジション、棘下筋)
→何も持たずに20回程度。肩を挙げないように。
→仮に片方だけ動かしにくい場合は追加のストレッチを!

*色々やりすぎると時間が掛かるので上手く取捨選択

【サイドレイズをやってみよう!】
・肩関節の外転をおこなう(一度みんなで練習しよう)
・とにかく肩の位置が下がらなければうまくいく!
・肩を少しだけ挙げてからスタートする
・肘は少し曲げ、その角度を絶対に変えない
・挙げるのも下ろすのもゆっくり
・トップポジションで止める(この種目を女性が行う場合は収縮ポジションが命)
・ダンベルは毎回同じ位置に戻す
・回数は15~20回(20回以上出来そうな場合でもそこでやめ)でドロップセット
・セット数は3~4セット
・インターバルは少し短めの意識で(今回は長くとります)

*最近は小指側を挙げるやり方は推奨されなくなったので注意!

【ショルダープレスをやってみよう!】
・肩関節の外転をおこなう(一度みんなで練習しよう)
・イスに座っても立っておこなってもどちらでもOK
・がっつり肘を開いた状態でおこなうことで三角筋中部の関与が増えていい感じ!
・胸を張ると大胸筋上部の関与が増える(正直やりやすい方でOK)
・直線的に動かすのではなく弧を描くイメージで(直線だと上腕三頭筋の関与が強まる)
・ダンベルは耳の高さまで戻し、肘が伸びきるまでは挙げない
・ダンベルは水平もしくは若干親指側が下がっている状態でおこなう
・回数は10回~15回(15回以上出来そうな場合でもそこでやめ)、明らかに挙がらなくなったらそこでやめ
・セット数は2~3セット

【肩トレ以外で知っておくべきこと一覧】
・インクラインベンチプレスの際に肩に効かせないテクニック
・その他