こんにちは！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今回はなんと！体脂肪だけを狙い撃ちで落とす！というダイエットをしている女性にとってかなり重要な話をしたいと思います！
体脂肪のみを気持ち良いくらいゴリゴリ落とす方法【ダイエット＆ボディメイク】
まずは簡単な説明から！
え？そもそもダイエットって体脂肪のみを落としていくんじゃないの？
本当はそうなんですが、実際には体重が減少した場合は
- 体脂肪
- 筋肉
- むくみなどの体水分
これらが減少しています。ちなみにですが肝臓や胃、心臓といった臓器も実は体重が減ると同じように減少していますが重さとしてはかなり少ないので体重への影響はほぼないと考えて構いません。
で、ダイエットに失敗するとこの内訳の”筋肉”の部分が多くなってしまうわけです。
ダイエットで筋肉が落ちると良くないのですか？
もちろんです。そもそも人というのは年齢を重ねていくとどんどん代謝が下がっていきます。そして筋肉もどんどんと減少していきます。ただでさえ衰えていくのにそれをダイエットの失敗で加速させると20代なのにとんでもないくらい代謝が低い状態になったり筋肉がなさすぎて姿勢が悪すぎたりスタイルが悪かったり日常生活が辛くなったりと悲しいことが待ち受けているのです。。ダイエット、、失敗したくないですよね。。
また体重が5キロも落ちたのに見た目が全く良くならない！という場合も筋肉が多く落ちている際に起きやすいです。そりゃそうですよね。落ちた5キロ中に含まれるにっくきお腹の肉や二の腕の脂肪の内訳が少ないんですから。
ダイエットの失敗って具体的に中身を教えて！
もちろんただ単に痩せない！というのも失敗だとは思いますが、今回の記事における失敗は
体脂肪も落ちたけど筋肉もがっつり落ちた
ということです。また具体的にどれくらいの比率で落ちると失敗かというと
筋肉と体脂肪が1対1
の比率で落ちるともう超絶大失敗です。例えば5キロ痩せて体脂肪が２.5キロ、筋肉が2.5キロ落ちたらほぼ確実に全身がたるんでたり老け感が出たりなど見た目的に全く満足の出来ない感じになります。また余談ですが
筋肉だけが落ちて体脂肪が全く落ちない
という目玉が飛び出るレベルのダイエットの失敗は１００％存在しません。何故ならどんな最悪なダイエット法を用いたとしても体重と筋肉が減少したのであれば１００％体脂肪も落ちているからです。
ですので5キロの内訳の2.5キロも体脂肪落ちてたら、、別に良くない？と思うのはとんでもない間違いです。メリットとデメリットがあまりにも釣り合っていません。
ダイエットの失敗と思いきや失敗じゃない場合もある！
これは先程のようにダイエットで落ちたものを体脂肪と筋肉という2分化ではなく
- 体脂肪
- 必要な筋肉
- 要らない筋肉
という風に3分化をした場合に起こります。これは女性が単なるダイエットではなくボディメイクを意識したダイエットをおこなう際に起こりえます。
例えばママさんバレーをしていて前モモが筋肉でパンパンに張っていてそれをどうしてもなくしたいし脚を細くしたいと考えていた場合、それはいくら大事な筋肉で代謝を上げてくれるといってもその方にとっては”要らない筋肉”に該当します。
こういった場合は筋肉が落ちて失敗と思いきや問題ないこともあります。その判断は
- 見た目
- 筋トレの数値
- 体脂肪率
- 体重
などを総合的に見ます。
ちょっと難しい話に脱線しそうでしたが後半では実践的な話をしていきます！もちろん要らない筋肉の落とし方も詳しく話しますからね♪
必要な筋肉だけを残し要らない筋肉と体脂肪だけを落とすダイエットのためのポイント４つ
ではポイントを簡単に説明する前に！大前提のお話！それは！
筋肉が落ちないダイエット、それすなわち体脂肪のみが落ちるダイエット
ということ。つまりですね、たった1キロだけ痩せたい場合なら単なるむくみや胃腸の滞留物の影響で簡単に落ちますが、5キロくらいになってくると人間の身体にはそんなにむくみとかないのでほぼ体脂肪か筋肉のどちらかが落ちることになります。
ということはですよ？ダイエット初期の１～２キロならまだむくみとかの可能性はありますが、それ以上に体重がどんどんと落ちていく場合は１００％体脂肪か筋肉が落ちているわけです。
じゃあですね、筋肉が落ちない状態で体重が減っていくとしたら？
そうです、消去法で体脂肪しかありえないですよね？つまり今回のポイントを押さえて目指すものは
結論。体脂肪だけを落とすには？
ダイエット中に筋肉が落ちない状態を作り出せば落とすものが体脂肪しかないので体脂肪”だけ”がゴリゴリ落ちていく
ということになります！ではその具体的なポイント４ついきます！
１、たんぱく質と最低限のカロリーを摂取する！
もちろんダイエットを成功させる食事は様々なこだわりポイントがあります。
しかしながら！この２つだけは最重要すぎて他が霞むレベルなんです！
だからまずはこの２つだけは死守しましょう！！それが
- タンパク質を毎日60g以上摂る
- 一日の摂取カロリーは1000kcalを切らない
この２つ。まじでぶっちぎりで重要です。
まず一個目。たんぱく質。筋肉の素材であるたんぱく質は摂らないとどうしようもないです。。とにかく摂ってほしいの！
*摂る理由をしっかり理解したい場合は↓の記事を読んでみてね！
そして二個目。摂取カロリーは1000kcal以上。もちろん食事は中身が重要なのでとにかく1000kcal摂ればいいってもんでもありません。ただ食事管理が完璧に出来ないまだまだダイエット初心者の女性であればこの最低ラインを守るだけである程度の筋肉の保護が出来ます。
＊食事内容や食事のタイミング、サプリ摂取やストレス管理や睡眠時間などが完璧であれば1000kcalを切っても全く問題ないことも多々あります。実際に僕の短期減量だとお客様によっては切ることもあります。ただ個人でやるには非常に難易度が高いので手放しでお勧めはしません。
あと不健康だからいっぱい食べなきゃ！とか言って食べ過ぎてる方！ものには限度がある＆人間である以上基本は食べない方が痩せますからね！笑
２、最も筋肉が落ちやすい場面では最低限の食事を摂るかBCAAを投入する！
筋肉が最も落ちやすくなるタイミングは
空腹時の運動
これが最も顕著です。ですので筋トレにしろ有酸素運動にしろ少しでもいいから何かを食べてからおこないましょう。腹が減ってはなんとやら。いやほんとに。
ただダイエット中はやはり摂取カロリーが気になる方も多いと思います。その場合は
しっかりカロリーを削った食事+BCAA
でなんとかすることも十分可能です。詳しくは↓の記事に書いています
３、必要な筋肉には必要だと教えるために筋トレをする！
筋肉さん（敢えて擬人化）が落ちるとき、それは素材であるたんぱく質が足りないときもそうなんですが、
自分が必要じゃないと感じたとき
なんですね、実は。さて筋肉さんはどういったときに
筋肉さん「僕なんて必要ないんだ、要らないんだ、そのままいなくなってしまおう・・・」
と思ってしまうのか？それは
あなたが一切使ってくれなかったとき
です。筋肉さんはですね、筋トレなどの強い負荷を与えられると
筋肉さん「ああ！強い刺激！（Mではない）！！こんなに激しくされたら次回同じようなことが起きたときのためにも僕がいなくなるわけにはいかないよね！！」
と考えます。その際に素材であるたんぱく質が存在するとほぼほぼいなくなりません。だからあなた（筋肉さん）はわたしにとって大事なんだよ、必要なんだよ、と思わせる刺激が必要なわけです。
またこの刺激が有酸素運動程度だったりやる気のない感じだったり、全然食べてない状態で筋トレしてて力が出なくて頑張れてなかったりすると
筋肉さん「この程度の刺激か・・（Mかもしれない）。いなくなってしまおう・・・」
と考えていなくなる可能性が高くなります。
結論。しっかりと筋トレをして筋肉さんに”いて欲しい”と伝えるべし！だって筋肉さんはドMだからいじめられるほどそばにいたが・・・以下略
3.5、要らない筋肉さんには要らないって宣言しようね！
先ほどの話で分かったかと思いますが、要らないと思った筋肉、例えば
- 前モモが太くて悩んでいる方の前モモの筋肉
- ひざ下を細くしたいのにボコっとしたふくらはぎの筋肉
- 肩幅を狭くしたいのにしっかりついた肩の筋肉
といったその女性にとって要らないと思っている筋肉さんには刺激を与えないようにすれば勝手にいなくなってくれます♪
一番難しい痩せである”脚痩せ”についてはこちらの記事がおすすめ↓
４、毎日100点じゃなくていい！完全にダメな日を作らない！
ここはちょっと難しい話なので簡単に説明すると
月曜日→教科書に載せても良いくらい完璧なダイエット日
火曜日→教科書に載せても良いくらい完璧なダイエット日
水曜日→教科書に載せても良いくらい完璧なダイエット日
木曜日→恥ずかしくて誰にも言えないレベルにケーキとお菓子しか食べてない
金曜日→昨日駄目だったから一切食べずに運動もがっつりやって取り返す！
土曜日→教科書に載せても良いくらい完璧なダイエット日
↑これだとぶっちゃけ木曜日に体脂肪が増えて金曜日に筋肉が落ちて他の日は良い感じだけどトータルで筋肉がしっかり減ってダイエット失敗、みたいなことが起きやすくなります。逆に
月曜日→まあまあやね
火曜日→まあまあやね
その後全ての日→まあまあやね
この方が筋肉が落ちるタイミングがないので結果としてダイエットに成功することが多いです。
ちょっとわかりにくいかもですが、簡単に言うと
- 木曜日はせめてプロテインとか飲んでたんぱく質だけは確保したかった
- 金曜日は運動をがっつりはまだいいけどせめて最低限は食べるべきだった
ということをすれば70点程度にはなっていたはずです！そう！まじで0点です。。。みたいな駄目な日を減らすことを頑張るのです！100点の日を増やすよりもそれが大事！
【超おすすめ！】このブログの内容を更に詳しく僕が自ら動画で解説しているのでぜひ聞いてみて下さいね♪
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最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？今回の４つのポイントを守ってにっくき体脂肪をガッツリ落としてみてくださいね♪
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