ども！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
※2020年7月25日に公開した記事ですが、2020年12月16日に少し追記編集しました。
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
前半は40代女性のダイエットにおける特徴を説明し、後半では40代の女性がダイエットをするならここだけ覚えて欲しいポイント３選！を説明したいと思います。
＊この記事は大切なことをしっかり詰め込んだのでかなりの長文になっています！文字ではなく動画で見たい方は↓で話していますよ♪ブログと動画を両方見れば完璧に理解できちゃいますよ！
40代の女性がダイエットをする際に超大事なコツを専門家が解説【アラフォー】
まずは4０代女性のダイエットの特徴を説明していきたいと思います。
40代のダイエットはとにかくゆっくり痩せていこう！
もうね、これに尽きます。
30代女性のダイエットでも話しましたが、ある程度の年齢を重ねてくると、
ギスギスしないようにダイエットを終える！
ことが最も重要です！すごく努力をして体重を落として細くなったとしても見た目が老けてしまうのは嫌ですよね？周りの方から
あれ？〇〇さん痩せたけど・・・凄い老けた感じがする・・・
なんて思われないためにもぜひ最後まで読んでみてくださいね！絶対に僕がこちらを読んでくださってる女性を若々しく痩せさせてみせます！石本さんに任せてくださいね♪
では30代の時よりもとにかくゆっくり痩せていこう！という部分の説明をしていきたいと思います。
早く痩せようとするダイエットとゆっくり痩せるダイエットの違いは？
早く痩せる、というのを具体的な数値でいうなら
早く痩せる→月に3キロ以上のペースで痩せる
ゆっくり痩せる→月に3キロ未満のペースで痩せる
もちろん個人差はありますが、これくらいの感じでまずは覚えておいてください。
40代辺りになるとなにもしなくてもどんどん筋肉が落ちていきます。それを加速させる行為というのが実は
早く痩せようとする行為
なんです。例えば20代女性で知識も豊富で根性も時間もお金も豊富にある女性が、超理論的に1か月10キロ痩せるとしますよね？そうするとですね、高確率で筋肉がガッツリ落ちます。
これは何故かというとほかの条件が完璧であっても短期的に体重を大幅に落とす、という行為をするだけで筋肉は落ちてしまうのです。
ですので、40代女性だとしてもパーソナルジムで週3で追い込んでて食事内容も完璧なのであれば、月に5キロほど落としても全然大丈夫なんですが、自力でダイエットをするのであればゆっくり痩せた方が筋肉が落ちません。逆の言い方をすればそんなに筋トレを頑張れてなくても、食事内容が完璧じゃなくてもゆっくり痩せる、というだけで筋肉は落ちにくくなります。
だからゆっくり痩せた方がいいわけですね！
また早く痩せれば痩せるほど女性が嫌がる
痩せたときにおなかに残った脂肪のブ二ブ二（よくおなかの皮が余って～って言われるやつ）
の発生率も跳ね上がりますので注意です！ちなみにこの年代で一回発生させてしまうとある程度は時間が経てば減少していきますが、外科手術以外ではほぼ取れなくなると思った方がいいです。
では次のおはなしです。
ストレスレベルの管理をしようとは？
今まで運動経験もそれほどない女性が早く痩せようとすると
早く痩せる→今までやってこなかった強めの食事制限や有酸素、筋トレを始めて毎日のように頑張る必要がある
ゆっくり痩せる→食事制限や有酸素、筋トレは今までの生活に無理ない程度に追加すればいい
ということになります。
これはですね、ストレスレベルの管理をしよう！というお話なんです。
今まで運動もろくにしてなくて食事も好きなように摂っていた女性がいきなり全てを始めたら・・・非日常すぎて体的にも精神的にも恐ろしいほどのストレスに見舞われます！そしてストレスホルモンが超絶分泌します！
これは皆さんにダイエットをするしないに関わらず覚えておいてほしいのですが
人間の体はホルモンに支配されている
そうなんです。人間は全てホルモン次第なんです。男性ホルモンが多ければ男性チックな体つきになりやすい、女性ホルモンが多ければ女性チックな体つきになりやすい、成長ホルモンが多ければ若々しくなる、結局はホルモン次第で身体つきや健康は決定します。
40代女性のダイエットではストレスホルモンである
コルチゾールのコントロール
が重要になってきます。このストレスホルモンであるコルチゾールを初めて聞く方も少なくないとは思いますが、すごく簡単にいうと肉体的にも精神的にもストレスが掛かると分泌されるホルモンです。そしてこのホルモンは
- 過食しやすくさせる
- 筋肉が落ちやすい状態にさせる
- 睡眠の質を下げ、眠りを浅くさせる
というダイエッターにとってろくでもない効果を発動させて来るのです・・・もちろん全年齢で分泌されるのですが、40代になるとストレス耐性が下がっているので分泌しやすい状態と言えます。
ではこれらを踏まえて本題に入っていきましょう！
40代の女性がダイエットを成功させるなら絶対に取り入れて欲しいポイント３選！
１、40代女性は思いっ切りストレスレベルの管理を行うべし！
先程申したようにストレスの影響で分泌されるストレスホルモンである”コルチゾール”は別に40代の女性にだけ分泌されるわけでもありませんし、筋肉を落とすなどの嫌がらせをしてくるわけでもありません。
しかしながら40代の女性は間違いなく10代、20代の頃に比べ筋肉がつきにくいです。これはもちろん個人差がある前提ですが僕の指導経験上でも100％断言できます。
僕がパーソナル指導をする際は、まずは筋肉をつけ、痩せやすい体を作って、その後体脂肪を落としていきましょう！という流れで進めていくことが多いのですが、40代になると大体筋肉をつけるのに平均して1.5倍～2倍の期間を要します。
ですのでもともと筋肉がつきにくい女性がコルチゾールの影響で筋肉を持っていかれてたら・・・一体どれだけ時間が掛かるねん！ってことになるわけです。
またコルチゾールの影響で体調を崩した場合も若い頃よりリカバリーに時間を要しますからね。分泌させないに越したことはありません！
そして若い女性は意外と根性だけで食欲を抑えられる女性が多いのですが、40代の女性はモチベーションの問題などもあり、食欲に負ける方が多い気がします。またその食欲に負けた際に有酸素をいっぱいやる！なんていう手が簡単には取れないので食欲が湧かないに越したことはないのです。
わたしは根性なしですぐ食べちゃうんです。。。という40代女性。実はそれ、ストレスホルモンに支配されているだけかもしれませんよ？
つまりやるべきことは食欲を根性で抑えることではなく、ストレスレベルの管理によってそもそも食欲が異常に湧くのを抑えることですね！
ではストレスレベルを下げ、コルチゾールを分泌させないための圧倒的テクニックをお教えしたいと思います！
筋トレや有酸素全ての運動は必ず1時間以内に収める
全ての運動は1時間を超えてくるとどんな理由があれコルチゾールの分泌が加速します。だらだらと運動するのではなく、どんなに時間が掛かっても1時間以内で終わらせましょう！
もし筋トレと有酸素の両方をする場合は、筋トレのあとに休憩を入れてから有酸素をするなどの工夫をしてみてくださいね♪
【両方やる場合のおすすめの流れ】
筋トレ（1時間以内） → 速攻プロテイン飲む → ストレッチとかしながら10分～15分休む→ 有酸素（出来れば30分以内）
朝ご飯は絶対に抜かない！
朝一はどんな理由があれコルチゾールの分泌が優位になっています。そこで食事を抜くと奴らの思うつぼです！朝一は筋肉のことも含めて考えるのであればたんぱく質と糖質を最低限摂りましょうね！
食欲がどうしてもわかない場合はプロテインだけでも飲む、というのをお勧めします。石本的おすすめは腸内環境や筋肉、ストレスレベル全てを鑑みると
プロテイン＋オートミール＋マルチビタミンミネラル
が一番良いと思います♪（朝一の糖質摂取はコルチゾールを抑制します）
もちろん食欲が普通にあり、時間もある女性はしっかり朝ご飯を用意して食べてみてくださいね！
とにかく寝る！睡眠時間を確保する！
ストレスレベルを下げるにはどうしたらいいですか？といきなり漠然と聞かれたら僕は間違いなくこう答えます。
寝てください！
と笑。それほどに寝るという行為は体力を回復させストレスレベルを下げることが出来ます。
因みに睡眠時間が短いとストレスレベルが上がるだけでなく、過食も招きやすいですからね！7時間程度は確保したいところ！
こちらに睡眠の質改善のことに触れてあるので見てみてくださいね↓
2、とにかく老けた感が出ない、を最優先にするべし！
これはストレスレベルの管理をしていれば勝手についてくるはずですのでそこまで多くは語りません。
また筋肉を落とさずに痩せ切ればギスギスした感じも出にくくなると思います！
あと１個ヒントとして言いますが、
身体が頑張るタイミングでガソリンを与えない
と、もろにリアルタイムで顔に老け感が出ることが多いです。言い換えますと
- これから仕事や家事で忙しくなるのに何も食べない
- 何も食べずに筋トレや有酸素
- 筋トレ頑張ったのにそこから2時間全く栄養を摂らない
この辺り。体が頑張ってくれるときは最低限のガソリンをあげてください！頑張ったあとは最低限のご褒美をあげてください！そうじゃないと筋肉が落ちるし体は悲鳴を上げます。
よく見かける超ミスですが、朝一体脂肪が燃えやすいから朝ご飯の前に走る、などの行為はちょっとだけ体脂肪が優位に使われやすいかもしれませんが、その分体は無理をすることで老け感がどんどんと出てきます。。
- 体脂肪が燃えやすい
- 筋肉がつきやすい
などの言葉は理論的には正しい場合もありますが、綺麗に老けずに痩せたい40代の女性にとっては罠であることも多いです。その辺りもしっかり勉強してみてくださいね♪
３、40代女性の筋トレは必ず週２回以上やるべし！かといってやりすぎないこと！
パーソナルジムでがっつり追い込むのであれば週1でも十分ですが、やはり40代の女性は筋トレの追い込みが甘くなることがどうしても多くなります。その結果成長ホルモンの分泌や筋肉がつくという点で不利なわけです。
そこをどうやってカバーするか？それは頻度！筋トレの頻度でカバーしましょう！
僕のおすすめは週2～3回ほどのペースで筋トレをすることですね。
ただだからと言って週5～7で筋トレとなると話は別です。アスリートであるとかムキムキな大会に出たいとかなら話は別ですが、一般女性の場合は筋トレのやりすぎは老けを加速させます。
だってよく考えてください。筋トレってそもそも体にストレスを与える行為ですからね。そのストレスで筋肉をつけようとしているわけです。
ですので
筋トレは必要な分だけやる、それ以上はやらない！！
がきれいに痩せるダイエットでは重要ですね！
もっと効率よく筋肉を落とさずにダイエットをするならBCAAも是非考慮に入れてみてくださいね↓
自宅で筋トレをする場合は↓で器具一切なしで楽しく効率よく出来るものを石本先生がライブで配信したものがあります！有酸素運動も含め色々あるのでやってみてね！
最後に石本から
いかがでしたでしょうか？40代女性のダイエットはこうやればもっと痩せる、ということではなく、こうやればきれいに痩せる、を優先したものになりました。
大半の女性はとにかく痩せたい！ではなく、きれいに痩せたい！健康的に痩せたい！と思っているはずです。そうすると今回お話させて頂いたポイントが絶対に役立つと思います！
皆様のダイエットのお役に立てれば幸いです、石本でした♪またね！
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