ダイエットボディメイク術

置き換えダイエットはやり方で効果が全然違います【リバウンドなし】

こんにちは!大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です!

僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪

今日は女性がダイエットをする際に良くやられることが多い置き換えダイエットについて!

置き換えダイエットは不健康?んなこたーない!やり方次第!!

前半では置き換えダイエットの簡単な説明をし、後半では実践的な話をします。

実際に何百人もの女性のダイエットを成功させてきた石本が最大限にメリットを出す最強の置き換えダイエットを皆さんにお教えますのでぜひ最後まで読んでみてね!

置き換えダイエットはやり方で効果が全然違います【リバウンドなし】

ではまずは置き換えダイエットについてお勉強です!

置き換えダイエットとは?

通常の食事を摂らずにプロテインや酵素、スムージー、置き換え専用のスープといった食事ではないものを摂取することです。サラダだけ、とかささみだけ、というのは置き換えダイエットではなく単なる食事量を減らしているだけのものという認識です。

置き換えダイエットの効果はなんなの?メリットは?

置き換えることで単純に摂取カロリーを減らすことが出来ます。つまりメリットとしては総摂取カロリーを減らすことですね。

他には一度食欲をリセット出来るとか内臓を休ませることが出来るなどと言われますが、正直そんな効果はほとんどないと思います。

置き換えの酵素とかスムージーは効果的に微妙かなと思います

これは指導経験と今まで勉強してきた知識の中での結論ですが、やたら高い酵素やスムージーを飲んでも別になんも摂らない断食と結果は変わらないと思っています。(これは経験上の個人的な僕の認識です)

置き換えダイエットのデメリットはあるの?

これは

  • やりすぎるとほかのタイミングの食欲が増す
  • 置き換えの内容によっては筋肉ががっつり落ちる

この2つが大きいです。

ただこの2つのデメリットは後半で説明するやり方でほぼほぼ消すことが可能ですのでご安心を!結局置き換えダイエットは取り入れ方次第ですよ♪

置き換えダイエットはリバウンドするとか聞いたけど?

これはですね、まさにやり方を間違っていて

  • 筋肉が落ちてその結果代謝が落ちてリバウンド
  • 置き換えで減らしたカロリー分ほかで食欲が増して食べてプラマイプラス
  • 悪いタイミングで置き換えてしまいその当日の活動代謝が減ってしまった

この辺りが原因だと思われます。

結局は筋トレでも有酸素でもサプリでもそうなんですが、取り入れ方次第ですからね。間違ったやり方の筋トレでは筋肉はつかないし、摂取方法の間違ったサプリは効果は出ないわけです。

大事なのは・・・そう!効果的な置き換えダイエットのやり方!というわけでここからは正しい置き換えダイエットのやり方を専門家が説明したいと思います!

置き換えダイエットでデメリットを発生させずメリットだけを発生させる最強のやり方!

まずは前提の話なんですが

置き換えダイエットは敢えてやるものではないからね!!

まずはこの前提をお忘れなく。どうしてもダイエットで摂取カロリーを減らせない、最近停滞期で変化が欲しい、筋肉のためにたんぱく質と思ってお肉を食べてるけど辛い。。。のような場合にやるものですからね!

というわけでその前提のもと、やり方を説明します!

たんぱく質20gを必ず確保!

これが必須!まじで必須!

置き換えダイエットのデメリットである筋肉が落ちたり代謝が落ちたりほかのタイミングでの食欲増加はたんぱく質が少なすぎることが原因で最も起きます。

ですので置き換えダイエットでは絶対に

一回辺りたんぱく質20gを摂る

を絶対に守ってくださいね。

ということでたんぱく質を20g確保摂りつつカロリーを減らす・・・つまり・・・

そう、プロテインだね!!

ただプロテインが良いのは間違いないんですが、結構やりがちなミスで

1回辺りスプーン2杯(中身はたんぱく質15g)

みたいなことがあるのでお気を付けを!せこいプロテイン会社は中身が少ないけど50回分って書きたいから1回分を敢えて少なくしてることが結構あります。

このたんぱく質20gにこだわる、というのが結構大きいのでしっかりと確保しましょうね!

置き換えダイエットを連続させない!

筋肉の減少が最も起きるのは摂取カロリーが少なすぎる状況が長時間続く場合です。実は筋肉の素材であるたんぱく質をしっかり摂ったとしても

摂取カロリーが少なすぎると筋肉は非常に落ちやすくなる

ということなんです。

つまり2回連続で置き換えをしてしまうと

低カロリー→低カロリー→通常

となってしまい、流石にどんなにたんぱく質摂ったりと色々とやっても筋肉は落ちやすくなります。。ですので連続させないようにしましょうね!

置き換えダイエットの一番のおすすめタイミングは夕ご飯(夜)と食べ過ぎた次の食事

まずは夕ご飯。何故なら夜ごはんのあとでめっちゃ動き回るなら話は違いますが、これから寝るというタイミングで摂取カロリーをいっぱい摂る必要はありません

次に食べ過ぎた次の食事。これも非常におすすめ。体にカロリーが余りまくってるんだから無理が効くに決まってますから!

この2つのタイミングの時だけ置き換えダイエットをするという縛りでしたらほとんどデメリットはないと思います♪(もちろんほかのタイミングの食事はしっかり管理が出来ている前提ですよ)

あとは食欲が全然ないけどプロテインくらいならいける、という場合もありですね!

置き換えダイエット用のプロテインはあまりお勧めしない!

原因はこの二つ!

成分的にやたら値段が高い

え?プロテインと混ざっていて飲むのは楽だけど、、その成分でなんでその値段?みたいなことがほとんどです。コスパ的成分的に良いと思ったことが全くないです。めんどくさい製造工程の問題で無駄に高くなっているのでしょうか。。

ビタミンやミネラルが中途半端

プロテインに混ぜて味がおかしくならないようにとかそういった縛りがあるのか明らかに成分的に手を抜いているものがほとんどです!もう間違いなく混ぜるな危険です笑

つまり通常のプロテインとビタミンミネラルは別途摂るのが秘訣!(超重要)

プロテインシェイクとかプロテインダイエット的なものはコスパ的な問題、そして成分的な問題で避けた方が無難です。

  • プロテイン
  • マルチビタミンミネラル
  • 食物繊維(安いのでおすすめはイヌリン)
  • 出来ればフィッシュオイル

この4つをご自身で揃えて買った方が間違いなく高性能になりますよ!

  • プロテインでたんぱく質確保!→筋肉が落ちない
  • マルチビタミンミネラルで微量栄養素確保!→健康的
  • イヌリンで食物繊維確保!→便秘を防ぐ
  • フィッシュオイルで質の良い脂質確保!→健康的&脂溶性ビタミンの吸収率アップ

これが最強の置き換えダイエットのファイナルアンサーです!

イヌリンのおすすめはこの辺り

イヌリン 500g 水溶性食物繊維 新製法高品質 NICHIGA(ニチガ)

溶けやすく加工されているイヌリン↓

LOHAStyle イヌリン サラッと溶ける即溶顆粒 (500g) オランダ産 チコリ由来 (水溶性食物繊維 Non-GMO) 菊芋と同組成 イヌリア®

フィッシュオイルはこの辺り。プロテインやマルチビタミンだと日本製の方が味やコスパ的に優秀とかはあるんですが、フィッシュオイルは正直どう頑張っても海外製サプリに勝てないので下記がおすすめです(2019年8月現在)

以前僕が飲んでたやつ。評価はかなり高いです。

スーパーオメガ3 EPA・DHA 120ソフトカプセル (海外直送品)

高性能といえばノルディックのフィッシュオイルが定番です。

海外直送品Omega-3, 1000 mg, Lemon 120 softgels by Nordic Naturals
created by Rinker
ノルディックナチュラルズ(Nordic Naturals)

腸溶性コーティングとレモンフレーバーでお口が魚臭くなりにくいです↓

リーンメイク コーティングフィッシュオイル

 

置き換えダイエットに超便利なプロテインやマルチビタミンミネラルなどは↓の記事を見てね!

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最後に石本哲郎から

いかがでしたでしょうか?置き換えダイエットはダメ!なんて専門家もいますが、僕は使い方次第だと思っています。食事からしっかり摂るのは当然なのですが、食欲や環境の問題もあって毎回ってわけにもいかないですしね。そういったときに100点じゃなくて70点以上を取るという意識は大切だと思います♪

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